zondag, 9 augustus 2020

Hoe kun je op een gezonde manier aankomen?

Liever geen slagroomkuur

Je kunt ondergewicht hebben door een bepaalde lichamelijke of psychische ziekte, maar ook gewoon door je bouw of door een snelle stofwisseling. Hoe dan ook, aankomen is veel lastiger dan afvallen.Hoe zorg je dat je zwaarder wordt?

Iemand met een Body Mass Index (BMI) van lager dan 18,5 heeft ondergewicht. Je weegt dan minder dan gezien je lengte goed voor je gezondheid is. Voor de duidelijkheid, iemand met een BMI tussen de 18,5 en 25 heeft een gezond gewicht en iemand met een BMI boven de 25 heeft overgewicht. Dat laatste probleem is in Nederland gigantisch, maar ook ondergewicht komt bij veel mensen voor.

Slagroomkuur

Hoe kun je toch proberen op een gezonde manier aan te komen als je ondergewicht hebt? Als een lichamelijke of psychische ziekte de oorzaak van je ondergewicht is, is het aan te raden eerst even naar je huisarts te gaan. Maar ook zonder lichamelijke of psychische ziekte kun je ondergewicht hebben. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld een snelle stofwisseling. Zij kunnen eten wat ze willen, maar dikker lijken ze niet te kunnen worden. Heel belangrijk is in zo'n geval dat je geduld hebt. Want aankomen is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Sterker nog, afvallen is vaak nog gemakkelijker dan aankomen.

Kilo per maand

Eén kilo per maand erbij is al prima. Probeer dit niet te bereiken door een zogenaamde slagroomkuur, maar gewoon door meer en vaker te eten. Eet in ieder geval drie maaltijden per dag. Vind je dit moeilijk? Verdeel de maaltijden dan over 5 tot 7 kleinere eetmomenten. Probeer boendien stapje voor stapje meer te eten. Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig. Dit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melkproducten, sojaproducten, peulvruchten en noten. Er zijn ook producten met extra eiwit, dit staat op de verpakking. Zorg dat je ook voldoende vet binnenkrijgt: gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van je maaltijden en neem de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas. Noten, avocado en vette vis zijn ook heel geschikt.  Eet daarnaast groente, fruit en volkorenproducten, want het is voor je stoelgang belangrijk voldoende vezels te eten.  Een koekje of iets anders kan een keer, maar doe dit niet te vaak. Snoep en snacks leveren weinig goede voedingsstoffen.

Voorbeelden van wat je prima tussendoor kunt eten:

  • Tosti's met kaas, ham, tomaat en plakjes ananas.
  • Blokje kaas uit het vuistje
  • Reepjes paprika met humus
  • Een cracker, toastje of knäckebröd, belegd  30+-kaas met tomaat of augurk, met vis (mag ook uit blik), plakjes avocado
  • Plakken ontbijtkoek met margarine.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank, chocolademelk of een milkshake.
  • Vla met yoghurt, yoghurt met vruchten, een ijsje.
  • Yoghurt met muesli.
  • Een schaaltje pap, zoals havermout- of griesmeelpap
  • Handje ongezouten noten of gedroogd fruit
  • Soep met kip of soepballetjes, groente, vermicelli en volkorenbrood.

Heb je niet zo veel trek? Dit kun je doen om je eetlust te bevorderen:

  • Eet niet te veel vet. Te vet eten remt de eetlust, terwijl het juist de bedoeling is om vaker iets te eten. 

  • Drink iets fris, zoals tomatensap, of eet een paar partjes fruit. Dit kan de trek stimuleren. Ook een kop bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen. 

  • Zorg voor een goede voorraad boodschappen in huis. Zo is er altijd iets te eten, ook voor tussendoor.

Gezond en gevarieerd

Heel belangrijk bij dit alles is om wel gezond en gevarieerd te blijven eten. Om aan te komen zal je enige tijd meer energie moeten binnenkrijgen dan je verbrandt. Dat betekent niet dat je nu onbeperkt naar snacks en snoep kunt grijpen om op gewicht te komen. Ook voor magere mensen zijn maaltijden met bijvoorbeeld veel verzadigd vet ongezond. Het is misschien verleidelijk om je vol te gaan proppen met voeding met veel vet (een zogenaamde slagroomkuur), maar zo raak je van de regen in de drup. Daarmee verhoog je het risico op hart- en vaatziekten alleen maar. Blijf dus gezond eten, zo krijg je alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Het kan handig zijn om een aantal dagen een eetdagboek bij te houden. Schrijf op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Dit kan ook via de Eetmeter van het Voedingscentrum (ook als app te downloaden). Neem dit eetdagboek mee als je naar je huisarts of een diëtist gaat en spreek met hem of haar een streefgewicht af.

Eens per week op de weegschaal

Weeg jezelf eens per week op de weegschaal om de veranderingen in je gewicht te volgen. Maak hierbij steeds gebruik van dezelfde weegschaal, weeg zonder schoenen en zware kleding en op een vast tijdstip, liefst 's ochtends na het plassen. Noteer  je gewicht en neem contact met je huisarts op als je onbedoeld afvalt.

Beweeg voldoende

Wanneer je aan moet komen na gewichtsverlies of ziekte, moet je ook je spieren weer opbouwen. Naast goede voeding is bewegen dus ook heel belangrijk. Een wandeling in de frisse lucht en een paar rek- en strekoefeningen zorgen al voor een fitter gevoel. Probeer in ieder geval 150 minuten per week (matig) intensief te bewegen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Doe twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Ben je iets ouder, dan zijn balansoefeningen ook aan te raden. Zitten is het nieuwe roken, dus probeer veel zitten te voorkomen.

Diëtist

Aankomen is lastig. Maar als je meer en vaker gezonde dingen eet - tussen de vaste maaltijden door - moet het lukken. Zeker als je geduldig blijft. Lukt het je desondanks niet alleen? Schakel dan de hulp van je huisarts of een diëtiste in.  Zij kunnen kritisch naar je eetpatroon kijken, advies geven en zonodig bijvoorbeeld eiwitshakes voorschrijven. Neem ook contact op als je ondergewicht ernstige vormen begint aan te nemen.

Bron(nen):