Waarom nachtdiensten slecht zijn voor je lijn

Je lichaam werkt ’s nachts gewoon door, maar sommige processen gaan wel op een lager pitje. Bijvoorbeeld je glucose- en vetstofwisseling. Daardoor kan ’s nachts eten leiden tot hogere glucosespiegels in het bloed en een grotere opslag van vet in het lichaam dan overdag het geval zou zijn. Dit kan ervoor zorgen dat je aankomt in gewicht.

Daarnaast zijn nachtdiensten natuurlijk bij uitstek van die momenten dat je meer trek krijgt. Dit heeft ook een reden. Als je weinig slaapt maakt je vetweefsel weinig van het hormoon leptine aan. Leptine zorgt ervoor dat je het gevoel krijgt dat je voldoende hebt gegeten. Tel dat op bij de koektrommel, droppot en traktaties op de werkplek en het is duidelijk waar de extra kilo’s vandaan komen. Ze zijn dus het gevolg van een combinatie van factoren: de tragere stofwisseling in de nacht, het effect van hormonen (bij slaapgebrek) en doordat het lastig kan zijn een eetritme te vinden en niet te veel te snoepen en te snacken.

1. Probeer een structuur van drie maaltijden aan te houden

Neem bijvoorbeeld je avondmaaltijd als je eerste echte maaltijd, eventueel (als je er behoefte aan hebt) een klein tussendoortje zoals fruit of yoghurt rond 23:00 uur. De 2e maaltijd neem je rond 1:30 uur. Veel mensen hebben rond 5:00 uur een dip, dan kun je weer iets kleins als fruit of yoghurt nemen. Rond 7:30 uur, vlak voor je naar bed gaat, neem je dan een ontbijt.

2. Zorg ervoor dat je ontbijt klein en licht verteerbaar is

Dat helpt om makkelijker in slaap te vallen.

3. Houd de maaltijden klein

Je spijsvertering staat in de nacht immers op een laag pitje. Als je grote maaltijden neemt, kan dit vervelend zijn voor je maag en darmen en kun je je juist vermoeider gaan voelen. Ook scheelt het calorieën. Goede richtlijn: een hoeveelheid ter grootte van de palm van je hand.

4. Probeer af te blijven van koek, snoep, snacks en gebak

Hoe lastig ook, de suikers daarin geven een extra piek in je bloedglucose. Als je bloedglucosegehalte stijgt, maakt je lichaam meer insuline aan om dit gehalte weer te verlagen. Er ontstaan dus pieken en dalen in je bloedglucosegehalte en vooral die lage waardes kunnen een hongergevoel en vermoeidheid geven.

5. Laat je collega's trakteren op 'nachtlunches'

Spreek wat betreft traktaties bijvoorbeeld af dat jarige collega’s per maand een kleine ‘nachtlunch’ voor de werkende collega’s verzorgen in plaats van allemaal afzonderlijk trakteren op gebak.

6. Zorg voor voldoende slaap

Dat is belangrijk, ook als je af wilt vallen. Drink daarom bij voorkeur 3-4 uur voor het einde van je nachtdienst geen koffie en thee meer. In koffie zit cafeïne, in thee wordt dit theïne genoemd. Cafeïne en theïne verstoren je slaap.

7. Kies voor maaltijden met minder koolhydraten en meer eiwitten

Ze verminderen de vermoeidheid (zie ook punt vier) ten opzichte van een koolhydraatrijke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt of kwark tussendoor. Als nachtlunch of avondmaaltijd kun je bijvoorbeeld een boerenomelet vol groenten nemen (koud meenemen van thuis), groente- of peulvruchtensoep (in een thermosbeker) of een salade met een gekookt ei of reepjes gerookte kip.

8. Neem pas een maaltijd met koolhydraten voor je gaat slapen, zodat je slaperig wordt

Je kunt bijvoorbeeld een boterham of een fruitsalade met een handje noten nemen.

9. Neem geen slaapmutsje als je thuiskomt na een nacht werken

Alcohol helpt dan wel om sneller in slaap te vallen, maar je slaap is minder diep en je wordt vaker wakker.

Liesbeth van Rossum is internist en endocrinoloog en Mariette Boon is internist in opleiding en onderzoeker naar bruin vet. Samen schreven zij de bestseller 'Vet belangrijk'. Dit duo weet alles over lichaamsvet en hoe je dat kunt beïnvloeden. Wil je afvallen? Luister dan naar onderstaande podcast voordat je start met een dieet, want dan kun je veelgemaakte fouten voorkomen.