Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren

Tweemaal per week vis eten, waarvan minimaal één keer vette vis. Als je dat advies volgt, krijg je genoeg omega-3-vetzuren binnen. En dat is belangrijk voor je hart en voor je bloedvaten. Het blijft een lastig verhaal, dat van de vetten. Grofweg kun je zeggen dat verzadigde vetten slecht voor je zijn, en de meeste onverzadigde vetten goed. Eén van de verschillende onverzadigde vetten zijn omega-3-vetzuren (of om preciezer te zijn n-3-langeketenvetzuren).

EPA en DHA

Omega-3 vetzuren bestaan op hun beurt ook weer uit verschillende vetzuren, waarvan alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) de bekendste zijn. EPA en DHA zitten namelijk in vis.

Vissen maken deze stoffen niet zelf aan, maar halen ze uit algen. Tot zover het ingewikkelde verhaal rond de indeling van vetten. Veel belangrijker is namelijk dat omega-3-vetzuren zonder meer gezond zijn.

Hart en vaten

Waar de meeste onverzadigde vetzuren een positief effect hebben op je cholesterol en verzadigde vetzuren een negatief effect, hebben omega-3-vetzuren geen effect op je cholesterolgehalte.

Wel hebben ze een gunstige invloed op tal van risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Ze gaan bijvoorbeeld ontstekingsreacties tegen en ze hebben een positief effect op het hartritme. Omega-3-vetzuren zijn dus gezond voor je hart en je bloedvaten.

Vooral het risico op een acute hartstilstand neemt af wanneer je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt. Ook heb je minder kans op een herseninfarct. Deze gezondheidsvoordelen zijn nóg groter als je al eens eerder een hart- of herseninfarct gehad hebt.

Twee keer per week vis

Het is echter niet zo dat je zo veel mogelijk omega-3-vetzuren binnen moet zien te krijgen om maar zo groot mogelijke gezondheidsvoordelen te halen.

Het officiële advies voor volwassenen is om 450 milligram omega-3-vetzuren per dag te 'eten'. Deze hoeveelheid haal je al als je twee keer per week vis eet, waarvan ten minste één keer vette vis. Bij vette vis moet je denken aan haring, makreel, sardines en zalm. Hierin zitten namelijk grotere hoeveelheden EPA en DHA dan in magere vis zoals kabeljauw en koolvis.Als je meer eet dan 450 milligram per dag, levert dat geen extra gezondheidsvoordelen op. Hooguit voor mensen die een hoog risico hebben op hart- en vaatziekten of die eerder een hart- of herseninfarct hebben gehad. Maar voor de meeste mensen levert vaker dan twee keer per week vis dus geen extra gezondheidsvoordeel op.

Vlees en ei

De meeste omega-3-vetzuren zitten als gezegd in vis: EPA en DHA komen vrijwel alleen in vis voor. Maar ook in groene groenten en in vlees komen omega-3-vetzuren voor. In gras en ander voer dat dieren eten, zitten namelijk ook omega-3-vetzuren, van nature of soms toegevoegd. Op deze manier zitten er ook omega-3-vetzuren in ei.

Verder komen er steeds meer producten op de markt waaraan omega-3-vetzuren zijn toegevoegd, zoals margarines, brood en vleeswaren. Ook zijn er visoliecapsules te koop waar de vetzuren in zitten.

Het is trouwens wel zo dat het mogelijk is dat er méér stoffen in vis zitten die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen. Het is daarom altijd nog het beste om je hoeveelheid omega-3 uit vis te halen.

Omega-3 is niet schadelijk

Omega-3-vetzuren zijn volkomen veilig. Wel is het zo dat de belangrijkste bron, vis, regelmatig negatief in het nieuws komt vanwege schadelijke stoffen, zoals dioxine en kwik. Het eten van sommige vissoorten, zoals zwaardvis en verse tonijn, zou daardoor schadelijk kunnen zijn.

Maar de hoogste Europese voedselveiligheidsorganisatie, de EFSA, zegt dat als je gevarieerd vis eet, er geen risico is. Wissel zwaardvis of verse tonijn dus af met andere vissoorten, dan ben je goed bezig. Alleen paling uit de Nederlandse grote rivieren kun je beter niet eten, vanwege een te grote hoeveelheid dioxine. Maar de omega-3-vetzuren op zichzelf zijn dus niet schadelijk, integendeel.

Kinderen en omega-3

De hersenen van kinderen ontwikkelen zich razendsnel, elke dag leren ze weer nieuwe dingen! Voor een goede geestelijke en lichamelijk ontwikkeling van je kind, is voldoende omega-3 van belang. Het helpt kinderen zich beter te concentreren en is goed voor hun geheugen.

Maar kinderen zijn niet altijd dol op vis. Als aanvulling op de voeding zou je daarom kunnen kiezen voor een omega-3-supplement (visoliecapsules) speciaal voor kinderen.

Het blijft een lastig verhaal, dat van de vetten. Grofweg kun je zeggen dat verzadigde vetten slecht voor je zijn, en de meeste onverzadigde vetten goed. Eén van de verschillende onverzadigde vetten zijn omega-3-vetzuren (of om preciezer te zijn n-3-langeketenvetzuren).

EPA en DHA

Omega-3 vetzuren bestaan op hun beurt ook weer uit verschillende vetzuren, waarvan alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) de bekendste zijn. EPA en DHA zitten namelijk in vis.

Vissen maken deze stoffen niet zelf aan, maar halen ze uit algen. Tot zover het ingewikkelde verhaal rond de indeling van vetten. Veel belangrijker is namelijk dat omega-3-vetzuren zonder meer gezond zijn.

Hart en vaten

Waar de meeste onverzadigde vetzuren een positief effect hebben op je cholesterol en verzadigde vetzuren een negatief effect, hebben omega-3-vetzuren geen effect op je cholesterolgehalte.

Wel hebben ze een gunstige invloed op tal van risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Ze gaan bijvoorbeeld ontstekingsreacties tegen en ze hebben een positief effect op het hartritme. Omega-3-vetzuren zijn dus gezond voor je hart en je bloedvaten.

Vooral het risico op een acute hartstilstand neemt af wanneer je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt. Ook heb je minder kans op een herseninfarct. Deze gezondheidsvoordelen zijn nóg groter als je al eens eerder een hart- of herseninfarct gehad hebt.

Twee keer per week vis

Het is echter niet zo dat je zo veel mogelijk omega-3-vetzuren binnen moet zien te krijgen om maar zo groot mogelijke gezondheidsvoordelen te halen.

Het officiële advies voor volwassenen is om 450 milligram omega-3-vetzuren per dag te 'eten'. Deze hoeveelheid haal je al als je twee keer per week vis eet, waarvan ten minste één keer vette vis. Bij vette vis moet je denken aan haring, makreel, sardines en zalm. Hierin zitten namelijk grotere hoeveelheden EPA en DHA dan in magere vis zoals kabeljauw en koolvis.