donderdag, 1 oktober 2020

Oefen thuis je lijf strak

Eenvoudige work-out

Hoe verstevig je je spieren zonder dat je drie keer per week naar de sportschool moet? Je bent al een heel eind op weg naar een strak lichaam als je onderstaande oefeningen regelmatig uitvoert. Je kunt ze gewoon thuis doen.

1. Achterwaartse split voor beenversteviging

  • Beginpositie: je staat rechtop. Je benen zijn gespreid op schouderafstand.
  • Oefening: zet een stap naar achteren, zodat je knie vlak boven de grond hangt. Je romp blijft verticaal. Je dij van het voorste been is horizontaal. Je knie bevindt zich boven je enkel. Keer vervolgens terug naar de beginpositie door op je voorste been te drukken. Houd je rug verticaal zonder je schouders naar voren te brengen.
  • Voer deze oefening 15 keer links en rechts uit en herhaal alles 3 keer.

2. Stabiliseer schouders en bekken

  • Beginpositie: ga op handen en knieën op de grond zitten. Let op: je polsen staan net onder je schouders en je dijen zijn verticaal.
  • Oefening: trek je buik lichtjes in om de buikspieren aan te spannen en gemakkelijker te kunnen ademen. Je hoofd blijft steeds naar de grond gericht. Houd een halter in de linkerhand. Richt de halter naar voren en houd daarbij je arm gestrekt. Strek tegelijkertijd je tegenoverliggende been, zodat op het einde van de beweging de halter, je schouder, je heup en je voet op één lijn staan. Ga terug naar de startpositie.
  • Voer de oefening 15 keer links en rechts uit en herhaal alles 3 keer.

3. Verstevig benen en billen

  • Beginpositie: ga op de rand van de bank zitten, je knieën 5 tot 10 cm uit elkaar.
  • Oefening: je voeten staan parallel. Leg een bodybar op je dijen en houd die met twee handen vast. Blijf rechtop zitten en trek gedurende de hele beweging je navel 2 cm in ten opzichte van de positie in rust. Ga langzaam staan. Zorg ervoor dat je schouders zo weinig mogelijk naar voren komen en blijf zo verticaal mogelijk. Wanneer je staat, til je de bodybar met gestrekte armen tot boven je hoofd. Laat de bar zachtjes terugzakken en houd de beweging onder controle.
  • Herhaal deze complete beweging 20 keer. Rust vervolgens 1 minuut en herhaal de oefening 3 keer.

4. Reactiesnelheid

  • Beginpositie: je staat rechtop met lichtjes gespreide voeten.
  • Oefening: houd een bal boven je hoofd. Zodra je de bal loslaat, hurk je en tik je de grond met twee handen aan. Kom weer omhoog en vang de bal op voor de bal de grond raakt.
  • Herhaal deze beweging 20 keer. Rust vervolgens een minuut en herhaal de oefening 3 keer.

5. Armversteviging: triceps en schouders

  • Beginpositie: zit op de bank en houd de rand van de bank vast met je handen.
  • Oefening: breng je bekken naar voren zodat je de bank niet meer raakt. Buig de armen, zodat je bekken de grond bijna raakt. Kom omhoog met gestrekte armen. Is de oefening te gemakkelijk? Breng dan je benen naar voren om je schouders, je bekken en je benen op één lijn te plaatsen.

6. Bekken en armen

  • Beginpositie: ga op handen en knieën zitten met de bal voor je.
  • Oefening: leg je handen op de bal en laat de bal glijden, zodat de bal naar je dijen rolt. Je armen zijn gestrekt, je buik is ingetrokken en je ellebogen zijn lichtjes naar buiten gedraaid. Houd de buik ingetrokken, buig je armen om de schouders zo laag mogelijk te laten zakken. Rol vervolgens terug zónder je rug te buigen.
  • Doe deze oefening 15 keer en herhaal 3 keer.
Trefwoorden: