dinsdag, 29 september 2020

Dit is gezond vegetarisch broodbeleg

Variatie is het toverwoord

Wat blijft er over als je vleeswaren weglaat als broodbeleg? Veel meer dan je denkt! In vegetarisch broodbeleg is volop keuze.

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten. Maar wat eet je dan op je brood, als je gewend was aan boterhammen met worst, ham of cervelaat? Er zijn zóveel lekkere en gezonde opties, dat je straks niet meer anders wil. Kijk naar onze categorieën:

Categorie 1: Kaas

Nederlanders worden niet voor niets kaaskoppen genoemd. Voor veel mensen zal kaas een logische vervanger zijn van vleeswaren. En alleen hier al is de keuze heel groot: van Goudse kaas tot Franse brie, van zachte geitenkaas tot pittige blauwschimmel. Let wel goed op, niet alle kaas is vegetarisch. Alleen kaas die bereid is met microbieel stremsel is geschikt voor vegetariërs. Vegetarische kaas vind je onder andere in kaasspeciaalzaken en natuurvoedingswinkels. Maar ook in steeds meer supermarkten.

  • Is het gezond? Kaas is rijk aan eiwitten, calcium en vitamine B2 en dat zijn voedingstoffen die je elke dag nodig hebt, voor het instandhouden van spieren, botten en voor de energiestofwisseling. Kaas bevat wel veel zout en verzadigde vetten, dus wissel af met andere soorten broodbeleg.
  • Tip: probeer eens hüttenkäse, de frisse verse kaas. Roer er verse groene kruiden door, of stukjes aardbei en perzik.

Categorie 2: Noten, pinda’s en zaden

We breken graag een lans voor een gouwe ouwe: pindakaas. Dit beleg is eenvoudig, gemakkelijk te bewaren, niet duur én ook nog eens gezond. Maar pindakaas is slechts het begin. Want is er ook cashewpasta, sesampasta (tahin), amandelpasta… allemaal even heerlijk als broodbeleg.

  • Is het gezond? Jazeker, als je de pure soorten neemt. Liefst die met 100% noten of pinda’s. Aan andere soorten is soms extra olie, zout of zelfs suiker toegevoegd. Deze spreads zijn rijk aan eiwitten, onverzadigde vetten, mineralen en B-vitamines. Ze bevatten wél veel calorieën, dus smeer met mate.
  • Tip: combineer pindakaas met sambal of banaan, of tahin met komkommer, of amandelpasta met rozijnen.

Categorie 3: Groenten en fruit

Groenten en fruit mogen eigenlijk bij geen enkele broodmaaltijd ontbreken. Als broodbeleg worden ze vaak vergeten, terwijl dat zo lekker is. Denk aan plakjes tomaat en komkommer, avocado, banaan, schijfjes gebakken appel met kaneel. Verder kunnen groenten en fruit altijd dienen om je boterham op te fleuren. Rucola, reepjes paprika, radijs…  Maak daar veel en vaak gebruik van!

  •  Is het gezond? Volmondig ja. Groenten en fruit bevatten veel vezels en vitamines en in verhouding maar weinig calorieën. Je kunt hier nooit teveel van eten.
  • Tip: prak een rijpe avocado en meng met fijngesneden tomaat, ringetjes bosui, peper en een beetje zout.

Categorie 4: Ei

Eieren zijn zo veelzijdig! Van gebakken ei tot plakjes gekookt ei, van boerenomelet tot frittata . Of wat dacht je van een zelfgemaakte eiersalade?

  • Is het gezond? Jazeker: eieren bevatten veel eiwit en staan werkelijk bol van vitamines en mineralen. Voor cholesterol hoef je niet zo bang te zijn. Cholesterol uit eieren is nauwelijks van invloed op het cholesterolgehalte in je bloed.
  • Tip: maak deze heerlijke boerenomelet.

Categorie 5: Hippe smeersels

Omdat steeds meer mensen minder vlees gaan eten, is er ook veel meer vegetarisch broodbeleg te koop. Denk aan allerlei soorten hummus, pesto, tapenade, baba ghanoush. Die kun je kant-en-klaar kopen maar ook zelf maken. Ook hierin is zoveel variatie mogelijk!

  • Is het gezond? In principe wel, maar kant-en-klaar smeersels bevatten vaak wel veel zout en soms zelfs suiker. Ook het caloriegehalte kan behoorlijk verschillen. Lees dus het etiket als je kant-en-klaar vegetarisch broodbeleg koopt.
  • Tip: maak zelf deze hummus van witte bonen.

Categorie 6: Vegetarische vleeswaren

Er komen ook steeds meer vegetarische vleeswaren in de koelvitrines van de supermarkt, soms nauwelijks van echt te onderscheiden. Worst, filet americain, salami, paté… De Consumentenbond testte onlangs een groot deel van het aanbod en concludeerde dat deze producten qua vetten wat beter scoren dan 'echte' vleeswaren. Maar het gaat te ver om ze gezond te noemen, omdat ze veel zout bevatten en vaak niet verrijkt zijn met ijzer en vitamine B12, iets wat met vleesvervangers voor de warme maaltijd vaak wél gebeurt.