dinsdag, 28 januari 2020

Lunchen met bonen

Voeg peulvruchten toe aan je soep, salade of boterham

Natuurlijk zijn er nog mensen die elke dag een boterham met kaas bij de lunch eten. Maar voor de meeste mensen is er tussen de middag gelukkig wat meer variatie. Eet je soep, salade, een omelet? Voeg bonen toe!

Peulvruchten zijn rijk aan vezels en zeker bij de lunch profiteer je daarvan. De vezels zorgen dat je lang verzadigd bent en dat de koolhydraten in je lunch langzamer worden opgenomen. Op die manier wordt de beruchte afterlunchdip grotendeels voorkomen. Ook de eiwitten in peulvruchten houden je maag langer zoet.

Bonen in de soep

Een stevige soep met veel groenten én bonen, dat is heerlijk op een koude dag. En gemakkelijk!

Snijd een flinke hoeveelheid groenten (wortel, ui, knolselderij, prei, paprika, courgette: alles kan). Fruit die groenten in olijfolie, voeg bouillon en een blikje bonen toe en laat even doorkoken. Lekker zijn bijvoorbeeld linzen, bruine bonen of kidneybonen. Maak de soep pittig op smaak met chilipeper, knoflook of verse groene kruiden.

Bonen in de salade

Elke lunchsalade wordt een echte maaltijdsalade door een portie peulvruchten toe te voegen. Gewoon uit blik of pot! Superlekker is een salade van grote witte bonen, tomaat, komkommer, platte peterselie en tonijn. Mediterraan wordt een salade met couscous, geroosterde groenten en kikkererwten. Lekker eenvoudig is een linzensalade met kerstomaatjes, geitenkaas en een citroen-muntdressing.

Bonen in de omelet

De Italianen maken bij hun lunch een frittata: een goed gevulde omelet met alles wat er in de koelkast en voorraadkast voorhanden is. Die truc kun jij ook toepassen, en dan natuurlijk met bonen.

Maak een goedgevulde omelet met bijvoorbeeld bruine bonen, tomaatblokjes en een rood pepertje. Of een frittata met cannellinibonen, verse spinazie en geraspte kaas. Of een Spaanse omelet/tortilla met aardappelblokjes, chorizo en tuinboontjes.

Ook op brood!

Maar kun je bonen ook met brood combineren? Jazeker, bonen zijn juist de basis van de meest gezonde belegsoorten die je maar kunt bedenken. Hummus is wel het beste voorbeeld: een kruidige spread op basis van kikkererwten en tahin (sesampasta). Maar je kunt met alle soorten bonen zulke lekkere spreads maken! Het is een kwestie van gare peulvruchten kort pureren in de keukenmachine en mengen met lekkere smaakmakers zoals notenspread, verse groene kruiden, knoflook en peper.

Wil je voorbeelden? Een spread van linzen, zwarte olijven en gebakken champignons bijvoorbeeld. Of cannellinibonen, gekookte biet en zachte geitenkaas. Of witte bonen, avocado, hazelnoten en munt. Top je boterham met bonenspread nog met verse groenten zoals tomaat, rucola of reepjes (gegrilde) paprika en je hebt écht een broodje gezond.