Fibremaxxing: hoe (on)gezond is dat?

Opeens zijn vezels hip. Met name door de TikToktrend fibremaxxing zijn vezels de nieuwste eettrend. Zo nieuw is het echter niet. Het Voedingscentrum adviseert al jaren meer vezels. Vooral omdat we in Nederland gemiddeld gezien te weinig vezels binnenkrijgen en omdat meer vezels eten veel voordelen heeft. Het Voedingscentrum houdt voor vrouwen een minimale inname van 25 gram vezels aan en voor volwassen mannen ligt het minimum op 30 gram per dag. De meesten van ons halen dat vezeladvies niet. Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling van het RIVM is de inname van vezels in Nederland gemiddeld 21 gram per dag. De inname is hoger door jongens/mannen (23 gram per dag) dan door meisjes/vrouwen (18 gram per dag).

Waarom zijn vezels gezond?

Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze helpen bijvoorbeeld om je darmen gezond te houden en ze zorgen voor een goede stoelgang. Sommige vezels zwellen op waardoor je ontlasting soepel blijft en verstopping (obstipatie) voorkomen wordt. Daarnaast verkleinen ze de kans op bepaalde aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. En er zijn vezels die ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel houdt na een maaltijd, waardoor je minder makkelijk naar ongezonde snacks grijpt.
Er zijn ook vezels die voedsel zijn voor de bacteriën die in je darmen leven. Als deze bacteriën de vezels afbreken komen er stoffen vrij zoals butyraat en acetaat,  die ook weer gezondheidsvoordelen hebben. Zo hebben butyraat en acetaat een ontstekingsremmende werking, een positief effect op de functie van de darm en een positieve invloed op je immuunsysteem.

7 tips voor meer vezels

Vezels zitten alleen in plantaardige producten en je krijgt ze binnen met onder meer volkoren granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit.

Met deze tips eet je gemakkelijk meer vezels:

1. Eet veel groenten: neem een ruime portie bij de warme maaltijd, eet iets van groente bij de lunch en snack wat groenten tussendoor. 
2. Eet 3 keer per dag fruit. Eventueel kun je ook wat gedroogd fruit kiezen zoals gedroogde pruimen, abrikozen, vijgen of een handje rozijnen of cranberries. 
3. Kies granen die je wat extra's leveren, zoals volkorenbrood, havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst, bulgur en quinoa.
4. Eet elke dag een handje (ongezouten) noten of studentenhaver. Noten zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan gezonde vetten en eiwitten. 
5. Zet elke week een keer peulvruchten als linzen, kikkererwten, witte bonen of kidneybonen op het menu. Peulvruchten bevatten flink veel vezels en voeg je makkelijk toe aan soepen, stoofschotels en salades. 
6. Strooi wat zaden over je maaltijden. Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad zijn allemaal rijk aan vezels en geven je salade, tray bake of yoghurt wat extra ‘bite’. 
7. Eet zo min mogelijk bewerkt. Vooral sterkbewerkte voedingsmiddelen zijn vaak arm aan vezels.

Hoe pak je fibremaxxing aan?

Meteen je hele eetpatroon radicaal veranderen is niet slim. Start liever met een paar aanpassingen zodat je lichaam eerst wat kan wennen. Vervang wit of bruinbrood bijvoorbeeld door volkorenbrood, voeg een stuk fruit toe aan je kwark of yoghurt en een handje pitten, noten of zaden aan je salade, stamppot of Oosters gerecht. Zorg ook dat je er voldoende bij drinkt, zo houd je je ontlasting soepel. Als je hieraan gewend bent, kun je bijvoorbeeld zorgen voor meer groenten bij je lunch door een salade of soep te eten, of ga voor plakken tomaat op je boterham met kaas. Een volgende stap kan een gerecht met peulvruchten zijn. Kijk steeds hoe het jou bevalt en geef je darmen de tijd om te wennen. Als je lichaam niet gewend is aan voeding met veel vezels, kan dat in het begin wel zorgen voor winderigheid. Dat komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels extra gas vormen. Dit effect is tijdelijk.

Hoe meer hoe beter?

Meteen flink ophogen naar veel vezels is dus niet aan te raden. Als je op TikTok zoekt op de hashtag #fibremaxxing zie je dagmenu’s of challenges voorbij komen waarbij mensen proberen 50 tot zelfs 100 gram vezels per dag binnen te krijgen. Hoewel vezels goed zijn, geldt niet ‘hoe meer hoe beter’. Er is in ieder geval geen bewijs voor gezondheidsvoordelen van zulke grote hoeveelheden vezels. Daarentegen is wel bekend dat een voeding met structureel heel erg veel vezels de opname van mineralen als calcium en ijzer kan verstoren. Probeer daarom liever onder de 50 gram vezels te blijven.

Varieer in vezels

Door simpelweg overal wat vezelrijk chiazaad aan toe te voegen, verhoog je de hoeveelheid vezels in je voeding in een handomdraai. Toch is dat niet de beste oplossing. De ene vezel is namelijk de andere niet. Sommige vezels zorgen voor een gevuld gevoel en een goede stoelgang, andere vezels ondersteunen (via bacteriën in je darm) je weerstand. Vooral vezels uit volkorengraanproducten kunnen je risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verlagen, terwijl specifieke vezels uit fruit, haver en paddenstoelen een positief effect hebben op de gezondheid van bloedvaten. En alle vezels spelen een rol bij het verlagen van je bloeddruk. Probeer dus zoveel mogelijk te variëren, ook in vezels. En dat doe je door verschillende vezelrijke producten te combineren en er in te variëren.

Voor wie is fibremaxxing minder geschikt?

Het past niet bij iedereen. Als je last hebt van een prikkelbare darm of een ander spijsverteringsprobleem zijn vezels belangrijk, maar dan kun je je betere laten begeleiden door een diëtist. Het te snel verhogen van vezels kan dan juist klachten geven. Ook als je gevoelig bent voor obsessieve gewoonten, is fibremaxxing waarschijnlijk minder goed voor je.

Let op bij Tiktoktrends

TikTok wordt veel bekeken door jongeren. Ook de eerdere trend SkinnyTok groeide volop op TikTok. SkinnyToks zijn video’s waarin extreem dunne lichamen worden verheerlijkt, vaak aangevuld met wat de maker op een dag eet (extreem weinig) of doet aan activiteiten (extreem veel) om zichzelf zo te ‘disciplineren’. Bij trends als SkinnyTok en bij Fibremaxxing op TikTok draait het om controle, perfectie en likes en niet om gezonde eetgewoonten. Probeer als ouder je kind te begeleiden bij het omgaan met zo’n trend.

Dit artikel is geschreven door Christel Vondermans. Christel is diëtist. Ze geeft graag praktische adviezen en begrijpelijke uitleg, zodat een gezonde leefstijl voor iedereen een stukje haalbaarder en leuker wordt.