Op welk tijdstip train je het best?

Je hoort er verschillende verhalen over. De één zegt dat je het best ’s avonds kunt sporten als je er maar ruim voor het slapengaan weer mee stopt. Maar met een volle maag gaan sporten is ook niet erg gezond, dus ja, dan moet je dus je avondmaaltijd wel extra vroeg nuttigen. Anderen stellen: je moet gaan sporten vóór het ontbijt, vooral als gewichtsverlies een van je doelen is. Je zou zo vroeg op de ochtend namelijk meer vetten dan suikers verbranden. Hoe zit het nou echt? Moet je voortaan om 17 uur aan de avondmaaltijd zitten en dan gaan sporten, of kun je juist beter om 5 uur ’s ochtends de wekker zetten?

Een argument voor de avondtraining

Fysieke prestaties pieken bij veel mensen rond 18 uur. De slechtste prestaties worden vaak 12 uur vroeger geleverd, om 6 uur in de ochtend. Misschien speelt daarbij de lichaamstemperatuur een rol, want die piekt en bodemt op precies dezelfde momenten. Komt nog eens bij dat warme spieren (’s avonds) beter werken dan koude (’s ochtends). Maar… het verschil in de lichaamstemperatuur om 18 uur en die om 6 uur is minder dan 1 °C. En dat is te klein als verklaring voor die betere sportprestatie in de avonduren.

Vroeger werd weleens gewaarschuwd dat ’s avonds sporten je nachtrust om zeep zou helpen. Maar onderzoek wijst in de omgekeerde richting. Avondlijke sporters blijken sneller en dieper te slapen en ’s morgens beter uitgerust te zijn dan wie niet sport. Maar dan moet je wel minimaal twee uur voordat je naar bed gaat, stoppen met de lichamelijke inspanning, anders lig je er wél wakker van.

Ben je een ochtend- of avondmens?

De vraag of je een vroege vogel of nachtuil bent, lijkt ook een rol te spelen. Sporten ’s morgens voelt voor ochtendmensen minder zwaar dan een training in de avonduren. Bij wie pas tegen het einde van de dag goed op dreef komt, is dat uiteraard omgekeerd. Maar die late types kunnen wel wennen aan ochtendlijke trainingen: naarmate ze het vaker doen, gaat de training minder zwaar aanvoelen.

Afvallers sporten in de vroege uurtjes

Wie wil afslanken, krijgt weleens het advies om in de vroege ochtend en op een nuchtere maag te gaan sporten. Het idee daarachter: na een nachtje slapen staat het suikergehalte in het bloed op een laag peil en haalt je lichaam de energie nagenoeg uitsluitend uit vetten. Ga je dan sporten, dan drijf je de vetverbranding nog verder op.

Makkelijk is dat beslist niet. Vetverbranding is ideaal voor lange, matig-intensieve activiteiten. Maar voor stevige inspanningen heb je suikers nodig. Op een nuchtere maag trainen kan daarom een futloos gevoel geven, zeker bij beginnelingen, die bij elke extra inspanning vooral suikers verbranden. Het gaat pas beter wanneer je je na veel oefenen hebt aangepast aan nuchtere ochtendtrainingen, maar zelfs dan vallen ze vaak zwaar.

Het draait om de vetverbranding

Een andere vraag is of nuchter trainen iets oplevert. Dat je vooral vet verbrandt, klinkt misschien aanlokkelijk, maar in vergelijking met sporten op een ander tijdstip is het verschil in effect miniem. Je moet bovendien goed opletten dat je de vetreserves niet opnieuw aanvult met het nuttigen van een overdadig ontbijt. Na het ontbijt sporten is ook geen aanrader: de vetverbranding is dan extra laag, want je verbrandt eerst de suikers van het ontbijt en spreekt daarna pas je vetreserves aan. Dat kan algauw een uurtje duren. Wie nu eenmaal het liefst ’s ochtends sport, doet het toch maar het best op een nuchtere maag. Want trainen op dit tijdstip heeft wel degelijk een gunstig effect: het stimuleert de capaciteit van de cellen om vetten te verbranden en dat is goed voor de stofwisseling.

Geen goed idee: trainen als het uitkomt

Veel mensen wensen geen vast trainingstijdstip: ze willen gewoon bewegen op de momenten dat de dagtaak het toelaat. Lijkt een goed plan, maar dat is het niet altijd. Voor erg gedisciplineerde mensen kan het werken, maar bij de meeste mensen verwateren de goede voornemens in uitstelgedrag. En je weet: van uitstel komt afstel. Bovendien hebben mensen de neiging de totale trainingstijd (inclusief de reis van en naar sportschool of -veld) nogal krap te bemeten. Je aansluiten bij een sportclub met afspraken op vastgelegde tijdstippen lijkt beter te werken, zeker voor beginners. Meestal train je op zo’n club ook harder en langer, wat meer resultaat oplevert dan bijvoorbeeld roeien op een apparaat dat bij je op zolder staat. Vroeg of laat trainen, in een fitnesscentrum of erbuiten: vooral belangrijk is dát je met regelmaat voor extra beweging gaat.

Dagelijks is beter dan maandelijks

Welk tijdstip en welke sportieve activiteit je ook kiest: regelmaat is het sleutelwoord. Het is een van de belangrijkste factoren voor wie zijn basisconditie of gezondheid wil verbeteren. Nu is één keer in de maand trainen ook regelmatig bewegen, maar dat bedoelen we natuurlijk niet. Want als er te veel tijd zit tussen twee trainingen, daalt je conditie steeds weer naar het oorspronkelijke niveau. Het is dus beter elke dag een beetje te bewegen dan één dag heel veel en een maand lang niets. Ideaal is: om de dag trainen, week in week uit, jaar na jaar, op het tijdstip dat jou het best bevalt.

Diabetespatiënten: na ontbijt of avondmaal

Lichaamsbeweging helpt bij diabetes type 2 om het teveel aan suikers uit het bloed te halen. Door te sporten bereik je dus sneller meer normale bloed-suikerwaarden. En het beste moment daarvoor is ongeveer 30 à 60 minuten na het ontbijt. Extra bewegen vóór het ontbijt heeft minder effect, net als sporten voor het middagmaal. Over het effect van lichaamsbeweging voor of na het avondeten weten we voorlopig nog weinig, maar er zijn aanwijzingen dat bewegen ná die maaltijd meer effect heeft dan ervoor. Dat kan interessant zijn omdat het wellicht helpt de bloedsuiker gedurende de hele nacht wat lager te houden. Proberen kan zeker geen kwaad. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je dan na het avondeten geen drankjes of snacks met koolhydraten (suikers) meer neemt.

Dit artikel verscheen eerder in +gezond.