Gezond eetpatroon bij intensief sporten

Gezond eetpatroon bij intensief sporten

Vraag van Nina
Ik ben 15 jaar en ik zit naast mijn middelbare school ook op een dansacademie. Ik dans hierdoor zo'n 7 uur per week en ben minstens 3 dagen in de week pas rond 9 uur thuis. Doordat ik zo'n onregelmatig eetpatroon heb, merk ik dat ik de laatste tijd ben aangekomen. Ik weeg op het moment zo'n 54 kilo en ben 1.62. Ik zou graag weer wat willen afvallen. Ik zou graag advies krijgen voor een goed eetpatroon.

Antwoord

Willemijn Wissekerke, Voedingsdeskundige:  

Ik heb even je BMI berekend en je hebt voor jouw lengte een gezond gewicht. Je BMI is 20,6. Een gezonde BMI zit tussen de 18,5 en 24,9. Er is dus eigenlijk geen reden voor om te willen afvallen. Maar ik snap dat je misschien wel graag wat kwijt wilt aangezien je eerst wat lichter was.

Ik wil je er wel eerst op wijzen dat je niet teveel moet letten op je gewicht. Omdat je erg veel sport, maak je ook erg veel spiermassa aan, spieren wegen meer dan vet waardoor je dus kunt aankomen in kilo’s maar niet wat betreft je kledingmaat. Kun je nog steeds al je kleren aan? Dan geen zorgen, je bent nog even slank, maar dan met veel meer spieren.

Eet voldoende

Als je toch wat wilt afvallen, probeer dan gezond en regelmatig te eten. Neem zo min mogelijk ongezonde tussendoortjes zoals koek, snoep, chips en andere snacks. Eet altijd minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groente op een dag en kies altijd voor volkoren producten.

Zeker omdat je ook veel sport is het belangrijk dat je voldoende eet. Probeer altijd om de 2 à 3 uur iets te eten. Sla nooit een maaltijd over en maak gezonde keuzes.

Een dag zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• 7 uur ontbijt: 2 volkoren boterhammen met halvarine en mager beleg. 1 kop thee en 1 beker halfvolle melk.
• 9 uur tussendoortje: 1 stuk fruit
• 12 uur lunch: 2 of 3 boterhammen met halvarine en mager beleg.
• 15 uur tussendoortje: 1 stuk fruit en 1 pakje krentenkoekjes18 uur avondmaaltijd: 200 gram groente, 150 gram aardappelen/rijst/pasta, 100 gram vlees/vis/vleesvervanger
• 21 uur tussendoortje: 1 stuk fruit of plakje ontbijtkoek of ander gezond tussendoortje

Om je een idee te geven van wat gezonde keuzes zijn geef ik je hier onder een paar tips:

Gezonde tussendoortjes:

Vers fruit, rauwkost, krentenkoekjes, mok soep, plakje ontbijtkoek, cracker met mager beleg, bakje magere yoghurt of kwark, krentenbol of een rijstwafel (eventueel met smaakje).

Magere soorten beleg:

Vleeswaren: kipfilet, ossenworst, rosbief, filet americain, ham, fricandeau, kalkoenfilet, casselerib. Hartig: 20+ kaas, 30+ kaas, 20+ smeerkaas, mozzarella, geitenkaas, hüttenkäse,  sandwichspread, light roomkaas, light pindakaas.

Zoet beleg:

vruchtenhagel, appelstroop, halva jam, muisjes, honing, bebogeen (caramelpasta).

Heb jij ook een gezondheidsvraag? Klik hier en stel je vraag aan een expert!

Willemijn Wissekerke, Voedingsdeskundige:  

Ik heb even je BMI berekend en je hebt voor jouw lengte een gezond gewicht. Je BMI is 20,6. Een gezonde BMI zit tussen de 18,5 en 24,9. Er is dus eigenlijk geen reden voor om te willen afvallen. Maar ik snap dat je misschien wel graag wat kwijt wilt aangezien je eerst wat lichter was.

Ik wil je er wel eerst op wijzen dat je niet teveel moet letten op je gewicht. Omdat je erg veel sport, maak je ook erg veel spiermassa aan, spieren wegen meer dan vet waardoor je dus kunt aankomen in kilo’s maar niet wat betreft je kledingmaat. Kun je nog steeds al je kleren aan? Dan geen zorgen, je bent nog even slank, maar dan met veel meer spieren.

Eet voldoende

Als je toch wat wilt afvallen, probeer dan gezond en regelmatig te eten. Neem zo min mogelijk ongezonde tussendoortjes zoals koek, snoep, chips en andere snacks. Eet altijd minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groente op een dag en kies altijd voor volkoren producten.

Zeker omdat je ook veel sport is het belangrijk dat je voldoende eet. Probeer altijd om de 2 à 3 uur iets te eten. Sla nooit een maaltijd over en maak gezonde keuzes.

Een dag zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• 7 uur ontbijt: 2 volkoren boterhammen met halvarine en mager beleg. 1 kop thee en 1 beker halfvolle melk.
• 9 uur tussendoortje: 1 stuk fruit
• 12 uur lunch: 2 of 3 boterhammen met halvarine en mager beleg.
• 15 uur tussendoortje: 1 stuk fruit en 1 pakje krentenkoekjes18 uur avondmaaltijd: 200 gram groente, 150 gram aardappelen/rijst/pasta, 100 gram vlees/vis/vleesvervanger
• 21 uur tussendoortje: 1 stuk fruit of plakje ontbijtkoek of ander gezond tussendoortje

Om je een idee te geven van wat gezonde keuzes zijn geef ik je hier onder een paar tips:

Gezonde tussendoortjes:

Vers fruit, rauwkost, krentenkoekjes, mok soep, plakje ontbijtkoek, cracker met mager beleg, bakje magere yoghurt of kwark, krentenbol of een rijstwafel (eventueel met smaakje).

Magere soorten beleg:

Vleeswaren: kipfilet, ossenworst, rosbief, filet americain, ham, fricandeau, kalkoenfilet, casselerib. Hartig: 20+ kaas, 30+ kaas, 20+ smeerkaas, mozzarella, geitenkaas, hüttenkäse,  sandwichspread, light roomkaas, light pindakaas.

Zoet beleg:

vruchtenhagel, appelstroop, halva jam, muisjes, honing, bebogeen (caramelpasta).

Heb jij ook een gezondheidsvraag? Klik hier en stel je vraag aan een expert!