maandag, 9 december 2019

Is bewerkt voedsel ongezond?

Kies liever voor onbewerkte voedingsmiddelen

Kijk eens in je koelkast en voorraadkast: hoeveel verse, onbewerkte producten heb je in huis? Hoeveel van je voorraad bestaat uit bewerkt voedsel dat zit in blik, pot, pak, zak of fles? Er zijn steeds meer wetenschappelijke onderzoeken die laten zien dat veel bewerkt voedsel eten niet gezond is.

Bijna al het voedsel dat we tegenwoordig eten, is op de een of andere manier bewerkt. Zo is melk gepasteuriseerd om schadelijke bacteriën te doden en wordt olijfolie na persen gefilterd. Industriële bewerking maakt ons voedsel veiliger en zorgt dat we het langer kunnen bewaren. Handig, want dan hoef je niet elke dag boodschappen te doen. Bovendien gaat een langere houdbaarheid voedselverspilling tegen. Maar bewerking heeft ook een keerzijde. En dan gaat het vooral om de sterk bewerkte (‘ultra-processed’) voedingsmiddelen als fast food, frisdrank, kant-en-klaar maaltijden, gezoete ontbijtgranen, maaltijdmixen, tussendoorrepen en snacks. Per portie bevatten ze meestal veel calorieën, suiker, verzadigd vet en zout en maar weinig vitamines, mineralen en vezels. Sterk bewerkte producten bevatten een veelvoud aan ingrediënten (meer dan 5). Op de ingrediëntenlijst staan vaak zout, suiker, vetten, gehydrolyseerd eiwit, gemodificeerd zetmeel en E- nummers. In wetenschappelijk onderzoek worden juist die sterk bewerkte producten in verband gebracht met een hoger risico op overgewicht en ziekten.

Merendeel calorieën geleverd door sterk bewerkt voedsel

Het blijkt dat een groot deel van onze voeding bestaat uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. Amerikanen krijgen zelfs meer calorieën binnen uit sterk bewerkte voedingsmiddelen dan uit onbewerkte of licht bewerkte producten. In onze buurlanden Duitsland, België en in het Verenigd Koninkrijk is het aandeel sterk bewerkt ongeveer 50 procent. Cijfers van Nederland zijn er niet, maar deskundigen schatten dat het bij ons ook rond de 50 procent is. Als we een supermarkt binnenlopen dan zien we dat van het complete aanbod, 70 procent sterk bewerkt is. Dat kan ook anders. In Frankrijk en Italië eten ze flink minder bewerkte producten. Slechts 10 à 15 procent van de calorieën komt daar van deze producten. Dat komt omdat een mediterrane voeding vooral bestaat uit onbewerkte producten als groente, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten, vis en olijfolie.

Verhoogd risico op ziekten

Is het erg dat ons voedsel grotendeels uit bewerkte producten bestaat? Volgens de Food and Agriculture Organization (FAO) wel. Deze landbouworganisatie van de Verenigde Naties heeft onlangs al het wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen sterk bewerkte voeding en gezondheid op een rij gezet. De conclusie? Sterk bewerkte voeding hangt samen met een verhoogd risico op overgewicht, kanker, hart- en vaatziekten, depressie en prikkelbare darmsyndroom. Niet te veel van eten dus. Maar wat is veel? Een van die onderzoek die de FAO heeft meegenomen spreekt al van veel bij vier sterk bewerkte voedingmiddelen per dag. Met een glas frisdrank, een saus uit een pakje, een portie gezoete zuivel en ontbijtgranen heb je al snel vier porties bij elkaar.

