Rugpijn voorkomen en verzachten

Rugpijn voorkomen en verzachten

De rug is een zwakke plek in menig mensenlichaam. En dat is niet zo gek: hij moet immers ongeveer tweederde van ons lichaamsgewicht dragen. De gemiddelde huisarts krijgt dan ook heel wat mensen met rugklachten over de vloer.

Ongeveer 80 procent van alle volwassenen krijgt wel eens met rugklachten te maken. In het overgrote deel van de gevallen gaat het om zogenoemde aspecifieke rugklachten. Dat betekent dat de pijn niet een duidelijk aanwijsbare oorzaak heeft. Hoewel verrekkingen van banden of spieren vaak een rol spelen.

Verkeerde belasting

Rugklachten zijn meestal het gevolg van verkeerde belasting. Pijn kan ontstaan doordat je meer tilt dan je rug kan verdragen. Hoeveel je kunt tillen, verschilt van persoon tot persoon. Zo zouden meisjes in de leeftijd van zestien tot achttien jaar zich tot een gewicht van maximaal 12 tot 15 kilogram moeten beperken.

Voor jongens van die leeftijd geldt een maximumgewicht van 15 tot 20 kilogram. Ook volwassen vrouwen kunnen maar beter niet meer dan dat tillen. Bij mannen ligt de grens bij ongeveer 40 kilogram.

Ook het eenzijdig en statisch belasten van je rug kan tot pijn leiden. Dat betekent dat er langdurig een geringe kracht wordt uitgeoefend op je rug. Zeker als je daarbij niet rechtop staat of het gewicht niet gelijk is verdeeld. Rugpijn kan tevens ontstaan door onderbelasting. Ook voor je rug geldt namelijk: rust roest.

Zittend werk en weinig beweging zorgen voor een slechte doorbloeding. De spieren die je wervelkolom in balans moeten houden worden slap, de kolom zelf wordt stijf en er treedt eerder botontkalking op.

Ten slotte bestaat er nog een fenomeen dat we psychische of emotionele overbelasting noemen. Als je niet goed in je vel zit en je spieren voortdurend aangespannen zijn, zelfs als je slaapt, kan ook overbelasting van je rug ontstaan.

Voorkom rugklachten

• Gebruik bij het tillen meer je benen; je rug wordt zo minder belast.
• Houd bij bukken en tillen altijd je rug recht en span je buikspieren.
• Houd de last die je moet tillen zo dicht mogelijk bij je lichaam.
• Draai nooit met je rug terwijl je iets tilt. Dat kan de structuren in je rug beschadigen.
• Vermijd bewegingen en sportoefeningen waarbij je je rug hol trekt.
• Let op je gewicht. Overgewicht schaadt.
• Doe buik- en rugversterkende oefeningen om je houding te verbeteren.
• Zorg voor goed schoeisel bij het sporten.
• Zit, lig of sta nooit lang in dezelfde houding.
• Loop niet of zo min mogelijk op hoge hakken.
• Gebruik een goede bureaustoel met een hoge, verstelbare rugleuning, kantelbare zitting en verstelbare armleuningen.
• Slaap op een matras dat de natuurlijke positie van je wervelkolom in stand houdt; zorg daarbij voor een harde onderlaag.

Ongeveer 80 procent van alle volwassenen krijgt wel eens met rugklachten te maken. In het overgrote deel van de gevallen gaat het om zogenoemde aspecifieke rugklachten. Dat betekent dat de pijn niet een duidelijk aanwijsbare oorzaak heeft. Hoewel verrekkingen van banden of spieren vaak een rol spelen.

Verkeerde belasting

Rugklachten zijn meestal het gevolg van verkeerde belasting. Pijn kan ontstaan doordat je meer tilt dan je rug kan verdragen. Hoeveel je kunt tillen, verschilt van persoon tot persoon. Zo zouden meisjes in de leeftijd van zestien tot achttien jaar zich tot een gewicht van maximaal 12 tot 15 kilogram moeten beperken.

Voor jongens van die leeftijd geldt een maximumgewicht van 15 tot 20 kilogram. Ook volwassen vrouwen kunnen maar beter niet meer dan dat tillen. Bij mannen ligt de grens bij ongeveer 40 kilogram.

Ook het eenzijdig en statisch belasten van je rug kan tot pijn leiden. Dat betekent dat er langdurig een geringe kracht wordt uitgeoefend op je rug. Zeker als je daarbij niet rechtop staat of het gewicht niet gelijk is verdeeld. Rugpijn kan tevens ontstaan door onderbelasting. Ook voor je rug geldt namelijk: rust roest.

Zittend werk en weinig beweging zorgen voor een slechte doorbloeding. De spieren die je wervelkolom in balans moeten houden worden slap, de kolom zelf wordt stijf en er treedt eerder botontkalking op.

Ten slotte bestaat er nog een fenomeen dat we psychische of emotionele overbelasting noemen. Als je niet goed in je vel zit en je spieren voortdurend aangespannen zijn, zelfs als je slaapt, kan ook overbelasting van je rug ontstaan.

Voorkom rugklachten

• Gebruik bij het tillen meer je benen; je rug wordt zo minder belast.
• Houd bij bukken en tillen altijd je rug recht en span je buikspieren.
• Houd de last die je moet tillen zo dicht mogelijk bij je lichaam.
• Draai nooit met je rug terwijl je iets tilt. Dat kan de structuren in je rug beschadigen.
• Vermijd bewegingen en sportoefeningen waarbij je je rug hol trekt.
• Let op je gewicht. Overgewicht schaadt.
• Doe buik- en rugversterkende oefeningen om je houding te verbeteren.
• Zorg voor goed schoeisel bij het sporten.
• Zit, lig of sta nooit lang in dezelfde houding.
• Loop niet of zo min mogelijk op hoge hakken.
• Gebruik een goede bureaustoel met een hoge, verstelbare rugleuning, kantelbare zitting en verstelbare armleuningen.
• Slaap op een matras dat de natuurlijke positie van je wervelkolom in stand houdt; zorg daarbij voor een harde onderlaag.