Gezondheidsnet.nl maakt gebruik van cookies: functioneel, om instellingen en voorkeuren te onthouden, voor beter en eenvoudiger navigeren en inloggen; analytisch, om bezoeken bij te houden en te bestuderen; voor commerciële doeleinden, om bij te houden hoe vaak bepaalde advertenties zijn getoond en geklikt; voor targeting doeleinden, om advertenties op uw interesses te kunnen aanpassen en zodat andere sites ook gerichte advertenties kunnen tonen. Door hiernaast op akkoord te klikken, of door gebruik te blijven maken van deze website gaat u hiermee akkoord. Lees voor meer informatie ons Cookiebeleid.

Akkoord
woensdag, 28 september 2016

Heb ik een magnesiumtekort?

En wat kun je eraan doen

Het mineraal magnesium is zo belangrijk voor je lichaam, dat bij een tekort een groot aantal lichamelijke klachten kan ontstaan. Eet je niet altijd gezond, dan krijg je al snel te weinig magnesium binnen. Hoe weet je of je een tekort hebt?

Het mineraal magnesium is misschien niet erg bekend, maar het is bij veel lichaamsprocessen betrokken. Het is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen. Het wordt daarom ook wel het 'antistressmineraal' genoemd.

Bloeddruk

Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling en de geestelijke gezondheid en is van belang bij de overdracht van zenuwprikkels. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel.

Volgens recente onderzoeken is magnesium ook essentieel voor de werking van het geheugen, vooral op latere leeftijd. Uit ander onderzoek komen aanwijzingen dat magnesium diabetes type 2 kan helpen voorkomen.

Uiteenlopende klachten

Doordat magnesium aan de basis staat van honderden biochemische processen in het lichaam, kan een tekort aan het mineraal ook leiden tot veel uiteenlopende klachten. De meest voorkomende zijn: spierkrampen (meestal in kuiten of nek) of gespannen spieren, maar ook spierzwakte, lusteloosheid, menstruatiepijn, PMS, geprikkeldheid, een laag libido, migraine, koude handen en voeten en zenuwachtigheid.

Bij een groot en langdurig tekort aan magnesium kan er sprake zijn van hartkloppingen, spasmen, spijsverteringsproblemen, een spastische darm, chronische vermoeidheid, angst, postnatale depressie, overgevoeligheid, astmatische klachten en allergieën, depressiviteit, slapeloosheid en versnelde botontkalking bij vrouwen na de overgang.

Hoeveel nodig?

Hoeveel magnesium heb je nodig? Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) 250-350 milligram voor vrouwen en 300-350 mg voor mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks 480 mg nodig.

De Gezondheidsraad stelt dat een magnesiumtekort niet vaak voorkomt, omdat het mineraal in veel levensmiddelen zit, zoals groene groenten, granen en noten. Toch zijn er redenen om te twijfelen aan voldoende inname van magnesium.

Te weinig

De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) meldt dat zeker 20 procent van de volwassenen in West-Europa de dagelijks benodigde inname niet haalt. Volgens onderzoekers in de VS krijgt ruim 60 procent van de Amerikanen te weinig magnesium.

Ongezond eten is de belangrijkste oorzaak van een tekort. Voeding op basis van veel geraffineerde koolhydraten, zoals witmeelproducten, bevat nauwelijks magnesium.

Wie bloot staat aan veel stress is grootverbruiker van het mineraal. Dat geldt ook voor mensen die dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten of vaak intensief sporten. De anticonceptiepil en ook sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, kunnen voor een slechtere opname of verhoogde afvoer van het magnesium zorgen.

Calcium

En dan is er nog calcium, een mineraal dat op een veelzijdige manier samenwerkt met  magnesium. De twee hebben elkaar hard nodig voor een goede werking. Van calcium krijgen we meestal genoeg binnen, voornamelijk dankzij zuivelproducten. Maar een teveel aan calcium zet een rem op de goede werking van magnesium.

Tekort of niet?

Hoe weet je nu of je een tekort aan magnesium hebt? Vermoed je dat je een of meerdere ernstige symptomen van een tekort hebt, overleg dan met je arts. Met een test die de bloedwaarde en de celwaarde meet, is een magnesiumtekort goed vast te stellen.

Heb je klachten die op een tekort kunnen wijzen, kijk dan ook eens kritisch naar je leefstijl en dagelijkse voeding. Gebruik je veel witmeelproducten en suikerrijk voedsel, eet je weinig groenten? Dan is de kans groot dat je kampt met een (licht) tekort.

