Wat kun je het beste eten als je 's nachts wakker wordt?

Word je weleens hongerig wakker midden in de nacht, dan kan het lastig zijn om weer verder te slapen. Als dat vaker gebeurt, kan dat je slaap en spijsvertering flink verstoren. Wat is gezond om te eten 's nachts?

Oorzaken van nachthonger

Maar eerst: hoe komt het dat je hongerig wakker wordt? Dat heeft vooral te maken met hoe je eetpatroon er overdag uitziet. Eet je onregelmatig, bijvoorbeeld te weinig of te laat, dan kan dat zorgen voor een dip in de nacht. Ook als je te veel voedingsmiddelen met snelle suikers eet, leidt dat tot een bloedsuikerpiek en -daling. Daarnaast verstoort slecht slapen of stress hongerhormonen, zoals leptine en ghreline, waardoor je eerder een hongerig gevoel krijgt. En soms is het ook meer een gewoonte of ritueel (geworden) dan dat je echt honger hebt. 

Wat is gezond om te eten als je 's nachts wakker wordt?

Magere zuivel

Voor een langer verzadigd gevoel kun je het beste iets met eiwitten eten, zoals magere kwark of Griekse yoghurt. Zuivel heeft ook een voordeel: daar zit het aminozuur tryptofaan in, wat nodig is voor de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon dat de slaap bevordert. 

Banaan

Bananen bevatten - net als zuivel - tryptofaan. Bovendien bevatten bananen nog meer stoffen die invloed kunnen hebben op je slaapritme. Zo helpt vitamine B6 tryptofaan om te zetten in serotonine en melatonine, neurotransmitters die je (onder andere) nodig hebt voor een goede nachtrust. De mineralen kalium en magnesium helpen je spieren en zenuwen te ontspannen. Hierdoor is de kans groter dat je rustiger slaapt en makkelijker in slaap valt. 

Ongezouten noten

Ongezouten noten, zoals walnoten en amandelen, bevatten gezonde vetten en eiwitten. Net als banaan, bevatten ze ook tryptofaan en magnesium. Die helpen je lichaam met de aanmaak van melatonine en serotonine. Een handje amandelen of walnoten kan daarom helpen bij het reguleren van je slaap. Tip: neem een handje nootjes een uur voor het slapengaan of voeg de nootjes toe aan een gezond dessert, zoals een schaaltje yoghurt. 

Havermout of volkoren cracker 

Langzame of complexe koolhydraten hebben een langzame vertering waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt, zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en stimuleren de aanmaak van serotonine en melatonine. Je vindt ze in onder andere havermout, volkoren graanproducten, groenten en fruit. Kies bijvoorbeeld voor een bakje warme havermoutpap of een volkoren cracker met hummus. 

Warme drank zonder cafeïne 

Een warme drank, zoals kruidenthee (bijvoorbeeld kamille) of warme melk, kan helpen je lichaam te ontspannen. Vermijd suikerhoudende dranken (zoals frisdrank) of dranken met cafeïne of theïne erin (koffie en zwarte thee), want deze stoffen werken juist stimulerend. 

• Lees ook: Helpt slaapthee om beter te slapen?

Wat kun je beter niet eten bij nachtelijke honger?

Er zijn ook voedingsmiddelen die je sowieso beter niet kunt eten 's nachts, zoals:

• Snacks met veel suiker, zoals koek, snoep of chocolade. Deze zorgen voor onrust en een nieuwe hongerdip. 
• Vet en eten dat zwaar op de maag ligt, zoals pizza of fastfood. Dit belast je spijsvertering en verstoort je slaap.
• Dranken of producten met cafeïne of alcohol. Deze stoffen werken stimulerend en kunnen je slaapcyclus doorbreken. 

Zo voorkom je nachthonger

• Probeer overdag regelmatig en evenwichtig te eten. 
• Weet je dat je snel honger krijgt 's nachts? Eet dan voordat je gaat slapen een lichte, eiwitrijke snack.
• Leg bij voorkeur een gezonde snack - uit bovenstaande voorbeelden - alvast naast je bed. Dan hoef je er niet uit te gaan en is de kans groter dat je daarna weer verder kunt slapen. 
• Zorg voor een vast slaapritme en drink voldoende water. Dorst wordt namelijk vaak verward met honger. 
   
• Lees ook: 8 snacks die je helpen slapen

Heb je ook een goede vraag? Stuur ons een mail.