Voorkom sportblessures
Een opkomend pijntje dat niet meer weggaat of je gaat door je enkel... Een blessure kan je sportplezier aardig vergallen. Maar met de volgende tips overkomt dat je niet meer!Blessures kunnen plotseling, maar ook sluimerend ontstaan. Een voorbeeld van een acute blessure is een verstuiking van de enkel of de pols. Een chronische blessure is bijvoorbeeld de ontsteking van een achillespees. De blessure komt langzaam opzetten en de pijn is niet steeds even erg.
Verschillende stadia van blessures
1e stadium
Hogere spierspanning en spierverhardingen. Met name 's ochtends enige stijfheid (de eerste stappen uit bed).
2e stadium
Pijn als je op de spieren drukt, lichte pijn in rust, pijn bij het rekken, stijve spieren tijdens het bewegen.
3e stadium
Bewegen wordt pijnlijk, met name in het begin. Meer pijn bij rek, drukpijn, coördinatiestoornissen.
Aan stadium één en twee kun je zelf nog iets doen. Door minder te sporten en eventueel met massage kun je deze ongemakken verhelpen. In fase drie is fysiotherapeutische behandeling nodig en moet je rekening houden met verplichte rust of therapeutische oefeningen.
Goede sportoutfit
Vooral om de chronische blessures te voorkomen, kun je iets doen aan kleding en schoeisel. Sport je binnen, dan zijn een katoenen shirt en short prima.
Let op het schoeisel, dat vaak geen zwarte zool mag hebben (omdat het strepen maakt op de vloer) en zorg voor goed steunende indoor sportschoenen. Sport je buiten, dan is buitenschoeisel belangrijk en moet je je anders kleden.
Vooral de eerste kledinglaag verdient aandacht. Een goed steunende bh, een hemd en onderbroek sluitend 'aan de huid', zijn beslissend voor warmte en comfort.
Neem vochttransporterende synthetische materialen. In tegenstelling tot katoen wordt het zweet niet vastgehouden, maar snel afgevoerd. Daardoor blijf je relatief droger en koel je minder snel af.
Kies goed schoeisel
Goede sportschoenen zijn een vereiste om blessures te voorkomen. Kunnen je oude sportschoenen echt niet meer? Let dan goed op bij de aanschaf van een nieuw paar.De volgende tips helpen bij de keuze:
Pas schoenen altijd staande.
Vergelijk de pasvorm van verschillende merken.
Schoenen mogen niet knellen, maar ook niet te breed zijn.
Er moet 0,5 tot 1 cm ruimte zitten tussen de langste teen en de neus van de schoen.
Pas beide schoenen. De grootte van de linker- en de rechtervoet verschilt soms.
Pas schoenen aan het einde van de dag, dan zijn de voeten meer uitgezet.
De hielkap moet voldoende stabiel zijn (indrukken is dan nauwelijks mogelijk).
Het buigpunt van een schoen moet onder de bal van de voet zitten.
- Neem je oude sportschoenen mee. Die vertellen de verkoper iets over je manier van lopen.
Warming-up en cooling-down
Ook een goede opbouw voor iedere lichamelijke activiteit kan blessures voorkomen. Kies voor een verantwoorde, rustige
warming-up. Zorg dat je tien minuten 'infietst' op een hometrainer of rustig hardloopt.
Daardoor gaat de hartslag langzaam omhoog, wordt de doorbloeding van het lichaam en met name de spieren groter en gaan de lichaams- en de spiertemperatuur omhoog. Daardoor is het lichaam beter in staat tot presteren. De verbranding verloopt sneller.Na dit algemene gedeelte is het belangrijk om oefeningen uit te voeren die meer gericht zijn op de hoofdactiviteit van je sport. Dat kunnen bijvoorbeeld korte versnellingen zijn tot circa 20 seconden.
Voor de cooling-down geldt dat je het lichaam met een geleidelijke afbouw in intensiteit naar het uitgangsniveau terugbrengt. Bouw ook af met je geest: 'Lekker in beweging geweest, straks een heerlijk warme douche!'.
Luisteren naar je lichaam
Deze voorbereidende en afbouwende factoren heb je zelf min of meer in de hand. Daarnaast zijn de ondergrond waarop je beweegt, het klimaat waarin je traint en je overige (lichamelijke) activiteiten van invloed op het ontstaan van blessures.
Je zult ook goed naar de signalen van je lichaam (en geest) moeten luisteren. Een vervelend, zeurend pijntje kan vaak het begin van veel ellende zijn.
Toch mag de kans op een blessure geen reden zijn om dan maar niet lichamelijk actief te zijn. Bij een acute blessure kan een coolpack in eerste instantie de zwelling en dus de drukpijn verminderen. Bij gewrichtspijnen kunnen speciale crèmes uitkomst bieden.
Je sportschool, huisarts of fysiotherapeut kunnen je helpen zo veilig mogelijk te sporten.
Blessures kunnen plotseling, maar ook sluimerend ontstaan. Een voorbeeld van een acute blessure is een verstuiking van de enkel of de pols. Een chronische blessure is bijvoorbeeld de ontsteking van een achillespees. De blessure komt langzaam opzetten en de pijn is niet steeds even erg.
Verschillende stadia van blessures
1e stadium
Hogere spierspanning en spierverhardingen. Met name 's ochtends enige stijfheid (de eerste stappen uit bed).
2e stadium
Pijn als je op de spieren drukt, lichte pijn in rust, pijn bij het rekken, stijve spieren tijdens het bewegen.
3e stadium
Bewegen wordt pijnlijk, met name in het begin. Meer pijn bij rek, drukpijn, coördinatiestoornissen.
Aan stadium één en twee kun je zelf nog iets doen. Door minder te sporten en eventueel met massage kun je deze ongemakken verhelpen. In fase drie is fysiotherapeutische behandeling nodig en moet je rekening houden met verplichte rust of therapeutische oefeningen.