Met meer groene groenten, bonen, peulvruchten, bananen, volkoren granen, pure chocolade en vooral noten kun je je inname van magnesium verbeteren. Cashewnoten, amandelen en pinda's bevatten veel magnesium, en ook pindakaas is een goede leverancier.

Supplement

Je lichaam neemt magnesium het beste op uit voeding. Eventueel kun je tijdelijk als aanvulling magnesiumpillen slikken om te kijken of je klachten verminderen. Magnesiumcitraat wordt meestal het beste opgenomen. Let goed op de maximaal veilige dosis van 250 milligram magnesium per dag!

Als je te veel slikt, krijg je dunne ontlasting of diarree. Een langdurige flinke overdosis kan uiteindelijk leiden tot hartritmestoornissen.

Neem magnesiumpillen niet kort voor of gelijk met een maaltijd, omdat het mineraal maagzuur nodig heeft om te kunnen worden opgenomen. Zwangere vrouwen die twijfelen of ze een tekort hebben, kunnen dat het best bespreken met hun arts of verloskundige.

Bronnen:
* NIH

* Voedingscentrum
* WHO

 

Reactie toevoegen

35 Comments

Door Corina (niet gecontroleerd) op wo, 09/21/2016 - 22:43

Je moet wel erg ongezond eten wil je helemaal geen magnesium via de voeding binnen krijgen... als je dan nog 250 mg erbij slikt als tablet, dan zit je veilig onder de aanbevolen dosis... denk ik...

Door kimberley pex (niet gecontroleerd) op ma, 09/05/2016 - 09:09

Als je een ileostoma hebt , en talloze operaties achter de rug, heb je megadosissen magnesium nodig. Dunne darm stoma zorgt zowiezo altijd voor flinke tekorten, want t voedsel verlaat al héél snel t lichaam. Bij gezonde mensen met dikke darm , blijft voedsel véél langer binnen en worden er veel nuttige dingen uitgehaald. Vitaminen en mineralen en zouten. Operaties zijn ook superstressvol, dan vréét t lichaam magnesium.

Door H. KERKHOF (niet gecontroleerd) op ma, 08/08/2016 - 23:50

De dosis verminderen, diaree betekent een teveel of hoge dosis aan magnesium.

Door h. ros (niet gecontroleerd) op zo, 07/31/2016 - 10:43

Misschuen zet je zenuwen klem vanuit de nek of rug. Dat kan bv door artrose. Ik heb artrose in de nek en bij mij tintelen mijn armen en handen ook. Geen carpaal tunnelsyndroom. Dat heb ik laten testen.

Door corak (niet gecontroleerd) op za, 07/23/2016 - 11:47

Geachte Ik gebruik in overleg met de huisarts en apotheker de magnesium tabletten van kruidvat. Ben iemand die heel gauw diareen heeft.Maar van deze tabletten heb ik die bijwerking niet. Misschien dat het iets voor u is.

Door gea (niet gecontroleerd) op wo, 06/29/2016 - 16:08

Nou ik ben er vandaag mee begonnen, en ben de hele dag al aan de diarree, dus vraag ik mij af of ik Door moet gaan of stoppen? Ik vind dit niet fijn.

Door Gemma (niet gecontroleerd) op wo, 06/08/2016 - 23:30

Er staat dat je ongeveer 250-350 mg per dag binnen moet krijgen maar dat je niet meer dan 250 mg uit een pil vorm moet halen omdat het beter is om het geleidelijk binnen te krijgen :)

Door Joke (niet gecontroleerd) op di, 04/19/2016 - 08:22

Misschien heb je triggerpoints in je spieren? Ik heb ook ooit magnesium geslikt maar dat hielp echt voor geen meter. Ik heb een boek over triggerpoints gekocht en mezelf gemasseerd en nu heb ik (bijna) geen krampen meer. De fysiotherapeut kan je ook hierbij helpen.

Door Jojo (niet gecontroleerd) op di, 04/19/2016 - 07:46

@Nicole, kan er aan liggen welke magnesium, organische verbinding, zoals orotaat, glycinaat, citraat, tauraat, enz is beter. Beste is ook om een poosje voor het eten in te nemen schijnt het, wordt dan beste opgenomen.
Uitwendig kan ook, magnesiumolie, die niet echt een olie is trouwens en je kan die ook zelf maken met magnesiumvlokken.

Door Nicole (niet gecontroleerd) op ma, 04/18/2016 - 22:28

Het helpt echt voor de spieren enz maar ik ben zo ontzettend aan de diarree dat ik ze niet meer neem .