Mantelzorger? Zo ga je piekeren te lijf

Ga mediteren

Mindfulness is een mentale training waarvan wetenschappelijk is vastgesteld dat het werkt tegen onder andere stress, angst en piekeren. Je leert om met je aandacht in het hier en nu te blijven en op die manier je geest tot bedaren te brengen. Een mindfulness-training die standaard acht sessies duurt, helpt om afstand te nemen van ondermijnende gedachten. Het gaat om mediteren, ademhalingstechnieken en oefeningen in aandacht. Mediteren is de basis. Dat is niet méér dan: gaan zitten, je aandacht richten op je ademhaling en als na een poosje je gedachten afdwalen, je aandacht weer terugbrengen naar je ademhaling. In het hier en nu blijven. Even nergens aan denken is voor mantelzorgers heel moeilijk, maar je kunt het wel leren. Op een meditatiekussen. Zitten en nergens aan denken. In elke grote en middelgrote stad zijn mindfulness-trainingen te vinden. Er zijn ook tal van boeken over mindfulness geschreven. Bijvoorbeeld: Mark Williams & Danny Penman, Mindfulness - een praktische gids om rust te vinden in een hectische wereld.

Denk iets anders

Als niet-denken een brug te ver is, kun je altijd nog proberen om iets anders te denken. Want hoe intenser en stressvoller je gedachten zijn, des te moeilijker het is, om ze onder controle te houden. Dat is vechten tegen de bierkaai. Beter is het dan om je te realiseren dat gedachten niet altijd de waarheid zijn. Het zijn alleen maar woorden. Neem schuldgevoelens. Eindeloos malen tot je er gek van wordt omdat je faalt, in gebreke blijft, het niet redt. Dat zijn geen bruikbare gedachten, vindt psychotherapeut Russ Harris, auteur van het boek De valstrik van het geluk – Hoe je kunt stoppen met worstelen en beginnen met leven. Bij zulke verontrustende denkbeelden zou je je zelf de volgende vraag moeten stellen: Help deze gedachte je om in actie te komen om je leven te verbeteren? Harris vindt dat we beter iets anders kunnen denken. Iets waar je wél wat aan hebt. Zoals: 'Ik maak fouten, maar ik doe mijn best en meer kan ik niet doen.' Hij heeft nog meer trucs. Geef je gedachte een naam. Ha, daar is de 'ik-ben-niet-goed-genoeg-gedachte' weer!  Of denk iets heel anders: ik ben een banaan. Of spreek je gedachten met een raar stemmetje uit, bijvoorbeeld met de stem van Donald Duck of Fred Flinstone. Dit alles met maar één doel: zie je gedachten in hun juiste proportie: als een stukje taal. Je kunt nét zo goed iets anders denken. De methode die Harris hanteert, heet ACT, Acceptance and Comitment Therapy.

[ITEMADVERTORIAL]

Doe alsof

En wat als dat allemaal niet lukt? Hoe kun je rust vinden als je je klein en nietig voelt door alle taken die er dagelijks op je wachten? Doe alsof, zegt Harvard-professor Amy Cuddy in Presence - onverschrokken je grootste uitdagingen aangaan. Cuddy ontdekte dat je je zelf heel eenvoudig kunt versterken door de houding van een winnaar aan te nemen. Ook al voel je je een verliezer. In de dierenwereld vertonen dominante alfamannetjes een bepaalde lichaamstaal. Ze maken zichzelf groter, blazen zich op, nemen meer ruimte in. Hetzelfde geldt voor mensen met macht, zoals wereldleiders of sporters die na een sportprestatie trots op zichzelf zijn. Sven Kramer wint goud: hij strekt beide armen in de lucht, een universeel gebaar van vreugde en overwinning. Cortisol is het stesshormoon. Het wordt aangemaakt in stress-situaties, bijvoorbeeld als je rent om de trein te halen - of als je aan het piekeren bent. Door gedurende twee minuten een krachthouding aan te nemen (armen in de lucht, benen verder uit elkaar, ga staan als een  worstelaar), daalde bij proefpersonen het cortisolniveau met 25 procent. Het testosteronniveau daarentegen steeg met 19 procent. Zowel bij mannen als bij vrouwen. In twee minuten! De proefpersonen waren daarna aantoonbaar krachtiger, assertiever, minder nerveus en minder angstig. Mensen die vooraf een krachthouding hadden aangenomen, slaagden er beter in om na een sollicitatiegesprek een baan te krijgen, een groep tot te spreken, problemen het hoofd te bieden. Een krachthouding aannemen werkt als een enorme 'powerboost'. Een drukke dag voor de boeg? Schaam je niet, maar ga twee minuten in de keuken staan of op een andere plek waar niemand je kan zien, en kies een paar krachthoudingen uit. En daarna? Daarna bespring je de dag als een roofdier op zoek naar een prooi. Amy Cuddy vertelt in een TEDtalk (Nederlands ondertiteld) over krachthoudingen en het effect dat ze hebben.