Sportdiëtist Esther van Etten geeft advies
Heb je een kind dat veel traint en sport? Dan heeft 'ie het druk. Zo druk dat het vaak geen tijd neemt om goed te eten. De sportdiëtist kan hierbij helpen. Een goede sportdiëtist maakt een voedingsplan op maat, houdt het praktisch en heel belangrijk: legt het kind of tiener uit waarom. Lees hier vijf tips van een sportdiëtist.
1. Stem de voeding af op de trainingsuren van je kind
Eten zorgt voor goede energie, mits de juiste voedselkeuze wordt gemaakt. En die energie is nodig wanneer er intensief wordt gesport. Gewicht, lengte, geslacht, de sport die wordt beoefend en de hoeveelheid trainingsuren bepalen verder hoeveel energie het kind die dag nodig heeft. De verschillen kunnen per dag uiteenlopen. Een dag met meerdere trainingsuren vergt vanzelfsprekend meer energie dan een 'rustdag'.
In de praktijk zie je vaak geen verschil in de hoeveelheden. Ongeacht hoeveel kinderen trainen, eten ze bijna altijd hetzelfde. Het is belangrijk om voeding af te stemmen op de trainingsuren van je kind. Op een rustdag heeft je kind minder energie nodig dan op een trainingsdag.
2. Laat je kind koolhydraten eten voor de training
Koolhydraten is de energiebron bij intensieve trainingen. Zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood, pannenkoeken, muesli, volkoren crackers, havermout, wrap, bonen en fruit leveren allemaal een flinke hoeveelheid goede koolhydraten. Zorg dat ze terug te vinden zijn in het basismenu. Sla geen maaltijden over en ga niet zonder eten de deur uit. Want een topsporter vergeet nooit om te eten.
3. Bereid eten voor en denk vooruit
Het weekend is bij uitstek de tijd om nieuwe dingen uit te proberen en om eten voor te bereiden. Bak bijvoorbeeld een flinke stapel pannenkoeken, altijd goed en lekker. En een ideale bron van koolhydraten voor jouw sportende kind of tiener. Een flinke pannenkoek levert al gauw 20 gram koolhydraten, wat net zoveel is als een volkoren boterham met jam of een middelgrote banaan. Dat is snelle extra energie en prettig om voor een training te eten.
Neem als basis voor de pannenkoek bijvoorbeeld volkorenmeel en maak een keuze tussen plantaardig zuivel of melk. Allebei mag en is goed, maar een klein bordje zilvervliesrijst met groente is ook een prima alternatief. Laat het vlees liever weg; dit heb je voor een training niet nodig.
4. Zorg dat je kind voldoende eiwitten eet
Eiwitten zijn voornamelijk nodig voor het bouwen en herstellen van weefsels en spieren, waardoor ze heel belangrijk zijn in het groeistadium. De voeding moet naast veel energie ook voldoende eiwitten leveren. De momenten waarop het kind eet, is vooral belangrijk. Verspreid eiwitten over de dag. Dit houdt in dat iedere maaltijd een portie eiwit zou moeten bevatten, vooral na een training zijn eiwitten belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren sneller herstellen.
Eiwitten zitten in kip, vis, vlees, kwark, yoghurt, melk en ei, maar ook linzen, peulvruchten, noten en soja leveren eiwitten. Na een training kun je je kind een bakje yoghurt of kwark met vers fruit, een handje noten en een gekookt ei, boterham met kipfilet of een wrap met linzen of bonen geven. Deze voedingsmiddelen leveren genoeg eiwitten op, die nodig zijn om te herstellen na een training. Kinderen hebben geen eiwitshake nodig.
5. Zorg dat je kind voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt
Naast energie en herstel is een goede weerstand ook belangrijk. De verschillende vitamines en mineralen spelen daarin een rol. Hoe hoger en intensiever de sport wordt beoefend, hoe belangrijker de details worden. Maar start met de basis, het fundament voor goede prestaties is en blijft gezond eten.
Als je wilt dat jouw kind beter of anders gaat eten, zal je als ouder het goede voorbeeld moeten geven. Vul de koelkast met producten die voeden en niet vullen. Dan moet je kind wel de weg weten te vinden naar die goedgevulde koelkast. Voor een goed en persoonlijk advies, ga dan langs bij een sportdiëtist.
Esther van Etten is sportdiëtist, gespecialiseerd in voeding voor sporters op alle niveaus. Bekijk haar website voor meer informatie. Wil jij een vraag stellen aan Esther? Stuur dan een mailtje! Je kunt bij Esther terecht met al je vragen over voeding, voedingssupplementen en sport.