maandag, 8 augustus 2022

Wanneer verbrand je vet en wanneer koolhydraten?

Zo ga je beter vet verbranden

Een lichaam dat puur vetten 'verbrandt': voor veel mensen met overgewicht klinkt dit als een mooie droom. Maar hoe krijg je het voor elkaar dat je lichaam vetten gaat verbranden, zodat je vetvoorraad afneemt? En waarom is het soms juist handig om koolhydraten op het innerlijk vuur te gooien? In dit artikel leggen we het uit!

Ons lichaam heeft elke minuut, elke seconde, energie nodig. Voor de ademhaling, het kloppen van ons hart, voor denken en bewegen… Waar haal je die energie vandaan? Uit je voeding of uit de energievoorraden die je lichaam heeft opgeslagen.

Energie uit je voeding

In je voeding zitten vier soorten voedingsstoffen die kunnen worden omgezet in energie: vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol. Om met de laatste te beginnen: alcohol is nou niet echt de meest gezonde bron van energie, dus die laten we even buiten beschouwing. Eiwitten worden meestal vooral als bouwstof gebruikt en niet als energiebron. Dus dan blijven koolhydraten en vetten over als belangrijkste bronnen. Producten die veel koolhydraten leveren zijn suiker, snoep, koek, fruit, granen, aardappelen, brood, rijst en pasta. Producten die voornamelijk vet leveren zijn olie, boter, margarine, volle zuivel, vlees, sauzen, snacks, koek en gebak. De meeste producten in onze voeding bevatten een mix van voedingsstoffen: zowel koolhydraten, vetten als eiwitten. In de spijsvertering worden ze afgebroken en dan benut voor energie of als bouwstof.

Energie uit je lichaamsvoorraden

Tijdens de hele geschiedenis van de mens zijn er altijd perioden geweest dat er weinig eten was. In de winter bijvoorbeeld, tijdens hongersnoden of in armoede. Door schade en schande heeft het menselijk lichaam daardoor geleerd om voorraden aan te leggen van energie. Er zitten voorraden met koolhydraten in onze spieren en lever. Dit is in de vorm van glycogeen. Deze voorraad is relatief klein, je kunt er maar kort gebruik van maken. Het is een snelle energiebron. Verder zitten er voorraden met vetten in onze onderhuidse speklaag, maar ook tussen de organen in de buik en soms zelfs in de organen zelf. Bij de meeste mensen is in hun vetmassa ruim voldoende energie opgeslagen om het – in theorie - weken of zelfs maanden uit te kunnen zingen zonder voedsel.

Snelle of langzame brandstof?

Je lichaam kan zowel koolhydraten als vetten omzetten in energie. Koolhydraten zijn onze 'snelle' energiebron: ze worden tijdens de spijsvertering snel omgezet tot glucose en komen dan in het bloed. Onze spieren en andere lichaamscellen kunnen die glucose vlug opnemen en gebruiken als energiebron bij inspanning. Ook de voorraad aan koolhydraten in onze spieren en lever kan lekker snel worden gebruikt in ons lichaam. Als je ons lijf zou vergelijken met een houtvuurtje, dan zijn de koolhydraten de kleine twijgjes die het vuur snel aan het branden krijgen. Je lichaam zal altijd het liefst naar koolhydraten als energiebron grijpen als er direct actie wordt verlangd. Denk aan een sprintje trekken of iets zwaars optillen. Vetten zijn een langzamer energiebron. De spijsvertering van vet uit de voeding duurt langer zodat vet minder snel beschikbaar komt als energiebron. Ook de vetvoorraden worden niet zo snel aangesproken. Om maar weer de vergelijking te maken met een houtvuur: vetten zijn de grote houtblokken op het vuur. Het duurt lang voordat ze vlam vatten, maar ze kunnen het vuur wel lang brandend houden. Dat geldt ook zo voor ons lichaam: vetten worden vooral gebruikt bij lange duurinspanning, zoals rustig wandelen, fietsen of zwemmen.

Wil je snelle energie?

Het is goed om te beseffen dat ons lichaam gebruik kan maken van zowel vet als koolhydraten als energiebron. Het is niet zo dat er een magische knop is, die bepaalt of je koolhydraten of vetten verbrandt. Het is wel zo, dat koolhydraten de lievelingsbron van energie zijn voor je lichaam. Als er veel koolhydraten beschikbaar zijn, zal je lichaam die altijd als eerste gebruiken. Denk aan druivensuiker of energiedranken voor sporters. Het hormoon insuline is hierbij belangrijk. Dit hormoon gebruik je bij de verbranding van koolhydraten: het is nodig om glucose uit je bloed te halen en naar de cellen te brengen. Dat is natuurlijk een heel belangrijke functie, maar insuline heeft nog een ander effect. Het stimuleert de vetopslag in je lijf, en dat is misschien niet wat je per se graag wil. Als je meer energie eet dan je verbruikt, wordt die energie opgeslagen als extra vetmassa. Let op: daarvoor maakt het niet uit of je koolhydraten, vet, alcohol of eiwitten eet. Alle calorieën die je teveel eet, worden omgezet in lichaamsvet.

Ons vuur laait hoog op

De meeste mensen kunnen prima zowel koolhydraten als vetten verbranden. Maar het is wél zo dat we relatief vaak van de koolhydraatverbranding gebruik maken. Dat komt omdat we vaak eten, en omdat we relatief veel koolhydraten eten. De gemiddelde Nederlander haalt ongeveer de helft van de energie in de voeding uit koolhydraten. We eten bovendien vrij veel tussendoortjes. Dat betekent dat er altijd wel koolhydraten en insuline in ons lijf aanwezig zijn: ons koolhydraatvuurtje brandt veelvuldig. Het voordeel is dat we nooit verlegen zitten om snelle energie. Het nadeel is dat het insulinepeil ervoor zorgt dat er vrij gemakkelijk vetmassa wordt aangemaakt. Een ander nadeel is dat we relatief weinig gebruik maken van vetverbranding. Ons lichaam is gewend aan snelle energie, en we krijgen daardoor steeds meer behoefte aan continue aanvoer. Als we geen tussendoortjes eten, of een maaltijd overslaan, worden we trillerig of chagrijnig. Ook al hebben we dan nog hartstikke veel voorraden aan vet in onze voeding en ons lichaam: we verlangen naar die snelle energiekick van de koolhydraten. Op die manier blijf je continu koolhydraten eten en verbranden en kom je minder toe aan de vetverbranding.

Wil je vet verbranden?

Wil je graag vaker overschakelen op die grote houtblokken, ons innerlijk vuurtje, op die vetverbranding die zo langdurig ons lijf van energie voorziet? Kies dan voor een voeding die wat minder (snelle) koolhydraten bevat. Laat vooral de suikers staan, bijvoorbeeld uit snoep, koek, toetjes, frisdrank, vruchten. Suikers leveren nauwelijks goede voedingsstoffen, maar zorgen wel voor een flinke insulinepiek. Eet verder niet te vaak, zodat de insulinespiegel de kans krijgt om te dalen tussen de hoofdmaaltijden en in de nacht. Drie maaltijden per dag is een mooi ritme. Doe dan ook nog aan duursport of aan langdurige beweging en hou daarbij een rustige hartslag aan. Dan gaat je lichaam steeds vaker over op de vetverbranding en kun je langer door zonder tussendoortjes.

Wil je lichaamsvet verbranden?

En wil je het liefst dan óók nog afvallen, oftewel de vetten uit je voorraden aanspreken? Dan geldt hetzelfde: eet niet te vaak en minder met koolhydraten. Om je vetvoorraden aan te spreken, moet je verder wat minder eten dan je nodig hebt, en/of wat meer energie verbranden door meer te bewegen. Op die manier val je op een rustige manier af.