Mate van bewerking

Vrijwel alle voedingsmiddelen zijn in meer of mindere mate bewerkt. Het gaat vooral om de mate en soort van bewerking. In wetenschappelijk onderzoek worden voedingsmiddelen naar mate van bewerking ingedeeld in vier groepen (* zie indeling van voedingsmiddelen naar mate van bewerking). Verse, onbewerkte producten zijn bijvoorbeeld  groente, fruit, vis en eieren. Die kunnen we dus het beste maar we volop eten. Dan zijn er ingrediënten nodig bij het bereiden van onbewerkte producten en die maar minimaal bewerkt zijn. Ze worden ook wel culinaire ingrediënten genoemd: olie, boter, bindmiddelen, suiker en zout. Een derde categorie zijn voedingsmiddelen die een kleine bewerking hebben ondergaan, zoals vers brood, kaas en ingeblikte groente, fruit, peulvruchten en vis. Ook deze producten vormen geen groot probleem. De vierde categorie bestaat uit de sterk bewerkte voedingsmiddelen, ook wel junkfood, fastfood en kant-en-klaar producten genoemd. En tegen deze producten spreekt de FAO zich dus sterk uit. Nadeel is dat veel mensen de sterk bewerkte voedingsmiddelen erg lekker vinden. Ze zijn aantrekkelijk voor veel mensen omdat ze ook agressief worden gepromoot. Voor chips zie je bijvoorbeeld veel reclames, maar voor een komkommer bijna nooit. Dit alles zorgt ervoor dat sterk bewerkte producten steeds meer gegeten worden.

De dooreetfactor

Sterk bewerkte voedingsmiddelen gaan niet alleen gepaard met een verhoogd risico op ziekten, ze werken ook overgewicht in de hand. Dat is onlangs aangetoond in de eerste 'interventiestudie' die op dit terrein is uitgevoerd. In deze studie heeft men het effect vergeleken van twee eetpatronen die mensen kregen voorgeschoteld. De deelnemers aan het onderzoek kregen eerst twee weken lang sterk bewerkt voedsel te eten en daarna twee weken lang verse, zoveel mogelijk onbewerkte voeding of andersom. Tijdens de periode van sterk bewerkt eten kwamen de deelnemers gemiddeld bijna één kilo in gewicht aan en tijdens de periode van onbewerkt eten vielen ze bijna één kilo af. Waarschijnlijk kwam dat omdat de deelnemers van sterk bewerkte producten sneller aten en daardoor in kortere tijd meer calorieën binnenkregen. Kortom: sterk bewerkte voedingsmiddelen happen makkelijk weg , waarschijnlijk door de toegevoegde kleur-, geur- en smaakstoffen die zorgen dat je ervan blijft dooreten.

Vuistregel

Voor je gezondheid kun je dus beter kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen. Nu is het vrijwel onmogelijk om bewerkte voedingsmiddelen helemaal vermijden en dat is ook niet nodig. Maar te veel sterk bewerkte voedingsmiddelen eten, is niet gezond. Hoe breng je dat in de praktijk? Kook vaak zelf met verse producten en zonder pakjes en zakjes. Tips en homemade recepten vind je bijvoorbeeld op www.puurgezond.nl en www.kokenmetkarin.nl. Kies voor ruime porties groenten, fruit en volkoren graanproducten bij de maaltijden. Dan heb je minder honger tussendoor en dat scheelt weer snoepen en snacken. En als je dan ook nog je inkopen vooral op de markt doet of in de buitenste gangpaden van de supermarkt, waar de verse producten staan, dan ben je gezond bezig.

* Indeling van voedingsmiddelen naar mate van bewerking

Vers, onbewerkt of licht bewerkt:

Verse groenten, fruit en kruiden, ingevroren groenten en fruit, volkoren granen (rijst, pasta, quinoa, havermout, couscous), aardappelen, peulvruchten, gedroogd fruit, vers vruchtensap, kip, vis, vlees, melk, yoghurt, kwark, roomboter, eieren, ongezouten noten, thee, koffie, (mineraal)water.

Bewerkte ingrediënten, nodig bij het koken

Plantaardige olie, roomboter, bindmiddelen (maïzena, aardappelzetmeel), honing, suiker, zout.

Bewerkte voedingsmiddelen:

Groenten, fruit en peulvruchten in blik of glas, vers brood, kaas, vis in blik, gezouten noten, gezouten vlees.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen:

Frites, hamburgers, hotdogs, pizza, frisdrank, chips, snacks, snoep, koek, gebak, chocolade, ijs, gezoete ontbijtgranen, fabrieksbrood, margarine, halvarine, energy drinks, vruchtenyoghurt, vla, chocolademelk, gezoete zuiveldranken, vruchtensap uit pak, maaltijdmix, soep en saus uit pot, blik en zakjes, voorgekruid vlees (schnitzels, worstjes), maaltijdrepen, sportshakes.

Bron(nen):