maandag, 9 december 2019

5 x een gezonde lunch

Eten tussen de middag

Eet jij altijd een boterham met kaas met de lunch of varieer je regelmatig met een salade, soep of iets anders warms. Vijf tips voor een lekkere en gezonde lunch!

Lunchidee 1: Geroosterde broodjes met hüttenkäse

  • 2 sneetjes (geroosterd) volkorenbrood; 1 met hüttenkäse en sla, augurk en radijs en 1 met hüttenkäse en honing
  • 1 appel
  • thee of koffie zonder suiker

Voedingswaarde: 340 kcal, 13 g eiwit, 60 g koolhydraten, 4 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 8 g vezel, 50 g groente

Lunchidee 2: Tosti kaas en knäckebröd

  • tosti van 2 sneetjes volkorenbrood dun besmeerd met halvarine
  • met 1 plak belegen 30+ kaas
  • en met 1 tomaat in plakken of een lepel preiringen
  • 1 sneetje volkoren knäckebröd met halvarine en gebraden kipfilet
  • glas halfvolle melk (1½ dl)
  • thee of koffie zonder suiker

Voedingswaarde: 425 kcal, 27 g eiwit, 43 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 6 g verzadigd vet, 7 g vezel, 50 g groente

Lunchidee 3: Snelle bonensoep (voor 2 personen)

  • 1 eetlepel olie
  • 300 gram groenteroerbakmix
  • 1 teentje knoflook
  • 2 theelepels oregano
  • 100 gram gezeefde tomaten (pak)
  • 6 dl (groente)bouillon
  • 1 blik of grote pot bruine bonen

Bereiding:

  1. Verwarm de olie in een soeppan en roerbak hierin de groente enkele minuten.
  2. Pers het teentje knoflook er boven uit.
  3. Voeg de oregano, de gezeefde tomaten, de bouillon en de uitgelekte bruine bonen toe.
  4. Breng dit aan de kook. Kook de soep nog 10 minuten. Maak de soep op smaak met wat peper.

Voedingswaarde per persoon: 420 kcal, 23 g eiwit, 52 g koolhydraten, 9 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 21 g vezel, 150 g groente

Lunchidee 4: Couscoussalade met tomaatjes (voor 2 personen)

  • 120 gram snelkook couscous
  • 150 gram kerstomaatjes
  • 1 zakje (± 50 gram) rucola
  • 1 geroosterde paprika (pot)
  • 100 gram light feta
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • citroensap of azijn

Bereiding: 

  1. Laat de couscous wellen volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  2. Was de tomaatjes en snijd ze in vieren. 
  3. Was de rucola en halveer de blaadjes.
  4. Snijd de paprika in reepjes.
  5. Meng de groente en de fetablokjes door de couscous en laat het afkoelen.
  6. Maak de salade op smaak met de olie en wat citroensap of azijn.

Voedingswaarde per persoon: 410 kcal, 16 g eiwit, 60 g koolhydraten, 11 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 6 g vezel, 150 g groente

Lunchidee 5: Volkoren broodje met roomkaas (voor 1 persoon)

  • Glas karnemelk
  • Stuk fruit
  • 1 volkoren broodje
  • 15 gram roomkaas light
  • 2 theelepels pesto
  • ½ geroosterde paprika (pot)
  • ½ eetlepel kappertjes

Bereiding broodje:

  1. Snijd het broodje open en besmeer de onderste helft met de roomkaas met daarop de pesto.
  2. Snijd de paprika in repen en beleg hiermee het broodje.
  3. Verdeel de kappertjes er over en dek af met de bovenkant van het broodje.

Voedingswaarde per persoon: 330 kcal, 15 g eiwit, 45 g koolhydraten, 9 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 7 g vezel