zaterdag, 19 oktober 2019

Veelvoorkomende fietsblessures

Fit op de fiets

Fietsen is een populaire sport. Je kunt er makkelijk mee beginnen, zonder eerst een cursus te volgen of naar de sportschool te hoeven. Hierin schuilt wel een gevaar: blessures als gevolg van een val, verkeerd afgestelde fiets of ongemakkelijke houding liggen op de loer. Hoe zorg je ervoor dat je fit op je fiets blijft zitten?

TNO deed in 2008 onderzoek naar blessures bij fietsers. Ze vroegen 2473 racefietsers en mountainebikers naar hun blessures in de afgelopen drie maanden. 280 mensen bleken klachten te hebben, waarvan tweederde plotseling ontstaan was en eenderde geleidelijk. Het merendeel van de plotselinge blessures was het gevolg van een val.

Vallen voorkomen

Vallen levert vaak schaafwonden, bloeduitstortingen en botbreuken op. De lichaamsdelen die het het meest moeten ontgelden zijn de ribben, schouders en knieën. Ongelukken zijn niet altijd te voorkomen, maar met goed uitkijken en zorgen dat je gezien wordt verklein je het risico. Gebruik goede fietsverlichting, draag een helm en lichtgekleurde kleding, houd rekening met slecht onderhouden fietspaden, fiets maximaal met zijn tweeën naast elkaar en houd rekening met een eventueel slecht wegdek.

Overbelasting

Ook door langdurig op de fiets te zitten, kun je pijntjes krijgen. De meest voorkomende overbelastingsblessures zijn:

  • zadelpijn
  • knieklachten
  • voetklachten
  • nek- en schouderklachten
  • rugklachten
  • pols- en handklachten

Als je last hebt van je nek of schouders, kun je je stuur wat hoger zetten. Bij pijn in de onderrug is de oplossing vaak het bekken achterover te kantelen. Dat kan door het stuur te verhogen, maar ook door de punt van het zadel met 10-15 graden omhoog te zetten. Gevoelloze of tintelende handen kun je voorkomen door je stuur wat hoger te zetten, fietsenhandschoenen te dragen en je handen regelmatig van positie te laten wisselen.

Klachten aan de voeten, zoals pijn, gevoelloosheid en warme of juiste koude voeten, hebben vaak te maken met afknelling van de bloedvaten en/of de zenuwbanen in de voeten. Belangrijk hierbij is te kijken of ondersteuning van de voetboog zinvol is. Dit is moeilijk zelf te bepalen en kan daarom het beste door een specialist, zoals een sportpodotherapeut, worden bekeken.

Fiets afstellen

Een goede afstelling van de fiets kan veel problemen voorkomen. Bij de aanschaf van een nieuwe fiets of als je last hebt van blessures, kun je je fiets het beste door een fietsspecialist laten afstellen.

Hoogte zadel
Zittend op het zadel, met de hak van de voet op het pedaal, zet je de cranck (waar de trapper aan zit) in het verlengde van de zitbuis (waar het zadel op zit). Je moet op het zadel kunnen zitten, zonder jezelf omhoog te kunnen duwen of dat je je been extra moet uitstrekken om bij het pedaal te komen.

Afstand achter de trapas
Neem een touwtje met een gewichtje eraan. Laat het touwtje van het puntje van de zadel naar beneden hangen. Zorg ervoor dat de cranck horizontaal naar achteren staat. Meet vervolgens op de cranck de afstand tot het midden van de trapas. Normaal wordt aangenomen tussen de 5 en 9 cm. Maar hoeveel precies hangt af van de individuele voorkeur.

Afstand zadelpunt-stuur
Zet je elleboog tegen de punt van het zadel, je onderarm richting stuur. Je vingers moeten het stuur net kunnen raken.

Hoogte stuur
Als je naast het stuur op de grond staat, moet je stuur op heuphoogte staan. Maar als je last hebt van je nek, rug of armen kan een wat hoger stuur comfortabeler zijn.

Breedte stuur
De afstand tussen het midden van de handvatten moet ongeveer overeenkomen met de schouderbreedte.

Zitvlakproblemen

Het achterwerk krijgt het zwaar te verduren tijdens lange tochten op een smal zadel. Je kleding wrijft tegen je huid, waardoor er schuurplekken, schaafwonden, schimmelinfecties of verharde plekken kunnen ontstaan. Hoe je narigheden op je zitvlak kunt voorkomen, lees je in het artikel Steenpuisten en ander fietsersleed.

Bron(nen):