zaterdag, 24 augustus 2019

Creatine voor meer kracht en energie

Sportsupplementen

Bijna elke sporter of fitnesser gebruikt tegenwoordig creatine als voedingssupplement. Creatine zou zorgen voor meer spierkracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen. Is dit bewezen? En doen beginnende sporters en fitnessers er verstandig aan creatine te gebruiken?

Creatine is een stof die van nature in bijvoorbeeld vlees en vis zit, maar ook door het lichaam zelf wordt geproduceerd en vooral in spierweefsel wordt opgeslagen.

Meer vermogen

De dagelijkse afbraak van ongeveer 2 gram wordt aangevuld uit de voeding en door de aanmaak van creatine in het lichaam. In de spieren komt creatine voor in vrije vorm (40 procent) en als creatinefosfaat (60 procent), een belangrijke brandstof voor de spier bij intensieve, kortdurende inspanningen.

De hoeveelheid creatine is bij vrouwen en mannen gelijk en wordt niet door training beïnvloed. Aangetoond is dat het extra innemen van creatine bij veel mensen leidt tot een toename in de totale hoeveelheid creatine in de spier, waaronder het creatinefosfaat, vooral in combinatie met training en de opname van koolhydraten. Hierdoor zou de spier meer vermogen kunnen leveren en het begin van vermoeidheid tijdens zware inspanning iets uitgesteld worden.

Wat doet creatine?

Spieren halen hun energie uit de afbraak van adenosine trifosfaat (ATP) tot adenosine difosfaat (ADP). Hierbij komt energie vrij, die gebruikt kan worden voor spiercontracties.

ATP is echter slechts beperkt aanwezig en moet daardoor snel worden aangevuld. De snelste manier is door creatinefosfaat af te breken en de vrijkomende energie te gebruiken om nieuw ATP te maken. Bij kortdurende, intensieve inspanningen zijn de spieren voor hun energie grotendeels aangewezen op de hoeveelheid creatinefosfaat.

Creatinefosfaat kan heel snel worden afgebroken en de hoeveelheid ATP onmiddellijk aanvullen. De hoeveelheid creatinefosfaat bepaalt dan ook hoe lang de intensieve inspanning vol te houden is, waardoor creatine als supplement de prestatie bij allerlei explosieve sporten kan verbeteren. Voor duursporten heeft het gebruik van creatine geen zin, omdat de energie makkelijk geleverd kan worden door andere brandstoffen.

Voor wie is creatine?

Omdat creatine prestaties kan verbeteren, heeft het zijn nut in de (top)sport inmiddels wel bewezen. Fitness is echter iets heel anders dan sport. Bij fitness gaat het meer om fitheid, gezondheid en uiterlijk dan om presteren. Mensen die aan fitness doen willen zich fitter voelen, gezonder worden of er beter uitzien.

Heeft het gebruik van creatine door gewone sporters dan wel zin? Hoewel je fitter zal worden doordat de spierkracht toeneemt, gebeurt dit natuurlijk ook - zij het in iets mindere mate - zonder creatine.

In zekere zin word je dus wel iets fitter. Het gebruik van creatine zou hooguit tot een betere gezondheidstoestand kunnen leiden bij mensen met een tekort aan creatine, zoals vegetariërs, omdat die geen vlees en vis eten.

Hoe zit het dan met het uiterlijk?

Zorgt creatine er inderdaad voor dat je slanker en gespierder wordt? Vooralsnog is onduidelijk in hoeverre creatine kan bijdragen aan extra spiergroei.

Sommige onderzoeken vinden weliswaar een grotere toename van de vetvrije massa bij training in combinatie met het gebruik van creatine, maar dit hoeft niet het gevolg te zijn van een grotere toename in spiermassa.

Het kan ook komen door de extra opslag van vocht. Creatine trekt namelijk vocht naar de spieren, waardoor hun volume toeneemt. Een teveel aan creatine wordt afgebroken door de nieren en uitgescheiden via de urine of onder de huid opgeslagen, waar het door het vasthouden van vocht voor een opgeblazen uiterlijk kan zorgen.

Het gebruik van creatine leidt in het begin dan ook altijd tot een toename van het lichaamsgewicht. Dat het resultaat is van het vasthouden van vocht.

Wel of geen creatine?

Als creatine echt leidt tot extra spiergroei, dan is de enige mogelijke verklaring op dit moment een intensievere training. Bij spiergroei gaat het immers niet om het gewicht waar je mee traint, maar om het percentage van de maximale kracht en dus de intensiteit waarmee je traint.

Het spreekt voor zich dat als deze intensiteit al optimaal is, het niets zou moeten uitmaken of je wel of geen creatine gebruikt. Het is denkbaar dat creatine een andere, meer directe rol zou kunnen spelen bij spiergroei. Maar voorlopig is dat niet bewezen.