Tips om te slapen in de winter
Veel mensen merken dat ze in de winter minder goed slapen. Je bent moe, valt moeilijker in slaap of wordt vaker wakker. Hoe komt dat precies? De oorzaak ligt niet alleen bij donkerte en kou: ook je biologische klok reageert anders in de winter. Recente onderzoeken laten zien dat er daadwerkelijk seizoensverschillen bestaan in onze slaap.
De winter komt met kou en regen en dan wordt het ook nog eens veel sneller donker. Hierdoor komen we minder buiten én vangen we minder daglicht, twee dingen die weerslag hebben op je nachtrust.
In de wintermaanden krijg je zoals gezegd aanzienlijk minder daglicht binnen. Dat heeft direct invloed op je circadiane ritme; de interne klok die bepaalt wanneer je wakker en slaperig wordt. Een grote onderzoeksgroep in een stedelijke omgeving liet zien dat mensen in de winter later in slaap vallen en een minder stabiele slaapkwaliteit hebben dan in de zomer. Dat komt doordat daglicht nodig is om de productie van melatonine (het slaaphormoon) te onderdrukken. Minder licht overdag betekent dat de melatonine afgifte later verschuift, waardoor je ’s avonds moeilijker in slaap komt en ’s ochtends slomer opstart.
Je slaapfases veranderen in de winter
Een ander recent onderzoek toont aan dat de winter ook de verdeling van je slaapfases beïnvloedt. Deelnemers hadden in de winter weliswaar een iets langere totale slaapduur, maar maakten minder uren diepe slaap dan in andere seizoenen. Minder diepe slaap betekent dat je je overdag minder uitgeslapen voelt, zelfs als je in totaal voldoende slaapuren hebt gemaakt.
Lees ook: Heb je minder slaap nodig als je ouder wordt?
Weer en temperatuur spelen ook mee
Niet alleen het licht, ook het winterweer heeft een meetbaar effect. Een studie die miljoenen slaapmetingen combineerde, laat zien dat koud, nat of somber weer kleine maar duidelijke verschuivingen veroorzaakt in bedtijd, slaapduur en hoe vaak mensen ’s nachts wakker worden. Daarbovenop verandert in de winter de verhouding tussen huid- en lichaamstemperatuur. Je lichaam heeft een lichte daling van de kerntemperatuur nodig om in slaap te vallen, maar koude voeten of een koude slaapkamer kunnen dit proces juist vertragen. Warme sokken of een kruik kunnen dan helpen.
Lees ook: Val je sneller in slaap als je sokken draagt in bed?
Zorg voor voldoende beweging
In de winter breng je vaak meer tijd binnen door. Minder beweging betekent ook minder blootstelling aan daglicht, waardoor je lichaam weinig prikkels krijgt om de interne klok scherp te houden. Regelmatig wandelen - zelfs op bewolkte dagen - zorgt nog steeds voor voldoende lichtsterkte om je ritme te ondersteunen. Er zijn zelfs veel redenen waarom wandelen in de winter extra gezond is.
Je stemming beïnvloedt je slaap
Donkere maanden kunnen bij sommige mensen leiden tot een dip in stemming of energie. Onderzoekers zien dat perioden met minder daglicht samenhangen met meer slaapklachten én meer somberheid. Dat betekent niet dat iedereen een winterdip krijgt, maar wie er gevoelig voor is, kan merken dat slecht slapen en minder energie elkaar versterken.
Hoe slaap je beter tijdens de wintermaanden?
- Ga elke dag naar buiten, het liefst in de ochtend. Zelfs winterdaglicht bevat genoeg intensiteit om je biologische klok te resetten.
- Houd vaste tijden aan voor opstaan en slapen. Een stabiel ritme is juist in de winter extra belangrijk.
- Zorg voor warme handen en voeten als je naar bed gaat; warme huid helpt je kerntemperatuur dalen, wat in slaap vallen vergemakkelijkt.
- Blijf bewegen: een dagelijkse wandeling verbetert slaapkwaliteit én stemming.
- Let op je slaapkamertemperatuur: koel (rond 18 °C) maar niet té koud, voldoende ventilatie
- Eet niet te laat en beperk alcohol, dat verslechtert je slaapkwaliteit.
Tenslotte: een snotterig hoofd helpt ook niet. Zó zorg je dat je lekker slaapt als je verkouden bent.
