dinsdag, 22 oktober 2019

Voeding bij een zware sportprestatie

Koolhydraten zijn onmisbaar!

Je hebt een halve marathon voor de boeg. Of je gaat een flinke toertocht maken op de fiets. Of zelfs meedoen aan een wielerwedstrijd. Wat kun je dan het beste eten? Voor, tijdens en na zo'n langdurige inspanning? Een paar tips.

Uit eten haal je energie, dat weten we allemaal. En om te kunnen presteren tijdens een wedstrijd of andere zware sportprestatie moet je dus goed op je voeding letten. Bij belangrijke sportwedstrijden begint dat al een paar dagen van tevoren.

Belang van koolhydraten

Met name koolhydraten zijn onmisbare voedingsstoffen vóór, tijdens en na het sporten. Dat komt doordat die je belangrijkste brandstof vormen. Uit koolhydraten kan je lichaam gemakkelijker energie halen dan uit vetten en eiwitten.

Bovendien heb je voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig. En die zuurstof kun je veel te goed gebruiken voor de inspanning die je gaat leveren.

Koolhydraten zijn er in verschillende vormen:

  • Enkelvoudige suikers, zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).
  • Tweevoudige suikers, zoals sacharose (gewone suiker).
  • Meervoudige suikers, zoals zetmeel (pasta, aardappelen, rijst).

De enkel- en tweevoudige suikers worden snelle suikers genoemd, omdat ze heel snel worden opgenomen in het lichaam. Ze zijn dus ideaal tijdens het sporten. Bij meervoudige suikers duurt die opname in het bloed veel langer.

Een dag van te voren

De dag voor een langdurige inspanning is het van belang dat je veel meervoudige koolhydraten en weinig vet eet. Pasta of rijst bijvoorbeeld, met vis of kip en een portie groente. Vette saus kun je maar beter weglaten. Zorg verder dat je voldoende zout en vocht binnen krijgt.

Vlak voor de wedstrijd

De laatste uren voor je van start gaat, moet je voorzichtig zijn met eten. Als je kort voor het sporten nog allerlei hapjes naar binnen werkt, kan je maag flink van streek raken.

Bovendien krijgt je lichaam het dan te druk met het verteren van de voeding. Het is een goede richtlijn om twee tot drie uur voor de wedstrijd voor het laatst te eten.

Als je het nodig hebt, kun je tot een half uur van tevoren nog wel een klein tussendoortje nemen. Een stuk fruit of een plak ontbijtkoek bijvoorbeeld.

Tijdens de inspanning

Tegen de tijd dat je eenmaal van start bent gegaan, is er één ding waarop je sowieso moet letten: voldoende drinken. Ook als je helemaal geen dorst hebt.

Je verliest namelijk in hoog tempo vocht en als je dorst krijgt, is het eigenlijk al te laat. Mochten ze je onderweg bekertjes water aanbieden, neem die dan aan.

Na zo'n anderhalf uur intensieve inspanning begint de voorraad koolhydraten in je lichaam op te raken. Om je spieren van voldoende energie te voorzien, moet je dus snel opneembare koolhydraten naar binnen werken. Dat kan in de vorm van een sportdrankje - zeker tijdens het hardlopen is dat handig - of door wat te eten. Dat laatste is natuurlijk gemakkelijker als je op de fiets zit. Je zou een krentenbol kunnen nemen, een boterham met zoet beleg, een mueslireep of een banaan.

Als je je voorraad koolhydraten niet op tijd aanvult, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Houd er rekening mee dat dit langzame energie is: het omzetten van vet in energie gaat veel langzamer.

Na de wedstrijd

Het zit erop, je hebt de finish bereikt. Waarschijnlijk ben je behoorlijk uitgeput. Nu is het zaak om je reserves weer zo snel mogelijk aan te vullen.

Dat lukt niet allemaal ineens. Het is beter om een sportdrankje te nemen en daarna steeds kleine porties te eten. Daarbij blijven koolhydraten erg belangrijk.

Maar voor het herstel van je lichaam zijn ook eiwitten nodig. Tijdens een intensieve inspanning raken je spieren namelijk beschadigd. Eiwitten zorgen voor het herstel van het spierweefsel.

Je vindt eiwitten onder meer in zuivel en vlees. Meteen na de inspanning kun je kiezen voor een beker melk of een pakje chocomel. Later kun je bijvoorbeeld een bakje yoghurt of kwark eten.

Zorg ervoor dat je in ieder geval wat eiwitrijke dingen hebt gegeten of gedronken voordat je 's avonds je bed inkruipt. Dat scheelt in de spierpijn en de blessures!