zondag, 8 december 2019

Gezondere stamppot, zo maak je het

2 x heerlijke recepten voor stamppot met minder calorieën

Lekker, stamppot! Maar de traditionele stamppotten uit de Hollandse keuken zijn ook stevige maaltijden die vaak boordevol calorieën zitten. Al was het maar vanwege de worst of spekjes die je erbij serveert. Toch kun je stamppotten best wat lichter maken. Lees onze tips.

Meer groenten minder aardappels

Pas de verhouding tussen de aardappels en de groenten aan. Veel recepten gaan uit van één kilo aardappels voor 4 personen en ongeveer 500 gram groenten. Neem liever 800-900 gram groenten en 600-700 gram aardappels. Door deze verhouding aan te passen, heb je meer groenten in je stamppot en minder van de koolhydraatrijke aardappel. Lekker en makkelijk! Vind je het een beetje saai zoveel van diezelfde groente? Vervang dan een deel door een extra groente. Denk aan blokjes paprika, een gesnipperd (gebakken) uitje, blokjes tomaat of wat rauwe spinazie.

Vervang een deel van de aardappels

Nog een manier om minder aardappels in je stamppot te krijgen, is door (een deel van) de aardappels te vervangen door een groente die je goed kunt pureren. Zoals knolselderij, knolraap, pastinaak, bloemkool, pompoen of wortel. Je kunt dit met de aardappels meekoken en samen pureren.

Gebruik het kookvocht

Een stamppot smeuïg maken, doe je meestal met boter en melk. Dit kan ook met kookvocht: vooral het groentekookvocht voegt veel smaak toe. Vang daarom het kookvocht op als je de aardappels/groenten afgiet. Gebruik het na het stampen om de stamppot op de gewenste dikte te krijgen. Als je meer groenten dan aardappels gebruikt, is je stamppot al vanzelf minder droog.

Vervang de worst of het spek

Toegegeven, af en toe een stukje (rook)worst of spekjes door de stamppot is erg lekker. Maar als je elke week stamppot op het menu zet, serveer dan ook eens wat minder calorierijke variaties. In plaats van spekjes kun je denken aan blokjes gerookte kipfilet of blokjes (rauwe) ham. Ook vegetarische stukjes zijn een mogelijkheid. Minder calorierijke variaties op de rookworst zijn kipbraadworst, een gehaktbal, stukje kipfilet of gebakken runderreepjes. En wat dacht je van af en toe een stukje vis bij de stamppot? Een beetje gerookte makreel of stukje zalm past ook prima. Niet dat dat veel magerder is dan worst, maar vis bevat wel gezondere vetten dan vlees.

Let op de jus

Natuurlijk kan een stamppot ook zonder jus lekker zijn. Serveer de stamppot bijvoorbeeld met wat mosterd, piccalilly of tomatenketchup. Maar ben je erg verzot op het kuiltje jus? Maak je jus dan light. Zo doe je dat: na het braden van vlees roer je de aanbaksels los met het overgebleven vet. Fruit een heel fijn gesneden uitje mee, eventueel wat knoflook. Voeg dan vocht toe. Denk aan kookvocht van de aardappels of groenten maar het kan ook wat bouillon of een scheutje rode wijn zijn. Je kunt gewoon water gebruiken dat je op smaak maakt met een scheutje sojasaus, ketjap, wat mosterd of wat tomatenpuree. Bind de jus eventueel met wat losgeroerde maïzena.

Twee lekkere én gezondere stamppotrecepten

Andijviestamppot met koolraap en gerookte kipfilet voor 2 personen
 

Ingrediënten

200 gram aardappels
500 gram in blokjes gesneden koolraap
120 gram gerookte kipfilet in blokjes
1 eetlepel boter of olie
1 kleine ui
75 gram champignons
50 ml melk
200 gram gesneden andijvie
nootmuskaat
eventueel mosterd

Bereiden

  • Schil de aardappels en snij ze in stukken. Snij de koolraap in plakken en schil ze. Was de plakken en snij ze in blokjes. Kook de aardappels samen met de koolraap in weinig water met een snufje zout in ongeveer 20 minuten gaar.
  • Laat de blokjes kipfilet in een koekenpan met de boter of olie zacht bakken. Pel en snipper de ui. Snij de champignons in plakjes.
  • Bak de ui en champignons ongeveer 5 minuten met de kipblokjes mee.
  • Giet de aardappels met de koolraap af en stamp ze fijn. Roer de melk erdoor tot een smeuïge stamppot ontstaat.
  • Schep de andijvie en het kipmengsel door de stamppot en breng deze op smaak met peper, nootmuskaat en eventueel mosterd.

4 soorten groenten stamppot met noten voor 4 personen

Ingrediënten

500 gram aardappels
400 gram knolselderij
400 gram pompoen
2 uien
1 rode peper
1 rode paprika
2 eetlepels olijfolie
2 handjes rucola
100 gram grof gehakte walnoten

Bereiden

  • Schil de aardappels en knolselderij en snij ze in stukken. Breng de aardappels samen met de knolselderij met weinig water aan de kook en kook ze in ongeveer 20 minuten gaar.
  • Snij de pompoen in stukken. Kook de pompoen de laatste 10 minuten mee met de aardappels en de knolselderij.
  • Pel ondertussen de ui snipper deze. Maak de rode peper schoon, verwijder de zaadjes en snij de peper in stukjes. Maak de paprika schoon en snij deze in blokjes.
  • Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit hierin 2 minuten de ui, peper en paprika. De paprika moet beetgaar blijven.
  • Giet de aardappels en groenten af, en vang het kookvocht op. Stoom even droog en stamp ze grof met een pureestamper. Schep het uimengsel erdoor. Goed doorscheppen, eventueel wat kookvocht toevoegen en even doorwarmen.
  • Breng op smaak met peper en eventueel wat zout. Verdeel de stamppot over 4 borden. Leg boven op elke stamppot een beetje rucola en verdeel de noten er over.