maandag, 18 oktober 2021

Zijn jouw omega’s in balans?

Zo zorg je voor meer omega 3 en minder omega 6

Vroeger werd, vooral door margarinefabrikanten, veel reclame gemaakt voor linolzuur. Dit omega-6-vetzuur zou goed zijn voor hart en bloedvaten. Eigenlijk hoor je daar nooit meer wat van in reclames. Inmiddels is bekend dat te veel linolzuur ook niet gunstig is. Beter is het te letten op de juiste verhouding tussen vetten in de voeding. Niet alleen omega 6 zoals linolzuur, maar ook omega 3.

Vet in je voeding heb je nodig. Allereerst omdat vet voor smaak zorgt. Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor je lichaam. Ze leveren niet alleen energie, maar ook de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Verder helpen vetten bij de opname van deze vitamines in het lichaam. En tenslotte: vetten zijn bouwstoffen voor onder andere celwanden, hormonen en hersencellen. Nou is vet natuurlijk niet alleen maar gezond. Doordat vet veel calorieën levert, kan je gewicht stijgen als je er veel van binnenkrijgt. En verder is de soort vet van belang. Verzadigde vetten en transvetten zijn minder gezond dan onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten

Omega-3- en omega 6-vetzuren behoren tot de gezonde onverzadigde vetten. Dat heeft te maken met de chemische structuur. Onverzadigde vetten hebben op minstens één plek in hun molecuul een zogenoemde dubbele binding. De structuur is hierdoor 'losser' en dat merk je: ze zitten vooral in vloeibare producten zoals olijfolie, arachideolie en visolie. Kokosolie, palmvet en ghee daarentegen zijn hardere producten en dat komt omdat ze relatief veel slecht verzadigd vet bevatten.

Omega-3-vetzuren

De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:

  • alfa-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting ALA). ALA zit vooral in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
  • eicosapentaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting EPA).
  • docosahexaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting DHA).

EPA en DHA worden ook wel visvetten genoemd. Het zijn unieke omega-3-vetten die vooral in vette vis zitten. Maar ze zitten ook in andere producten zoals eieren en sommige vleessoorten en ze worden toegevoegd aan sommige margarines. Ook zijn er visoliecapsules op de markt waar EPA en DHA in zitten. Daarnaast kan het lichaam deze visvetten zelf maken uit ALA, maar dat gaat heel moeizaam.

Omega-6-vetzuren

Ook omega-6-vetzuur hoort bij de onverzadigde vetten. De belangrijkste omega-6-vetzuren zijn:

  • linolzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting LA). LA zit vooral in plantaardige oliën als zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
  • arachidonzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting AA). AA maakt je lichaam zelf uit linolzuur (LA) en daarnaast zit het in eieren, gevogelte, orgaanvlees en vis.
  • gamma-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting GLA). GLA zit in sommige plantaardige oliën, zoals teunisbloemolie.

Linolzuur, mag het een beetje minder…

Van de omega-6-vetzuren heeft de Gezondheidsraad alleen voor linolzuur een advies opgesteld: van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt zou 2% van linolzuur moeten komen. Met alle olie en margarine die we gebruiken bij de bereiding van de maaltijd en met het besmeren van brood met halvarine en margarine komen we daar wel aan. Sterker nog, we zitten er flink boven! Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) heeft in een onderzoek onder ruim 4000 consumenten onder andere gekeken naar de inname van linolzuur. Wat blijkt? Van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen, wordt 5,7% geleverd door linolzuur. Dat is bijna drie keer zoveel als de aanbeveling.

Visvetten, graag wat meer

Van ALA krijgen we juist te weinig binnen. Ook dat blijkt uit het onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM): van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen is 0,7% afkomstig van ALA. Daarmee wordt de aanbeveling van 1% niet gehaald. Ook de omega-3-visvetten verdienen aandacht. Dagelijks heb je 200 mg visvetten nodig, terwijl de inname uit voeding én supplementen gemiddeld 177 mg per dag blijkt te zijn voor volwassenen. Zonder inname van supplementen was dit zelfs maar 163 mg per dag. Het advies luidt dan ook niet voor niets om wekelijks vette vis te eten. Als je iedere week een portie vette vis eet, zoals botervis, haring, makreel, sardines en zalm, krijg je voldoende visvetzuren binnen om aan een gemiddelde van 200 mg visvetzuren per dag te komen.

In balans

Omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting dezelfde enzymen als omega-3-vetten doen. Als je voeding veel omega-6-vetten bevat, remt dat de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6- en omega-3-vetzuren is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10:1 – 20:1. Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen dat als omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten groter is. Op naar een betere balans dus. Als je zorgt voor wekelijks een portie vis, een dagelijkse portie walnoten en minder halvarine en margarine gebruikt, kom je al een eind. Besmeer brood eens niet met halvarine of margarine, maar met groentespread, pesto, zelfgemaakte avocadospread, notenspread of tahin. Of smeer op brood eens hummus en leg er gegrilde groenten op. Zo breng je je omega’s beter in balans.