donderdag, 24 juni 2021

Wat is onbewerkt eten en waarom is het zo gezond?

Koop vers en puur

Veel diëtisten en artsen geven tegenwoordig het advies om te kiezen voor ‘onbewerkt eten’. Maar wat bedoelen ze daar nou precies mee? En waarom is onbewerkt eten gezonder dan bewerkt eten?

Onbewerkt eten betekent dat je producten kiest die niet of nauwelijks bewerkt zijn door de industrie. Het is dus iets anders dan rauw of ongekookt eten. Onbewerkt staat voor zoveel mogelijk vers en ‘puur’ eten. Voorbeelden zijn verse groenten en fruit, noten, eieren, vlees en vis, aardappelen en zilvervliesrijst. Deze producten komen zo uit de natuur, veeteelt of landbouw op je bord terecht. Ook de producten die maar een klein béétje bewerkt zijn horen bij de categorie van onbewerkte producten. Voorbeelden zijn melk, yoghurt, ambachtelijk brood, olijfolie en diepvriesgroenten.

Wat zijn bewerkte producten?

Het tegenovergestelde van onbewerkte producten zijn de bewerkte producten. Daarmee worden de producten bedoeld die door de voedingsindustrie zijn bewerkt. Voorbeelden zijn ontbijtgranen, diepvriespizza’s en andere kant-en-klaarmaaltijden, sauzen uit potjes, vleeswaren, vegetarische vleesvervangers en toetjes. Een gemiddelde supermarkt heeft wel 30.000 verschillende producten in het assortiment. Het overgrote deel van deze producten is op de een of andere manier bewerkt. Een beetje bewerkt is niet erg, zoals bij melk en olijfolie. Het gaat mis bij de sterk bewerkte producten, die ook wel ‘ultraprocessed foods’ of ultrabewerkte producten worden genoemd. Deze producten bestaan grotendeels uit geraffineerde granen, bewerkte vetten, zout en suiker. Er is (bijna) niets meer over van de natuurlijke basis. Door toevoegingen als smaak- en kleurstoffen en heel veel bewerkingen verbloemt de fabrikant vaak het gebrek aan kwaliteit. In aardbeienyoghurt zit nauwelijks aardbei, maar wordt wel aardbeiensmaakstof en een kleurstof toegevoegd. In fabriekspesto zit zonnebloemolie in plaats van olijfolie, en wordt zo min mogelijk basilicum gebruikt maar wel een smaakversterker. Er zijn tomatensoepen in blik te koop die minder dan 10 procent tomaat bevatten. Tot de ultraprocessed foods behoren ook alle fastfood, frisdranken, snacks, snoep en tussendoorrepen. Nog een opvallende overeenkomst: deze producten zijn overal verkrijgbaar en er wordt juist voor deze producten veel reclame gemaakt.

Waarom is onbewerkt eten gezonder?

Onbewerkte producten zijn in het algemeen rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Als je voeding voornamelijk bestaat uit onbewerkte producten, is het dus gemakkelijker om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Hoe kan dat? Omdat bij elke bewerking van een product er iets verloren gaat. Een goed voorbeeld is het verschil tussen witte rijst en zilvervliesrijst. Witte rijst is geslepen, waarbij het vliesje van de korrel is gehaald. Maar juist dat vliesje bevat de meeste vezels, vitamines en mineralen! Als je zilvervliesrijst eet, krijg je die vezels wel binnen. Fijn voor je darmen en je hebt minder snel weer trek. De ultrabewerkte producten bevatten meer suiker en zout dan goed voor je is. Bovendien bevatten ze bitter weinig vezels, vitamines en mineralen. En de ultraprocessed foods hebben nog een nadeel. Ze zijn zo gemaakt, dat je er gemakkelijk van door blijft eten. De fabrikant kiest voor precies de juiste mix tussen zoet en zout, tussen knapperig en smeuïg en maakt gebruik van smaakversterkers. Zo eet je gemakkelijk teveel van ultrabewerkte producten. Dat gevaar is er bij onbewerkte producten veel minder.

Onbewerkt is meer smaak

Laten we het belangrijkste voordeel niet vergeten. Onbewerkt eten heeft veel meer smaak dan bewerkt eten en je kunt er veel meer mee variëren in de keuken. Tomatensaus uit een potje smaakt altijd hetzelfde, maar je eigengemaakte tomatensaus is elke keer weer anders. De ene keer met knoflook, de andere keer met basilicum of een scheutje room… onbewerkt eten verrast je smaakpapillen veel meer.

Wat zegt de wetenschap over onbewerkt eten?

Onderzoekers van Yale University onderzochten de wetenschappelijke onderbouwing van zeven bekende voedingspatronen. De wetenschappers wilden bepalen wat nou de meest gezonde voeding ter wereld is. Ze keken onder andere naar het mediterrane voedingspatroon, naar het oerdieet, naar een koolhydraatbeperking en naar vegetarisch eten. Hun conclusie? Er bestaat niet zoiets als het meest gezonde dieet. Maar alle gezonde voedingspatronen hebben één gemeenschappelijk kenmerk: ze bestaan allemaal uit minimaal bewerkte, natuurlijke producten. Beroemd is ook het recente onderzoek waarbij proefpersonen werden opgesloten in een laboratorium. Ze mochten eten zoveel ze wilden, maar de ene keer waren het alleen maar bewerkte producten en de andere keer alleen maar onbewerkte producten. De proefpersonen aten meer calorieën als ze de keuze uit bewerkte producten hadden, en kwamen dan ook in gewicht aan. Verder zijn er recente onderzoeken die een relatie vinden tussen sterk bewerkte voedingsmiddelen en een grotere kans op kanker en  hart- en vaatziekten. En de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) spreekt zich in een recent rapport uit tegen sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Hoeveel bewerkte producten eten we?

Denk je nu: maar ik eet nooit ultrabewerkte producten? Kijk dan toch eens kritisch naar de inhoud van je keukenkastjes en koelkast. Naar schatting krijgen Duitse en Belgische consumenten maar liefst 45 procent van hun dagelijkse calorieën binnen uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. In Engeland gaat het zelfs om 50 procent. Van Nederland is dit percentage niet bekend, maar we weten wel dat maar liefst 70 procent van de producten in de Nederlandse supermarkt sterk bewerkt is. Het is best moeilijk deze producten te vermijden, zeker omdat er ook zoveel reclame voor wordt gemaakt.

Eet meer onbewerkte producten

Hoe kun je nu meer onbewerkte producten eten? Kies bij het boodschappen doen voor producten die geen etiket nodig hebben, zoals verse groenten, fruit, vis en noten. Vul dit aan met verpakte en licht bewerkte producten die nauwelijks toevoegingen bevatten. Bijvoorbeeld melk, zilvervliesrijst kaas en volkorenbrood. Laat de ultrabewerkte producten zoveel mogelijk links liggen. Een handig hulpmiddeltje is om op het etiket de ingrediënten te tellen. Zijn het er meer dan vijf? Dan is het al snel een ultrabewerkt product. Dat geldt zeker als die ingrediënten ingewikkelde namen hebben. Je kunt ook overwegen om de supermarkt vaker te mijden. Want juist op de markt en in speciaalzaken vind je het gros aan onbewerkte producten.