Ga voor een gezonde leefstijl
Meer en meer mensen krijgen de diagnose diabetes type 2. Met de juiste leefstijlaanpassingen kun je hier vaak heel goed mee leven. Volgens bioloog Marian Bosma kun je met die leefstijlaanpassingen het ontstaan van diabetes type 2 ook voorkomen. Zij geeft antwoord op vijf veelgestelde vragen.
1. Welke factoren verhogen het risico op diabetes type 2?
"Het is niet altijd duidelijk wanneer iemand diabetes type 2 krijgt. Toch zijn er factoren die een voorspellende waarde hebben voor het krijgen van diabetes type 2.
Op sommige factoren heb je geen invloed:
- Erfelijkheid: diabetes type 2 bij vader, moeder, broer of zus geeft een hogere kans.
- Afkomst: met voorouders van Turkse, Marokkaanse, Hindoestaanse of Surinaamse afkomst is de kans groter.
- Leeftijd: als je ouder wordt, neemt de kans toe. Mogelijk heeft dat met minder bewegen te maken. Diabetes type 2 werd vroeger ook wel ouderdomssuiker genoemd.
- Zwangerschap: na zwangerschapsdiabetes of het baren van een kind dat meer weegt dan 9 pond, is er een grotere kans om later diabetes type 2 te ontwikkelen.
Op andere factoren kun je wel invloed uitoefenen:
- Overgewicht: een BMI van 25 of hoger geeft een hoger risico. Bovendien, hoe hoger je BMI, hoe hoger de kans.
- Overgewicht met buikvet: voor mannen is er een verhoogde kans als hun buikomvang groter is dan 94 centimeter, bij vrouwen geldt dit vanaf 80 centimeter.
- Weinig beweging, bijvoorbeeld als je een zittend beroep uitoefent en reist met de auto."
2. Wat kun je doen om het ontstaan van diabetes type 2 te voorkomen?
"Dat is eigenlijk heel simpel: draai de risicofactoren om:
- Werk aan een gezond gewicht.
- Beweeg voldoende.
- Zorg voor een goede nachtrust.
- Ontspan regelmatig.
Deze laatste twee acties helpen mee om een gezond gewicht en een stabiele bloedsuiker te krijgen."
3. Hoe uit dit zich in de praktijk?
"Elke risicofactor kun je aanpakken:
- Val bij overgewicht langzaam af. Het is belangrijker dat het gewicht eraf blijft, dan dat je snel afvalt. Kies voor voeding met veel vezels, zoals groenten en peulvruchten. Combineer met voeding waarin de natuur nog zichtbaar is, zoals water, fruit, ei, noten, vis, vlees en kip. Vermijd voeding die snelle bloedsuikerpieken veroorzaakt: bijvoorbeeld gesuikerde dranken en sapjes, zoetstoffen, koek, snoep, witbrood, toastjes, pasta, zoet broodbeleg en desserts.
- Beweeg dagelijks 30 minuten tot je ademhaling licht versneld is. Kies activiteiten die je met plezier uitoefent en doe bewegingen die passen bij jouw conditie.
- Zorg dat je goed kunt slapen. Maak je slaapkamer donker en rustig. Geef aandacht aan het afronden van de dag, zodat je met een opgeruimd hoofd in bed stapt.
- Leer te ontspannen. Als je dagelijks een ontspanningsoefening doet, wordt dat steeds gemakkelijker."
4. Geldt dit ook voor diabetes type 1?
"Bij diabetes type 1 speelt een ander mechanisme een rol, namelijk een ontsteking waardoor er geen insuline meer wordt gemaakt. Er zijn aanwijzingen dat een graanvrij dieet mogelijk het ontstaan van diabetes type 1 kan stoppen, in het eerste jaar dat het wordt ontdekt. Dat onderzoek staat nog in de kinderschoenen. De adviezen voor een gezond gewicht, voldoende beweging, goede nachtrust en regelmatige ontspanning zijn natuurlijk wel voor iedereen goed."
5. Hebben deze leefstijlveranderingen ook nog nut als je de diagnose diabetes al hebt gekregen?
"Jazeker, met deze adviezen is het zelfs mogelijk om van diabetes type 2 af te komen. Een groot deel van de diabeten kan terug naar gezonde bloedwaarden zonder medicatie. Daarbij maakt het niet uit of iemand nu tabletten gebruikt of insuline spuit. Het aanpassen van de voeding kan samen met medicatie al snel leiden tot een hypo. Overleg daarom vooraf met huisarts of praktijkverpleegkundige hoe de medicatie aangepast mag worden."
Marian Bosma is bioloog en heeft meer dan 15 jaar ervaring als adviseur in de gezondheidszorg. Zij schreef de online cursus 'Diabetesvrij leven' voor mensen die zelf aan de slag willen om hun risico op diabetes type 2 te verlagen.
