zondag, 1 augustus 2021

9 tips tegen een ochtendhumeur

Fijn voor jezelf maar ook je huisgenoten

Mensen die last hebben van een ochtendhumeur, krijgen wel eens het verwijt dat ze niet zo chagrijnig moeten doen. Maar een ochtendhumeur is meestal niet een kwestie van instelling of karakter. Het heeft te maken met je biologische klok. Negen tips om het humeur in de vroege uren een handje te helpen.

Tip 1: Op tijd naar bed

Een ochtendhumeur kan, of je nu een avondmens bent of niet, simpelweg ontstaan door een slaaptekort. Als je regelmatig te laat naar bed gaat, kom je 's ochtends moeilijker op gang. Ook als je een avondmens bent, kun je jezelf aanwennen om op tijd naar bed te gaan. Stel voor jezelf een vaste tijd in. Hoe later je naar bed gaat, hoe groter de kans dat je 's ochtends moeizaam wakker wordt uit een diepe slaapfase.

Tip 2: Zorg dat je makkelijk inslaapt

Als je moeite hebt met inslapen, zorg dan dat je in de avond geen opwekkende activiteiten meer onderneemt. Zet de computer om 21.30 uur uit en blijf niet tot laat televisiekijken. Lees liever nog even een boek. Sporten in de avond kan je lang wakker houden. Het beste is als je 4 uur voordat je in bed stapt niet meer sport.

Probeer eens een tijdje een glas warme melk te drinken voordat je naar bed gaat. De stof tryptofaan in de melk helpt je sneller in slaap te vallen. Vermijd koffie en alcohol. Ze hebben beiden een slaapverstorende werking. Door alcohol kom je misschien makkelijker in slaap, maar het verstoort je slaapritme verderop in de nacht.

Tip 3: Sta op tijd op

Ben je een avondmens, dan kan later opstaan helpen. Je biologische klok komt immers ook pas later op gang. Maar als je naar werk of school moet, is het toch beter om ruim op tijd op te staan.

Doe rustig aan, geef je lichaam iets meer tijd om op te starten. Dat werkt beter dan snel ontbijten en gehaast je spullen bij elkaar pakken. Leg eventueel de avond ervoor alvast dingen klaar die je nodig hebt. Doe er alles aan om 's ochtends geen haast te hoeven hebben, dat maakt het opstarten een stuk gemoedelijker.

Tip 4: Kies een prettige wekker

Wanneer je een irritante wekker hebt, word je automatisch al minder vrolijk wakker. Kies eens voor een vrolijke melodie of een liedje wat je leuk vindt of goede herinneringen aan hebt. Zo begin je je dag al een stuk beter.

Tip 5: Sla het snoozen over

Hoe fijn het ook is om je nog even om te draaien na dat je wekker gegaan is: dit werkt juist averechts. Probeer meteen uit bed te gaan nadat je eerste wekker is gegaan. Zorg er ook voor dat er licht schijnt in je kamer zodat je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden. Ga slapen met een gordijn open zodat je bij de eerste wekker licht ziet. Licht zorgt er 's ochtends namelijk voor dat je snel alert wordt.

Tip 6: Drink water

Drink nog voor je ontbijt een glas lauwwarm water. Dat geeft je niet alleen een verkwikkend gevoel, maar het helpt ook je darmen op gang en daarmee je hele lichaam.

Tip 7: Ontbijten

Wanneer je meteen iets eet als je wakker wordt, na het drinken van een glas water, geef je je lichaam het signaal dat de dag is begonnen. Het stimuleert namelijk de aanmaak van cortisol (hierdoor word je wakker) en stopt de aanmaak van het hormoon melatonine (waardoor je slaapt).

Tip 8: Leg het uit

Drukte en lawaai werkt bij een ochtendhumeur als olie op het vuur. Vertel je gezin of je collega's dat je ochtendhumeur een lichamelijk gegeven is en niet komt doordat je altijd met je verkeerde been uit bed stapt. Als gezinsleden of collega's niet meteen voluit tegen je aanpraten, dan kan je humeur zich sneller herstellen.

Tip 9: Zorg ook overdag voor licht

Het hormoon melatonine zorgt dat we 's avonds slaperig worden. Melatonine wordt afgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen. De klier wordt aangestuurd door lichtprikkels die via de ogen worden doorgegeven.

Krijg je overdag te weinig daglicht, dan kan het dag- en nachtritme van de klier verstoord raken. Sommige mensen zijn heel gevoelig voor een gebrek aan licht. Het kan bovendien leiden tot een sloom gevoel en gebrek aan concentratie.

Voldoende daglicht overdag, bij voorkeur in de ochtend, zorgt voor een goede productie van het slaaphormoon melatonine in de avond.

Als je met moeite op gang komt, kan een lichtwekker uitkomst bieden. Die helpt niet alleen bij het wakker worden, maar geeft ook je biologische klok een opkikker. En daar heb je 's avonds weer baat bij.