vrijdag, 27 mei 2022

13 tips tegen zure oprispingen 's nachts

Niet meer wakker door brandend maagzuur

Zure oprispingen en brandend maagzuur zijn al niet fijn, maar zeker niet wanneer je ze je nachtrust verstoren. 13 tips om toch lekker te slapen.

Vier van de vijf mensen die last hebben van zure oprispingen hebben daar 's nachts extra last van. Niet fijn, want een goede nachtrust is nodig voor een goede mentale en fysieke gezondheid.

Zure oprispingen, oftewel gastro-oesofageale reflux, komen veel voor. Hierbij vloeit het maagzuur terug in de keel en slokdarm, waardoor een brandend gevoel ontstaat. 's Nachts kun je er extra last van hebben, omdat dat zure maagsap wanneer je ligt makkelijker terugstroomt langs de sluitspier die de maag afsluit van de slokdarm. Wat kun je zelf doen om dit tegen te gaan?

1. Maak gebruik van de zwaartekracht

Zet het hoofdeinde van je bed wat hoger; dat voorkomt dat je maaginhoud ’s nachts terugstroomt in de slokdarm. Heb je geen bed dat omhoog kan? Een paar klossen onder de poten doen wonderen. Ook het gebruik van een wigvormig kussen lijkt voor sommige mensen de oplossing tegen nachtelijke reflux.

2. Slaap op je linkerzij

Je kunt het beste op je linkerzij slapen. In die houding komt er minder snel maagzuur in de slokdarm dan wanneer je op je rechterzij slaapt. Dit heeft te maken met de positie van de maag ten opzichte van de slokdarm. Als je op je linkerkant slaapt, liggen je maag en maagopening lager dan de mond, keel en slokdarm. Slaap je op je rechterzijde, dan is dat juist andersom: dan liggen je mond, keel en slokdarm lager, waardoor het maagzuur makkelijker terugstroomt.

Overigens is er ook slecht nieuws voor buikslapers: zij oefenen extra druk uit op de maag, waardoor de maagsappen naar boven worden gedrukt. Dit is nog erger wanneer je overgewicht hebt. Het is daarom beter jezelf een andere slaappositie aan te wennen, hoe lastig ook.

3. Eet op tijd

Eet 's avonds op tijd. Eigenlijk wil je dat er minstens 3 tot 4 uur zit tussen je avondeten en je bedtijd. Eet je 's avonds om 18.00 uur, dan wil je er eigenlijk niet vóór 22.00 uur in liggen. Eerder naar bed? Dan ook liever eerder eten. Een volle maag drukt namelijk tegen de sluitspier die de maag afsluit van de slokdarm, waardoor er maagzuur omhoog kan komen. Probeer ook 's nacks op de late avond te vermijden; geef je maag de tijd zich te ledigen.

4. Eet niet teveel

Eet regelmatig kleine maaltijden om de spijsvertering te bevorderen - dit voorkomt dat je spijsverteringsstelsel overbelast raakt. Teveel eten is een van de veroorzakers van brandend maagzuur. Dat geldt overigens ook voor te vet eten. De Jappaners hebben een mooie manier om overeten tegen te gaan: het Hara Hachi Bu principe; oftewel eten tot je voor 80 procent vol zit. Het duurt namelijk altijd iets langer totdat je hersenen het seintje krijgen dat je voldoende gegeten hebt.

5. Eet niet te snel

Veel mensen nemen nauwelijks de tijd om te eten. De maaltijd wordt dan minder goed gekauwd en komt in grotere brokken in de maag terecht, waardoor deze harder moet werken. Dat vergroot de kans op brandend maagzuur. Kleinere happen nemen en goed kauwen, tussendoor even je bestek neerleggen, een kleiner bord nemen en veel groente opscheppen: het is allemaal goed voor je spijsvertering en helpt tegen reflux en maagzuur.

6. Skip chocolade, koffie én dat slaapmutsje

Een heerlijke chocolademousse als dessert met koffie toe? Doe maar liever niet. Caffeïne kan brandend maagzuur namelijk stimuleren of verergeren. Hetzelfde geldt voor pittige kruiden, koolzuurhoudende dranken, vruchtensap, alcohol en pepermunt. Drink liever cafeïnevrije kruidenthee om de spijsvertering te stimuleren.

Lees ook: 10 maagzuur-triggers

Ook een slaapmutsje is dus geen goed idee. Elke alcoholsoort kan maagzuur triggeren. Bovendien zorgt alcohol niet alleen voor extra calorieën, maar het zorgt er ook voor dat je eerder gaat snacken 's avonds. Dubbel zo slecht voor je gewicht en daarmee het risico op zure oprispingen.

7. Eet voldoende vezels

Obstipatie kan maagzuur- en refluxklachten verergeren, omdat verstopping voor meer druk op de maag zorgt. Eet daarom voldoende vezels, voor een soepele stoelgang. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder andere: volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peul­vruchten, groente, fruit en aardappels. Voor een soepele stoelgang is het verder belangrijk om 1.5 - 2 liter vocht binnen te krijgen en voldoende te bewegen.

8. Maak je niet te druk

Sport je graag 's avonds? Dat kan een negatieve invloed op je refluxklachten hebben. Doe liever geen hele actieve dingen voor je naar bed gaat, maar doe het rustig aan en ontspan. Een avondwandeling of meditatie kan natuurlijk wel en helpt zelfs de kans op maagzuur verkleinen.

9. Doe iets aan overgewicht

Iedereen kan last van zure oprispingen of brandend maagzuur krijgen, maar mensen met overgewicht of obesitas hebben er vaker last van. Afvallen helpt tegen het maagzuur, omdat er minder druk komt te liggen op het sluitspiertje tussen de slokdarm en je maag. En minder kilo's is sowieso beter voor je nachtrust.

10. Rook niet

Niet roken is sowieso beter voor je gezondheid, maar zeker ook voor je maagzuurklachten. Roken kan reflux en brandend maagzuur verergeren doordat de spieren ontspannen die het maagzuur in de maag houden.

11. Draag slobberpyjama's

Strakke pyjama's - of eigenlijk alle strakke kleding - zorgen voor extra druk op je buik, en vergroten daarmee je risico op maagzuur.

12. Kauw kauwgum

Amerikaanse onderzoeken tonen aan dat de kans op brandend maagzuur kleiner wordt als je na de maaltijd een half uurtje kauwgom kauwt. Kauwgom zorgt voor de aanmaak van speeksel. Je slikt hierdoor vaker, waardoor je het maagzuur in je maag houdt. Kauw wel op een suiker- en mintvrije variant.

13. Vaker door je knieën

Nog een laatste tip: 's avonds kleine kinderen in bed tillen, nog even de was van de vloer oprapen; buig niet vanuit je middel maar ga door je knieën, zeker 's avonds. Ook dat voorkomt brandend maagzuur.

Er zijn tenslotte diverse zelfzorgmiddelen die verlichting kunnen geven bij brandend maagzuur en zure oprispingen. Heb je vaak last van brandend maagzuur en komt het steeds terug? Overleg dan voor de zekerheid met je huisarts.