Waarom word je dikker als je ouder wordt? En is er iets aan te doen?

Bij het ouder worden neemt de spiermassa af. Dat is een vaststaand feit, en dit proces begint al op jongvolwassen leeftijd. Het proces wordt door wetenschappers 'sarcopenie' genoemd. De meeste mensen merken het effect ongeveer vanaf hun veertigste levensjaar. Je ziet het dan waarschijnlijk in de spiegel: de boel wordt wat slapper, je figuur verandert en je komt aan in gewicht. Maar je merkt het uiteindelijk ook in het dagelijks leven, want door het afnemen van de spiermassa word je steeds een beetje minder krachtig. Daardoor kan traplopen zwaarder worden als je ouder wordt, of is het opstaan uit een stoel steeds lastiger. Het proces van sarcopenie gaat extra snel als je ziek wordt, of als je inactief bent.

Je stofwisseling daalt

Sarcopenie heeft niet alleen gevolgen voor je spierkracht. Het heeft ook effect op je stofwisseling. Spierweefsel is namelijk heel actief weefsel, dat in verhouding veel energie verbruikt. Als je spiermassa afneemt, daalt je stofwisseling en je dagelijkse behoefte aan energie. Je hebt minder calorieën nodig dan vroeger. Blijf je toch ongeveer hetzelfde eten? Dan kom je langzaam maar zeker aan. Daarom merken zoveel mensen dat de kilo’s eraan vliegen als ze wat ouder worden. Dit gaat nóg sneller als je wat minder actief bent dan vroeger, bijvoorbeeld omdat je minder sport of als je huishoudelijke klusjes uitbesteedt.

Eten van hoge kwaliteit

Je lichaam heeft bij het ouder worden in verhouding dus minder calorieën nodig dan toen je een stuk jonger was. Maar – let op – je hebt niet minder vitamines en mineralen nodig. Sterker nog, als je echt op leeftijd komt, heb je van sommige vitamines en mineralen juist meer nodig. Dat geldt bijvoorbeeld voor vitamine D en calcium. Ook van eiwitten en andere voedingsstoffen blijft de dagelijkse behoefte het hele volwassen leven even hoog. Alle voedingsstoffen binnenkrijgen terwijl je minder calorieën kunt eten: dat betekent dat je voeding van hoge kwaliteit moet zijn. Extra gezond eten dus. Er is bij het ouder worden wat minder speelruimte voor extraatjes zoals koek, snacks of een borrel. Tenminste, als je niet te snel wilt aankomen. Dit klinkt allemaal waarschijnlijk niet erg gezellig. Maar gelukkig kun je veel doen om het proces van veroudering te vertragen en om je stofwisseling te verhogen.

Nieuwe spieren kweken

De eerste stap is zorgen dat je spiermassa zoveel mogelijk op peil blijft. Dat doe je door krachttraining. De Gezondheidsraad beveelt aan om minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Denk niet dat dit geen zin heeft als je nog nooit in je leven naar de sportschool bent geweest. Het menselijk lichaam kan tot op hoogbejaarde leeftijd nog nieuwe spiercellen aanmaken, zo blijkt telkens weer uit onderzoek. Start krachttraining het liefst onder goede begeleiding, zodat je heel gericht spiermassa opbouwt (tip: luister ook deze aflevering van onze podcast Gezond Gesprek). Verder geldt dat elke vorm van beweging meehelpt om je stofwisseling op peil te houden. Fietsen, schoonmaken, wandelen, tuinieren, tennissen, joggen, zwemmen: alles is goed. En natuurlijk heeft bewegen nog veel meer voordelen, bijvoorbeeld voor de bloeddruk, voor de botten en de gezondheid van het brein.

Kies voor eiwitten

Krachttraining helpt om nieuwe spiermassa te maken, maar daarvoor zijn ook bouwstoffen nodig, met name eiwitten. De eiwitaanbeveling (voor jong en oud) is dagelijks 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo, dan is dat dus 66 gram eiwit per dag. Ga je krachttraining doen en wil je echt spiermassa opbouwen, dan kun je wat meer eiwit eten. Jammer genoeg gaan veel mensen juist vaak minder eiwit eten als ze ouder worden. Ze eten bijvoorbeeld minder vlees of vis, ze drinken minder vaak melk, nemen geen zuiveltoetje of ze eten zoet beleg op brood in plaats van kaas, pindakaas of vleeswaren. Jammer, want genoeg eiwit is echt belangrijk om de spiermassa op peil te houden. Een bijkomend voordeel is dat eiwitten goed verzadigen: na een maaltijd met voldoende eiwitten heb je niet zo snel weer trek. Dat helpt weer mee om het gewicht in toom te houden. Wil je weten of je voldoende eiwit binnenkrijgt? Check het met de Eetmeter, de app van het Voedingscentrum.

Sterk en fit

Net zoals een oud huis extra onderhoud nodig heeft, zo heeft het menselijk lichaam bij het ouder worden ook wat extra onderhoud nodig. De twee belangrijkste pijlers zijn beweging en voeding. Genoeg bewegen, met de focus op krachttraining, houdt de spiermassa en stofwisseling op peil. En gezond eten, met de focus op eiwitten, zorgt dat je lichaam alles binnenkrijgt wat het nodig heeft en dat je goed op gewicht blijft. Zo vertraag je het verouderingsproces en dat merk je: je voelt je langer fit en sterk.

Dit artikel is geschreven door Karine Hoenderdos. Karine is diëtist, journalist, podcastmaker, dagvoorzitter en docent. Ze combineert haar kennis op het gebied van voeding en gezondheid graag met haar liefde voor schrijven.