maandag, 20 januari 2020

Sporten met een lege maag of juist niet?

Aandacht voor maagdarmklachten en vetverbranding

Veel mensen beginnen hun dag sportief, door eerst een rondje te wandelen, hardlopen of zwemmen. De één doet dit bij voorkeur op een lege maag (nuchter), de ander eet het liefst eerst een boterham met jam of een banaan. Maar wat is nu beter?

Maagdarmklachten die vaak voorkomen tijdens het sporten, worden onderverdeeld in klachten van de bovenste spijsverteringsorganen (maagzuur, pijn op de borst, opgeblazen gevoel en overgeven) en de onderste spijsverteringsorganen (krampen, oprispingen, aandrang en diarree). Deze klachten kunnen onder andere het gevolg zijn van de verhoogde druk die op de organen komt te staan. Wielrenners zullen bijvoorbeeld eerder last hebben van klachten van de bovenste spijsverteringsorganen, omdat zij vooroverbuigen op de fiets. Hardlopers zullen eerder last hebben van klachten van de onderste spijsverteringsorganen, omdat zij weerstand en trilling ervaren vanuit hun benen.

Voeding kan een grote invloed uitoefenen op dergelijke maagdarmklachten. Uit wetenschappelijk onderzoek is in het bijzonder gebleken dat voedingsstoffen die van nature de maagontlediging vertragen, tijdens het sporten maagdarmklachten kunnen veroorzaken. Dit zijn: voedingsvezels, vet, eiwitten en hoge fructoseconcentraties (vruchtensuiker; in bijvoorbeeld sportdranken). Daarnaast kan uitdroging (als het gevolg van te weinig drinken voor of tijdens het sporten), de maagdarmklachten verergeren.  

Als je gevoelig bent voor maagdarmklachten tijdens het sporten, dan is het advies om binnen twee tot drie uur voor het sporten geen grote maaltijd meer te eten. Je zou eventueel wel een klein tussendoortje kunnen eten dat weinig voedingsvezels, vet, eiwitten en/of fructose bevat. Let er bovendien op dat je voldoende drinkt.

Sportprestaties verbeteren

Jarenlang hebben duursporters (voornamelijk wielrenners en hardlopers) ervoor gekozen om nuchter te sporten. Deze strategie heet 'fat-burning training'. In grote lijnen zou deze strategie het volgende teweegbrengen:

Als je iets eet, dan stijgt het hormoon insuline in de bloedbaan. Insuline onderdrukt (grofweg 35 procent van de) vetverbranding. Dit effect houdt ongeveer zes tot acht uur na het eten aan. De hoogste vetverbranding zou daarom pas zes tot acht uur na het eten plaatsvinden. Onder normale omstandigheden is dit ’s ochtends, als je (nuchter) uit bed komt. Als je vervolgens gaat sporten, dan zou je dus profiteren van de hoogste vetverbranding. De toegenomen beschikbaarheid van vetten voor vetverbranding zouden er bovendien voor zorgen dat de glycogeenvoorraden (suikervoorraden) in de spieren minder snel aangesproken hoeven te worden. Hoe meer (en hoe langer) energie beschikbaar is voor de spieren, des te positiever het effect op de sportprestaties zal zijn.

Bovenstaande theorie lijkt heel aannemelijk. Er zijn ook wel degelijk verschillen in vetverbranding aangetoond tussen nuchtere en niet-nuchtere sporters. Ook op het gebied van genexpressie (het tot uitdrukking komen van genen die betrokken zijn bij de vetverbranding). Echter, de onderzoeksresultaten van wetenschappelijke onderzoeken zijn (nog) niet eenduidig. Onder andere onderzoekers van de Universiteit van Leuven (België) hebben bovenstaande theorie onderzocht. Zij zagen bijvoorbeeld geen verschillen in vetverbranding tussen de nuchtere groep en de niet-nuchtere groep tijdens het sporten.

Bovendien kan nuchter sporten ertoe leiden dat je te weinig energie hebt om zowel intensief te sporten als lang (meer dan één uur) te sporten. 'Fat-burning training' is daarom misschien beter uitvoerbaar tijdens laag/matig intensieve kortdurende sporten (zoals een rondje stevig doorwandelen) dan tijdens intensieve sporten.

Afvallen

Vanwege hetzelfde principe als 'fat-burning training', wordt weleens gedacht dat nuchter sporten een daling van het vetpercentage en gewichtsverlies bevordert. Ook op dit gebied is nog niet eenduidig uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat dit het geval is.

Conclusie

Er zijn geen redenen om nuchter sporten te verkiezen boven niet-nuchter sporten. Dit is in lijn met het advies van het Voedingscentrum. Nuchter sporten leidt niet tot meer vetverbranding tijdens het sporten, en meer gewichtsverlies na het sporten, dan niet-nuchter sporten. Er is meer wetenschappelijk onderzoek nodig om erachter te komen of nuchter sporten daadwerkelijk meer voordelen biedt dan niet-nuchter sporten.

Alleen voor degenen die gevoelig zijn voor maagdarmklachten tijdens het sporten, geldt het advies om niet te kort van tevoren een maaltijd te eten. Als dit niet voldoende helpt tegen de maagdarmklachten, dan kunnen zij proberen of nuchter sporten wel een uitkomst biedt.

Bronnen