Postnatale minitraining
Wilt u uw zwangerschapskilo's kwijt, terug in vorm komen en uw energie een boost geven? Check dan de onderstaande 'postnatale minitraining' van bewegingsexpert Marjon van Oers.
Het duurt een aantal weken voordat u met een trainingsprogramma kunt beginnen. Meestal is dit ongeveer 4 tot 8 weken na de bevalling. Vraag, voordat u met een trainingsprogramma start, bij de laatste controle toestemming aan uw verloskundige of gynaecoloog.
Rustig aan
Het is een goede regel om het de eerste drie maanden na de bevalling rustig aan te doen. Na de derde maand kunt u weer trainen op het niveau van voor de zwangerschap. Voor u met uw normale training begint, kunt u wel alvast starten met het aanspannen van de buik- en bekkenbodemspieren.
Hou in gedachten dat uw lichaam een immense transformatie heeft ondergaan tijdens de zwangerschap. Een belangrijke factor bij het behalen van succes is het stellen van realistische doelen.
Als u te hoge verwachtingen heeft, dan zult u al snel gefrustreerd raken. Gewichtsverlies van één pond per week is een realistisch doel. Het is een mooi streven om elke dag 10 minuten te oefenen en het daarna op te bouwen naar 2 x 10 minuten per dag.
Actieplan
Conditionele trainingen, zoals wandelen, zijn een geweldige manier om extra calorieën te verbranden. Maar door de zwangerschap bent u naast uw conditie ook spierweefsel kwijtgeraakt. Het is dus een goede doelstelling om de spieren te verstevigen. Meer spieren zullen u helpen de stofwisseling te verhogen, zelfs in rust!
Na het stellen van de doelen, is het cruciaal om een actieplan te hebben om uw doel ook daadwerkelijk te verwezenlijken. De focus bij postnatale oefeningen ligt op het versterken van de buikspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren.
De minitraining kan u helpen u fysiek en mentaal beter te voelen. De oefeningen voorkomen houdingsproblemen, doordat u uw buikspieren verstevigt en zijn een goede voorbereiding op zwaardere sporten.
Postnatale minitraining
Onderstaande postnatale minitraining is voor iedereen haalbaar en geeft toch het gewenste resultaat.
Om de training nog gemakkelijker en effectiever te maken, zijn de oefeningen allemaal eenvoudig in te passen in uw dagelijkse leven. Want met een baby heeft u het al druk genoeg.
1. Span elke keer als u een voeding geeft de bekkenbodemspieren aan. Doe dit 10 tot 12 keer per voeding en steeds iets langer. Draai wanneer u klaar bent met voeden uw schouders in 10 circels naar achter, om uw borst, nek en schouders te ontspannen.
2. Wanneer u een douche neemt, zijn uw spieren warm en ontspannen. Dit is een ideale gelegenheid om te stretchen. Neem 5 minuten om al uw spieren in uw lichaam te rekken en strekken.
3. Besteed elke dag 10 minuten aan het aanspannen en het holtrekken van de buik. Dit kunt u doen door liggend de buik 'leeg te scheppen'. Trek de navel naar uw rug en tegelijk omhoog richting ribben, even vasthouden en goed doorademen. Houd de onderrug op de vloer. Eventueel kunt u een kleine 'crunch' toevoegen, door hoofd en schouderbladen van de vloer te tillen.
4. Andere nuttige oefeningen zijn de 'pelvic tilts'. Dit doet u door uw onderrug van de grond te duwen, terwijl u uw buikspieren intrekt en wervel voor wervel omhoog komt tot u op uw schouders rust.
5. Train samen met uw baby uw conditie door elke dag 10 minuten te wandelen. Verleng de tijd iedere week met 5 minuten. Als het regent, dan kunt u muziek draaien en met uw baby door de kamer dansen.
Heb geduld
Voer alle oefeningen rustig en correct uit. Dit zal veel meer opleveren dan wanneer u het snel en slordig doet.
Deze zachte oefeningen zullen u helpen te herstellen en u weer snel de oude te voelen, zonder dat u er veel tijd aan kwijt bent.
Eén van de belangrijkste dingen om te onthouden, is dat u geduld moet hebben. U bent ongeveer 40 weken zwanger geweest, dus geef uzelf ook 40 weken om weer terug in vorm te komen.