Hoe (on)gezond is kokos?

Niet alleen in de keuken is de kokosnoot een kanjer (rijp kan hij maar liefst twee kilo wegen), vrijwel alle onderdelen worden wel ergens voor gebruikt. De harde buitenschil eindigt bijvoorbeeld als brandstof of ‘servies’, de vezels van de harige bast verdwijnen in potgrond of er worden matten van gemaakt. Zelfs de bladeren en stam van de boom krijgen een bestemming in onder meer meubels en palmwijn.

Aapje

Kokosnoten zijn feitelijk geen noten maar steenvruchten, zoals abrikozen en perziken. Ze groeien aan de kokospalm of Cocos nucifera. die zo’n dertig meter hoog kan worden. Er zijn ook dwergvarianten. Kokospalmen gedijen alleen in een subtropisch en tropisch klimaat. Ze sieren weliswaar ook de kustlijn van de Côte d’Azur, maar de belangrijke productieplantages bevinden zich in de Filippijnen, Indonesië en India. Het woord kokosnoot komt trouwens van het Portugese woord coco, dat kobold of aap betekent. Op een van de uiteinden van de harige schaal kijken namelijk drie ‘ogen’ je aan, die met een beetje fantasie op een apengezichtje lijken.

Van de kokosnoten die bij ons te koop zijn, is de dikke buitenste schil meestal al verwijderd. Wat overblijft is de houtige, harige schaal met daarin een laag vruchtvlees en water. Geen melk dus! Kokosmelk groeit niet aan de boom, maar wordt gemaakt door het vruchtvlees te raspen en het te persen met (kokos)water. Van dit witte, smaakvolle vruchtvlees, kopra genoemd, wordt naast kokosmelk ook kokosmeel en kokosolie gemaakt (of kokosvet, dat is hetzelfde). Want helaas: deze tropische lekkernij bevat veel vet, zo’n 34 procent, waarvan 85 procent verzadigd vet. Daarmee bevat kokosvet het meeste verzadigd vet van alle vet- en oliesoorten. Geen goed nieuws, want verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Zweem van gezond

Toch hangt er een zweem van ‘gezond’ rond kokos. Dat heeft onder meer te maken met het zogeheten laurinezuur waaruit de helft van het verzadigde vet in kokosvet bestaat. Er zijn claims dat laurinezuur juist beschermt tegen hart- en vaatziekten. Die claim is niet hard te maken, stellen zowel het Nederlandse Voedingscentrum als het Vlaams Instituut Gezond Leven. Kokosvet is ook geen rijke bron van vitamines. Het bevat, in tegenstelling tot andere oliën, nauwelijks vitamine E en K. Een twijfelachtig voordeel van het hoge vetgehalte is dat kokos snel verzadigt. Daardoor eet je er misschien minder van – maar je krijgt wel de calorieën en slechte vetten binnen. Kokosvet is, kortom, een onvervalste caloriebom. Een blik kokosmelk van 400 ml in de rendang levert 350 tot 450 calorieën. Leuker kunnen we het niet maken.

Fris en licht

Maar er is hoop voor wie er niet vanaf kan blijven: kokoswater! Heel weinig calorieën en fris met een licht zoete smaak, perfect om ergens mee te mixen of zo te drinken. Voor de voedingsstoffen hoef je het niet op het menu te zetten, want kokoswater bevat vrijwel geen vitaminen of mineralen. Gewoon een lekker tussendoortje dus. Het enige nadeel is misschien de prijs. Voor een pak van dit tamelijk gewone water betaal je drie tot zes euro. Als op de verpakking staat dat het ‘100% water uit jonge kokosnoten’ is, drink je water uit de jonge, groene kokosnoot die nog weinig vruchtvlees heeft opgebouwd. Zo niet, dan is het waarschijnlijk een mix van water uit oude en jonge kokosnoten en betaal je er minder voor. Dat is kokoslogica.

Geen aanrader

Kokosvet zou bacteriën doden, de weerstand ondersteunen en je zou erdoor afvallen. Maar voor deze claims is volgens onafhankelijke voedingsdeskundigen onvoldoende wetenschappelijk bewijs omdat er te weinig bruikbaar onderzoek naar is gedaan. Wel zeker is dat kokosvet, ook kokosolie genoemd, veel verzadigd vet bevat. Je kunt er dus beter niet te veel van eten. Kokosvet is verder géén gezond alternatief voor mensen met een lactose-intolerantie of een plantaardig dieet. Het advies luidt dan ook voor iedereen om bij voorkeur olie te gebruiken die rijk is aan onverzadigde vetzuren, zoals zonnebloem-, koolzaad-, mais- en olijfolie.

Water, melk en olie

Kokoswater bestaat voor 95 procent uit water. Het bevat kleine hoeveelheden suiker, vezels en eiwit en weinig of geen verzadigd vet. Hoe ouder de noot, hoe minder water erin zit.Kokosmelk is kokoswater dat is vermengd met kokosvruchtvlees. Het bevat veel calorieën en verzadigd vet. In vergelijking met andere melk zit er in kokosmelk weinig eiwit (in sojadrank zit het dubbele). Kokosolie wordt ook wel kokosvet genoemd. Het ontstaat door het vruchtvlees van de kokosnoot te persen of extraheren. Kokosolie is een stabiel vet dat je langere tijd kan bewaren en bestand is tegen hoge temperaturen (180°C-190°C). Je kunt het gebruiken om te frituren of te wokken, maar liever niet te vaak. 

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond september 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.