Bewegen & de overgang

Bewegen & de overgang

De menopauze verandert het lichaam. Er wordt iets meer vet opgeslagen op de buik, de spiermassa wordt minder en alles gaat wat meer hangen. Waarom is het juist nu zo belangrijk in beweging te blijven?De hormoonschommelingen tijdens de menopauze hebben z’n weerslag op je figuur.  Er wordt minder van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron aangemaakt. Hierdoor verandert het figuur bij de meeste vrouwen van een peervorm langzaam in een appelvorm.

Metabool syndroom

Die vetopslag op de buik is een kenmerk van het metabool syndroom en kan nare gevolgen hebben. Het metabool syndroom heeft als belangrijkste symptoom namelijk insulineresistentie en dat is weer een voorbode van diabetes type 2.

Andere symptomen zijn een verhoogde bloeddruk en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast gaan een verminderde oestrogeenaanmaak en verhoogde vetopslag vaak samen met een afname van het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) en een toename van het slechte LDL-cholesterol. Voldoende redenen om dat buikvet aan te pakken dus.

Botaanmaak vermindert

Een andere bijkomstigheid van het afgenomen oestrogeen, is dat de botaanmaak vermindert. Vanaf de tijd vlak voor de eerste overgangssymptomen tot een paar jaar daarna ontstaat er door het afnemen van de hoeveelheid hormonen ongeveer 15 procent botverlies. Die botafbraak blijft daarna ook doorgaan, maar in mindere mate. Osteoporose (botontkalking) is dus iets waar serieus rekening mee moet worden gehouden. Regelmatig bewegen is belangrijk voor de botopbouw.

Belast bewegen

Er zijn belaste en onbelaste vormen van bewegen. Bij belast bewegen wordt de aanmaak van botcellen gestimuleerd. Voorbeelden van belast bewegen zijn wandelen, yoga en pilates, fitness, dansen en hardlopen. Ook bijvoorbeeld skaten, tennissen en traplopen horen tot deze categorie.

Onbelast bewegen

Bij onbelast bewegen wordt de aanmaak van botcellen niet gestimuleerd. Wel zorgt het voor soepele, stevige spieren, vergroot het de capaciteit van hart en longen en verbrand je er natuurlijk kilocalorieën mee. Voorbeelden van onbelast bewegen zijn fietsen en zwemmen.

Hoeveel bewegen?

Beweeg bij voorkeur dagelijks, maar minstens vijf dagen per week ten minste een halfuur per dag matig actief. Let op: als je een half uur niet volhoudt, mag drie keer tien minuten ook; het gaat om het eindresultaat. Bovendien mag je huishoudelijke taken meetellen en dat schiet vaak lekker op. Doe niet alleen het huishouden, maar bijvoorbeeld ook eens wat grondoefeningen voor rugspieren, of oefeningen om de taille terug in vorm te krijgen.

Daarnaast is eenmaal per week intensievere sportbeoefening van minimaal een uur aan te bevelen, bij voorkeur in de buitenlucht. Zonlicht zorgt immers voor de aanmaak van vitamine D en dat helpt het lichaam weer de calcium uit de voeding beter op te nemen.

De hormoonschommelingen tijdens de menopauze hebben z’n weerslag op je figuur.  Er wordt minder van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron aangemaakt. Hierdoor verandert het figuur bij de meeste vrouwen van een peervorm langzaam in een appelvorm.

Metabool syndroom

Die vetopslag op de buik is een kenmerk van het metabool syndroom en kan nare gevolgen hebben. Het metabool syndroom heeft als belangrijkste symptoom namelijk insulineresistentie en dat is weer een voorbode van diabetes type 2.

Andere symptomen zijn een verhoogde bloeddruk en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast gaan een verminderde oestrogeenaanmaak en verhoogde vetopslag vaak samen met een afname van het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) en een toename van het slechte LDL-cholesterol. Voldoende redenen om dat buikvet aan te pakken dus.

Botaanmaak vermindert

Een andere bijkomstigheid van het afgenomen oestrogeen, is dat de botaanmaak vermindert. Vanaf de tijd vlak voor de eerste overgangssymptomen tot een paar jaar daarna ontstaat er door het afnemen van de hoeveelheid hormonen ongeveer 15 procent botverlies. Die botafbraak blijft daarna ook doorgaan, maar in mindere mate. Osteoporose (botontkalking) is dus iets waar serieus rekening mee moet worden gehouden. Regelmatig bewegen is belangrijk voor de botopbouw.

Belast bewegen

Er zijn belaste en onbelaste vormen van bewegen. Bij belast bewegen wordt de aanmaak van botcellen gestimuleerd. Voorbeelden van belast bewegen zijn wandelen, yoga en pilates, fitness, dansen en hardlopen. Ook bijvoorbeeld skaten, tennissen en traplopen horen tot deze categorie.

Onbelast bewegen

Bij onbelast bewegen wordt de aanmaak van botcellen niet gestimuleerd. Wel zorgt het voor soepele, stevige spieren, vergroot het de capaciteit van hart en longen en verbrand je er natuurlijk kilocalorieën mee. Voorbeelden van onbelast bewegen zijn fietsen en zwemmen.

Hoeveel bewegen?

Beweeg bij voorkeur dagelijks, maar minstens vijf dagen per week ten minste een halfuur per dag matig actief. Let op: als je een half uur niet volhoudt, mag drie keer tien minuten ook; het gaat om het eindresultaat. Bovendien mag je huishoudelijke taken meetellen en dat schiet vaak lekker op. Doe niet alleen het huishouden, maar bijvoorbeeld ook eens wat grondoefeningen voor rugspieren, of oefeningen om de taille terug in vorm te krijgen.

Daarnaast is eenmaal per week intensievere sportbeoefening van minimaal een uur aan te bevelen, bij voorkeur in de buitenlucht. Zonlicht zorgt immers voor de aanmaak van vitamine D en dat helpt het lichaam weer de calcium uit de voeding beter op te nemen.