dinsdag, 28 januari 2020

Hoe train ik het vet weg op mijn rug?

Oefeningen op een rij

Wil je af van het vet op je rug? Met alleen wat rugoefeningen kom je er niet! Je hebt een plan van aanpak nodig om het vet echt kwijt te raken.

Je kunt geen vet verliezen op een bepaald deel van je lichaam, of het nu je rug, je buik, je armen of je onderkin is. Het werkelijke vetverlies komt altijd uit je hele lichaam. Als je lichaam in de 'vetverbrandmodus' staat, kan het geen bepaald gebied selecteren! Waar je lichaamsvet gaat verliezen, dat is genetisch bepaald. 
Lichaamsvet verliezen
Wanneer je vet wilt verliezen, moet je een calorietekort in je lichaam krijgen. Dit betekent dat je minder calorieën moet innemen en meer verbruiken. Stel haalbare doelen. Als je te snel gewicht verliest, gaat dit ook ten koste van je spieren en die wil je nu juist behouden.

Vet omzetten in spieren
Het is onmogelijk om vet om te zetten in spieren. Ze zijn opgebouwd uit totaal verschillende cellen en je kunt het één niet omzetten in het ander. Je kunt alleen vet verliezen en het vervangen door meer spiermassa.

Sommige spieren liggen echter onder een laagje vet. Uitgekiend eten in combinatie met oefeningen zal helpen dit vet te verminderen, zelfs in de probleemgebieden. Oefeningen zullen dus niet helpen om alleen het vet op je rug te verliezen, maar ze maken wel je rugspieren strakker en sterker.
 
Voor een optimale vetverbranding, probeer je elke dag 30-60 minuten iets te doen dat je hart harder laat pompen. Zwemmen en kickboksen zijn uitstekende manieren om calorieën te verbranden en je rug te trainen, net als roeimachines en crosstrainers voor het bovenlichaam.

Je kunt het vet op je rug ook 'aanvallen' met yoga of pilates. Deze trainingen zullen je helpen de rugspieren te verstevigen, bovendien  verlichten ze stress. Er zijn ook specifieke rugoefeningen die je kunt doen.

Hoe train je je rug?
De rug bestaat uit veel afzonderlijke spieren en spiergroepen:

  • brede rugspier
  • monnikskapspier
  • grote ronde spier
  • grote ruitvormige spier
  • kleine ronde spier
  • onderdoornspier

Je traint de rug volledig als je al deze spieren aanspreekt. Het is belangrijk om aan alle gebieden van de rug te werken bij krachttraining, dus kies een verscheidenheid van oefeningen om je te richten op de boven-, midden- en onderrug. Varieer met zowel fitnesstoestellen als dumbbells.
Hoe vaak moet je de rug trainen?
Wat je ook kiest, het belangrijkste is dat je de oefeningen regelmatig doet. Zoals alle spieren in je lichaam, kun je de rugspieren rustig drie keer per week trainen.

Als je met zware gewichten traint, moet je twee of meer dagen rust nemen, voordat je de oefening opnieuw kunt doen. Train je conditioneel (cardio), dan kun je elke dag iets doen. 
 
Welke oefeningen moet je doen?
Kies een mix van cardio en verschillende oefeningen om je te richten op verschillende delen van je rug. Het beste is om regelmatig van activiteit en oefening te wisselen. Verwaarloos ondertussen je andere spiergroepen niet! 
 
Klik op deze links voor gedetailleerde instructies en een foto:
Rug-extensie
Lage rugspieroefening
Plank
Rug opdruk

Last but not least, een goede houding maakt je slanker en strekt de rug uit, waardoor hij al minder vet toont. Vergeet dus niet: buik in en rug recht!