dinsdag, 20 augustus 2019

Zelf smoothies maken

Gezond uit een rietje

Trek in frisse, fruitige, vitaminerijke gerechten? Plunder de fruitschaal en maak zelf lekkere smoothies.

Pureer het fruit met de blender, staafmixer of keukenmachine voor 1 grote of 2 kleine smoothies.

Top-ingrediënt: mango

Deze vrucht uit de tropen is rijk aan vitamine C en antioxidanten, zoals zeaxanthine, dat de ogen beschermt tegen de aandoening maculadegeneratie en nachtblindheid.

Tropische mango & banaan smoothie

  • 150 g mango
  • 1 kleine banaan
  • 1 eetlepel vers citroensap
  • 100 ml kokosmelk

Snij de mango in stukjes en de banaan in plakken. Pureer de vruchten en het citroensap en roer de kokosmelk erdoor. Extra lekker en voedzaam met een handje gehakte hazelnoten erdoor. In plaats van de kokosmelk kun je ook yoghurt gebruiken.

Top-ingrediënt: blauwe bessen

Paars en blauw zijn kleuren die weinig in ons eten voorkomen. De blauwe kleurstoffen (anthocyanen) werken als een krachtige antioxidant en zijn goed voor hart- en bloedvaten.

Frisse vitamine smoothie

  • 100 g blauwe bessen
  • 100 g frambozen
  • 4 blaadjes munt
  • 150 ml sinaasappelsap

Pureer alle ingrediënten en schenk de smoothie in een hoog glas. De smoothie wordt minder zuur met wat suiker of honing erdoor. Je maakt ’m minder dik door er een beetje water of sap door te mengen.

Top-ingrediënt: avocado

Avocado bevat veel vet en is daardoor lekker romig. Het vet is onverzadigd  en is gezond voor hart en bloedvaten. Avocado bevat verder veel vezels.

Groene avocado & spinazie smoothie

  • 1 rijpe avocado
  • 100 g komkommer
  • 1 kiwi
  • 2 handen verse spinazie, gewassen
  • 100 ml koud water

Maak het fruit schoon, snij het in stukken en pureer alle ingrediënten. Ook lekker met veldsla of raapsteeltjes. Liever een iets fruitiger smaak? Voeg dan een kleine banaan toe.

Goed om te weten

Vroeg in de lente is er nog weinig zacht zomerfruit, maar diepvriesfruit kan ook prima. Door het snelle invriezen zijn de vitamines goed bewaard gebleven. Het is niet zo dat alle vitamines meteen vervliegen als je de smoothies even laat staan. Je kunt ze dus eventueel een paar uur van tevoren maken. Het grote voordeel van een smoothie in plaats van sap is dat alles van het fruit wordt gebruikt: er gaat niets verloren, ook geen vezels. Een smoothie met drie stuks fruit erin levert een aardige suikerstoot. Het is weliswaar vruchtensuiker, maar toch iets om rekening mee te houden, zeker als je aanleg hebt voor diabetes of overgewicht.

Liever minder suiker?

Maak een hartige smoothie met groenten, gebruik geen sap maar (ijs)water voor het verdunnen, of neem een kleinere portie.

Bron(nen):