dinsdag, 15 oktober 2019

Hoe lenig ben jij?

Train je spieren

De één kan soepeltjes naar zijn tenen toe buigen, de ander komt niet eens in de buurt. Kreunend... Is dit erfelijk bepaald of kun je lenigheid trainen?

Lenigheid is te trainen, maar er is een bovengrens. Dit heeft alles te maken met de structuur van je spierweefsel en de constructie van je gewrichten. Sommige mensen hebben van nature erg stugge spieren. De één draait zijn hoofd zonder moeite helemaal naar rechts of links. Bij de ander gaat dit heel moeizaam.

Rekken en strekken

Doe je drie keer in de week rek- en strekoefeningen, dan houd je de soepelheid in de spieren bij en word je steeds leniger. Deze oefeningen zijn ook goed om de spieren te ontspannen en een betere doorbloeding te krijgen.

Je spieren versterken zich en je lichaamshouding verbetert. Het vergroot je uithoudingsvermogen en je bouwt meer weerstand op tegen stress en lichamelijke aandoeningen.

Een bekende rek- en strekcursus is yoga. Deze eeuwenoude manier van rekken en strekken is gebaseerd op geestelijk evenwicht en gezondheid. Ook regelmatig rennen, fietsen of wandelen houdt de spieren en gewrichten soepel.

Aandachtspunten

Besluit je drie keer in de week rek- en strekoefeningen te doen, let dan op het volgende:

  • Train op een vaste tijd.
  • Wacht tot twee uur na een zware maaltijd of een uur na een lichte maaltijd.
  • Adem diep en ritmisch door je neus tijdens de oefeningen. Let erop dat je de adem niet inhoudt. Dat verstrakt je lichaam.
  • Sta of zit steeds rechtop. Voor een correcte houding maak je de wervelkolom lang. Het gewicht van je lichaam moet je gelijkmatig verdelen. Strek je rug, want dan ontstaat er meer ruimte tussen de wervels en daardoor krijg je meer bewegingsvrijheid.
  • Maak geen schokkerige bewegingen; die roepen een beschermende reflexbeweging op die de spieren korter maakt.
  • Overmatig strekken kan blessures veroorzaken.
  • Houd een overzicht bij van je vorderingen.
  • Luister naar je lichaam. Doe het rustig aan en pas de oefening aan totdat je sterker bent.

Drie basisoefeningen

  • Ga zitten en pak je voeten vast, terwijl je met gestrekte benen naar voren zit. (Lukt dit niet, probeer dan zo ver mogelijk te komen.) Strek de bovenkant van je bovenlichaam en adem uit. Trek niet met je handen, maar strek rustig en voorzichtig van onderuit je rug. Breng nu je hoofd naar de grond. Op den duur kun je de handen voorbij je voeten brengen. Blijf zo 30 seconden zitten en adem rustig door. Kom dan omhoog terwijl je inademt.
  • Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Je armen zijn achter je lichaam en je vingers raken de grond. Spreid je benen wijd, buig dan je knieën en breng je voeten heel dicht bij je lichaam, de voetzolen tegen elkaar. Je bovenbenen draai je naar buiten en je knieën wijzen naar beneden. Vind je het moeilijk je rug goed te strekken? Ga dan op een kussen zitten. Daardoor komen je heupen wat hoger. Houd met je handen je voeten heel dicht tegen je aan en strek je uit langs je rug. Ontspan daarbij je heupen, zodat je knieën lager komen. Houd dit één minuut vol.
  • Ga zitten met gestrekte benen. Buig je rechterbeen en zet je hiel bij je billen. Zet je rechterhand achter je op de grond, trek je ribbenkast op, zodat het onderste deel van je rug naar binnen welft en draai zo ver mogelijk naar rechts. Strek de achterkant van de linkerarm langs de buitenkant van je rechterknie zonder daarbij je buikspieren aan te spannen. Sla je handen achter je rug in elkaar, terwijl je verder doordraait. Blijf hoogstens 20 seconden zo zitten. Je rechterheup mag niet omhoog komen. Ontspan je.

Bodybalance

Heb je geen zin om zelf oefeningen thuis te doen? In veel sportscholen geven ze tegenwoordig ook lessen bodybalance. Daar wordt een combinatie van yoga, pilates en rek- en strekoefeningen gedaan, om de lenigheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren.