Slaap jezelf gezond

Neem een slechte nachtrust altijd serieus, adviseert hersenwetenschapper en slaapexpert Matthew Walker in zijn boek Slaap. We worden niet alleen vermoeid van korte, onrustige nachten; ze vergroten daarnaast onze kans op diabetes, de ziekte van Alzheimer, hart- en vaatziekten, depressies en angststoornissen. Walker wil zelfs dat artsen vaker slaap gaan voorschrijven. Hij noemt nachtrust ‘misschien wel het prettigste en meest pijnloze medicijn dat er te krijgen valt’.

Vrij veel mensen zouden dan met een recept voor meer slaap naar huis gaan. Volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap slaapt één op de drie volwassen Nederlanders geregeld slecht. Naarmate we ouder worden, wordt dat percentage alleen maar hoger. Van de mensen boven de 70 jaar slaapt de helft slecht, zo blijkt uit onderzoek van Erasmus MC.

Fabeltje

Het is een fabeltje dat senioren minder slaap nodig hebben. Net als iedereen moeten ze minimaal zeven uur per nacht maken om gezond door het leven te kunnen gaan, uitzonderingen daargelaten natuurlijk. Helaas zijn we minder goed in het genereren van slaap naarmate we ouder worden. Dat heeft verschillende oorzaken.

Ten eerste verminderen met het klimmen der jaren de kwaliteit en de hoeveelheid van de elektrische hersengolven tijdens het slapen. De diepe slaap wordt korter. Ook worden we ’s nachts vaker wakker omdat we een zwakkere blaas krijgen. Een remedie is om ’s avonds minder te drinken, maar dat lost helaas niet alles op, aldus Walker.

Het feit dat de kwaliteit van de slaap na ons 40ste minder wordt, maakt dat ook ons geheugen slechter gaat werken. Bij alzheimerpatiënten is die verstoring van de slaap ernstiger dan bij anderen. Bovendien begint die al enkele jaren vóór het intreden van de ziekte. Slaapverlies is niet alleen een voorbode van alzheimer, zegt Walker, maar – zo blijkt uit onderzoek – het draagt ook bij aan het ontstaan ervan. Nog meer redenen om voldoende goede slaap met stip op één te zetten.

Lichten dimmen

Wie moeite heeft met inslapen, denkt wellicht al snel aan slaappillen. Alleen kleven daar veel nadelen aan. Regelmatige gebruikers hebben onder meer een verhoogd risico op het krijgen van kanker. Bovendien, zo zegt huisarts Tamara de Weijer in het boek Van dit boek ga je beter slapen, zijn ze verslavend en na twee weken werken ze nog maar nauwelijks.

Slechte inslapers kunnen beter ’s avonds twee uur voor het slapengaan de lichten dimmen, geen inspannende dingen meer ondernemen en een warm bad of warme douche nemen.

Verder zijn beeldschermen met blauw licht enorme (in)slaapremmers. Waar de hoeveelheid van het slaaphormoon melatonine in ons bloed ’s avonds normaal gesproken stijgt, neemt deze met 23 tot 50 procent af als we nog op een laptop, tablet of smartphone kijken. Een blauwfilter installeren kan helpen.

Extra brak

Mensen die midden in de nacht wakker worden en één tot enkele uren wakker liggen, kunnen baat hebben bij minder tot geen alcoholgebruik. Walker legt uit dat alcohol onze slaap ‘fragmenteert’, waardoor we gedurende de nacht steeds wakker worden. Ook al merken we dat niet altijd, het maakt dat we ons de volgende dag extra brak voelen. Bovendien: zodra de beneveling door de alcohol is uitgewerkt, vaak zo rond drie à vier uur ’s nachts, zijn we vaak opeens klaarwakker.

Overigens kan ook licht van buiten je ’s nachts of in de vroege morgen wekken. Zorg dus voor goede verduisterende gordijnen (of een nachtmasker). Tot slot is een juiste kamertemperatuur van rond de 18 graden Celsius een onderschatte factor als het gaat om dóórslapen.

Met en zonder zonnebril

’s Morgens al om vijf, zes uur wakker en de slaap niet meer kunnen vatten? Dat is niet zo raar, want naarmate we ouder worden, worden we allemaal meer ochtendmens: eerder op de avond slaperig en vroeger wakker. Volgens hersenwetenschapper Walker komt dat doordat de melatonine eerder vrijkomt en piekt, waardoor we vroeger zin krijgen om in bed te kruipen. Kunstlicht kan helpen om het ’s avonds langer vol te houden.

Wat ook helpt is niet te vroeg in de ochtend te veel daglicht opvangen. Zet bijvoorbeeld ’s morgens een zonnebril op bij het bewegen in de buitenlucht. Ga laat in de middag opnieuw naar buiten en stel jezelf opnieuw bloot aan daglicht, maar dan zónder zonnebril. Veel licht in de late middag zorgt ervoor dat de melatonine-afgifte ’s avonds wordt vertraagd, zodat de slaperigheid zich later aandient.

Dat lichaamsbeweging sowieso slaapbevorderend werkt, ontdekte Oregon State University. Daarvoor moeten we elke week 150 minuten matig tot intensief bewegen. Dat komt neer op vijf dagen per week een half uur stevig wandelen of fietsen. Uit onderzoek van Northwestern University blijkt dat we dan ongeveer drie kwartier langer gaan slapen. Het duurt alleen wel vier maanden voordat het zover is.

Té alert

Zorgen bovenstaande aanpassingen niet voor verbetering en hebben we geen ziekte of aandoening waardoor we slecht slapen, dan is onze slapeloosheid waarschijnlijk het gevolg van een ‘hyperactief sympathisch zenuwstelsel’, zo blijkt uit hersenscans. Dit zenuwstelsel komt in actie als er gevaar dreigt. Ons hart gaat sneller kloppen, ons bloed sneller stromen, onze stofwisseling versnelt en we maken meer van het alertheids­bevorderende hormoon cortisol aan. Nuttig als we moeten vechten of vluchten, maar onhandig als we tot rust proberen te komen. Zo’n hyperactief zenuwstelsel leidt tot piekeren en angstgevoelens.

’s Nachts hebben we daar extra veel last van, verklaart psycholoog Bart Verkuyl in Van dit boek ga je beter slapen. Er is dan geen afleiding, we kunnen op dat moment geen actie ondernemen en de rem op onze emoties doet het niet zo goed als overdag.

Gelukkig hoeven we ook dan niet naar de slaapmiddelen te grijpen. Uit een grootschalige Amerikaanse test onder volwassenen van 55 jaar en ouder blijkt namelijk dat speciale cognitieve gedragstherapie bij insomnia (CGT-I) effectiever is. Bij deze vorm van therapie leer je anders denken en anders doen. Hoe kunnen we onze slaapgewoontes verbeteren en wat zijn de gedachten die ons belemmeren om goed te ­slapen? Driekwart van de slechte slapers heeft er baat bij. Nadeel is dat de therapie in ieder geval gedurende zes weken minstens een half uur per dag kost en nogal wat discipline vergt. Plus: het wordt niet vergoed vanuit het basispakket.

Toch geïnteresseerd? Vraag bij de huisarts naar een psycholoog die gespecialiseerd is in CGT-I of laat je doorverwijzen naar een slaap­centrum.

Alles wat ontspant

Uiteindelijk zal alles wat ons helpt ontspannen resulteren in betere slaap, zo stelt de Nederlandse slaapprofessor Eus van Someren in Van dit boek ga je beter slapen. De auteurs van dit boek probeerden zelf de vermeend rustgevende CBD-olie uit, afkomstig van de hennepplant. Het zorgde ervoor dat ze beter insliepen en dóórsliepen. Helaas is er nog geen grootschalig onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten van het gebruik van CBD-olie, dus voorzichtigheid is geboden.

Yoga Nidra, oftewel slaapyoga, waarbij je liggend op de rug in een diepe staat van ontspanning komt, lijkt ook goede resultaten te hebben. De hersenen produceren bij deze vorm van yoga zogenaamde ‘delta-golven’, de hersengolven van slapenden.

Verder wijst onderzoek van de The University of Manchester uit dat degenen die iedere avond denken over de goede dingen die overdag zijn gebeurd, beter slapen. Dat komt doordat we rustig worden van de positieve gevoelens die hieruit voortvloeien.

(Ex-)slechte slaper Arianna ­Huffington (oud-hoofdredacteur van de nieuwswebsite The Huffington Post) zweert bij meditatie, zo vertelt ze in De slaaprevolutie: “Als ik echt moeite heb met de slaap vatten of ’s nachts wakker word en ga liggen malen, helpt meditatie mij enorm. In plaats van helemaal gestrest te raken en bang te zijn dat ik de volgende dag vast en zeker heel erg moe zal zijn, ga ik lekker tegen een paar kussens aan liggen (…) om te oefenen met mediteren. Uiteindelijk val ik op een gegeven moment ook altijd gewoon in slaap.”

De do's en don'ts voor slechte slapers

Wel doen:

Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan, zelfs in het weekend. Alleen naar bed gaan als u slaap hebt en voorkómen dat u vroeg of halverwege de avond op de bank in slaap valt. Uit bed gaan als u lang wakker ligt en iets rustigs gaan doen totdat de aandrang om te slapen terugkomt. Overdag alleen (korte) dutjes doen tussen 13.00 en 15.00 uur. Dutjes aan het eind van de dag maken het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen.

Niet doen:

Na twee uur ’s middags nog koffie, cola of cafeïnehoudende theesoorten drinken. Bij sommige mensen is het stimulerende stofje cafeïne pas na acht uur helemaal uitgewerkt. Het zit overigens ook in chocolade! Laat op de avond veel en zwaar eten. Een volle maag slaapt graag, zeggen ze, maar een lijf dat te hard moet werken om vet en suiker af te breken, houdt ons wakker. De dag zó volstoppen dat er geen tijd meer is om tot rust te ­komen. Een goede nachtrust begint overdag. ’s Avonds nog werken, inge­wikkelde e-mails beantwoorden of een moeilijk gesprek voeren. Zelfs televisiekijken is een relatief inspannende activiteit. Kies liever voor échte ontspanning door te lezen, in een dagboek te schrijven of muziek te luisteren.

Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine december 2018. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!