vrijdag, 6 augustus 2021

Welk fruit kun je eten als je diabetes hebt?

Er is geen standaardadvies

Fruit is gezond. Het is rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Maar fruit bevat ook relatief veel vruchtensuiker. Kun je daarom wel fruit eten als je diabetes hebt, en zo ja, welke soorten?

De Nederlandse Diabetes Federatie heeft vrij recent de nieuwe Voedingsrichtlijnen bij diabetes uitgegeven. Daarin worden verschillende voedingspatronen, of diëten, genoemd die geschikt zijn bij diabetes. Voorbeelden zijn het mediterrane voedingspatroon, het vegetarische voedingspatroon en het koolhydraatbeperkte voedingspatroon. Alle voedingspatronen in de Voedingsrichtlijn hebben als gemeenschappelijk kenmerk dat ze bestaan uit onbewerkte, pure voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn groenten, noten, peulvruchten, vis, vlees, zuivel en olijfolie. En fruit!

Hoeveel koolhydraten eet je?

Maar hoeveel fruit, en welke soorten fruit kun je dan eten als je diabetes hebt? Dat hangt helemaal af van het advies/dieet dat je volgt. Als je een mediterraan of vegetarisch eetpatroon volgt, dan passen daarin wel twee stuks fruit per dag. Daarbij maakt het niet al teveel uit welke fruitsoorten je eet, als je maar varieert. Dus bijvoorbeeld de ene dag een schaaltje aardbeien en een appel en de andere dag een kiwi en een banaan.

Volg je echter een koolhydraatbeperkt dieet, dan zul je waarschijnlijk zuiniger omgaan met fruit. Een portie fruit levert namelijk flink wat vruchtensuiker, en die tellen dus mee als koolhydraten. Vaak beperk je je dan tot 1 portie fruit, en eet je juist wat meer groenten. Fruit is overigens geen absolute noodzaak in een gezonde voeding, maar eet in plaats van fruit dan wel extra veel groenten, minstens 300 tot 400 gram per dag in totaal. Nogmaals: het hangt ervan af welk dieet je volgt voor je diabetes. Als je moeite hebt om te bepalen welk voedingspatroon het best bij jou past, laat je dan zeker adviseren door een diëtist.

Deze fruitsoorten zijn top

Stel nou dat je wilt letten op de koolhydraten en tóch fruit wilt eten? Grijp dan naar de ‘berries’, zoals ze in het Engels zeggen. Aardbeien, frambozen, bramen, blauwe bessen en zwarte bessen dus. Deze fruitsoorten bevatten veel gunstige voedingsstoffen, maar relatief weinig koolhydraten. Het zijn helaas wel vrij prijzige soorten. Een goede oplossing is om ze uit de diepvries te halen. Ook citrusfruit, zoals mandarijnen, sinaasappels en grapefruits, bevat in verhouding niet zoveel vruchtensuiker.

Minder geschikt voor mensen die het koolhydraatbeperkte dieet volgen, zijn fruitsoorten als banaan, druiven en mango. Deze bevatten in verhouding vrij veel suiker. Maar ook de  portie maakt uit. Ben je dol op aardbeien en eet je er zo een pond van op? Ook al bevatten ze niet veel koolhydraten, met een pond ervan krijg je toch behoorlijk wat suikers binnen.

Eet je fruit en drink het niet

Eén ding staat vast: eet je fruit het liever in zijn geheel, en als het even kan met schil en al. Zodra je er sap van gaat maken, neemt het vezelgehalte af en drink je eigenlijk puur vruchtensuiker. Dat is voor niemand goed, maar zeker niet als je diabetes hebt.

En smoothies dan? Daarbij wordt fruit in zijn geheel gebruikt, zodat het vezelgehalte gelijk blijft. Maar je hoeft er niet op te kauwen en het verzadigt daardoor minder goed dan het eten van fruit. Vloeibaar eten gaat snel door de maag waardoor je niet snel een vol gevoel krijgt. Bovendien kan een smoothie, bijvoorbeeld met banaan, sinaasappel en mango flink wat vruchtensuiker per portie leveren.

Zoveel koolhydraten zitten er in een portie fruit

Fruit

Portie (gram)

Koolhydraten (gram)

Aardbeien

1 schaaltje (100 gram)

5

Frambozen

1 schaaltje (100 gram)

5

Bramen

1 schaaltje (125 g)

6

Bosbessen

1 schaaltje (100 gram)

6

Mandarijn

1 stuks (60 gram)

6

Nectarine

1 stuks (105 gram)

7

Perzik

1 stuks (115 gram)

8

Meloen

1 schijf (120 gram)

8

Sinaasappel

1 middelgrote (130 gram)

10

Grapefruit

1 stuks (150 gram)

10

Bessen blauw

1 schaaltje (100 gram)

11

Appel met schil

1 stuks (135 gram)

16

Mango

1 halve (140 gram)

20

Druiven wit

1 trosje (125 gram)

21

Peer met schil

1 stuks (225 gram)

26

Banaan

1 middelgrote (130 gram)

26

Bron: Eetmeter van het Voedingscentrum