Hoe krijg je grip op je bloedsuiker? 4 vragen aan de diëtist

Getty Images

Van prediabetes voel je niets. Sommige mensen hebben het al jaren zonder het zelf in de gaten te hebben. Gezonde leefgewoontes helpen een gezonde bloedsuikerbalans te bereiken en het risico op diabetes te keren. Diëtist Mary Stottelaar: "Begin meteen met de snelle suikers uit je voeding te schrappen."

1. Hoe helpt je leefstijl je bloedsuikerwaarde te verlagen?

“Naast gezonde voeding en voldoende bewegen, zijn genoeg slaap en het vermijden van stress belangrijke factoren. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een wisselend slaapritme of een slechte nachtrust een negatief effect heeft op je bloedsuiker. Je gevoeligheid voor insuline neemt af. Het is daardoor lastig om je bloedsuiker op peil te houden. Als je veel stress hebt, maakt je lichaam de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol aan, die als effect hebben dat het glucosegehaltesuikergehalte in je bloed stijgt.

Door te bewegen verbrand je calorieën en dat is gunstig voor je gewicht. Ook op de langere termijn heeft bewegen effect op de calorieverbranding. Door sporten neemt namelijk de spiermassa toe, waardoor je basisverbranding van calorieën ook omhooggaat. Ook word je door bewegen gevoeliger voor insuline. En dat is weer gunstig voor het suikergehalte van je bloed. Een combinatie van gezond eten en meer bewegen is effectiever dan één van de twee.”

2. Welk voedingsadvies geef je bij prediabetes?

"Een goede eerste stap is het weglaten van producten met snelle suikers. Deze koolhydraten worden vlug afgebroken in het lichaam en zorgen voor een glucosepiek in je bloed. Dat wil je voorkomen. Daarnaast helpt het om af te vallen. Snelle koolhydraten vind je onder andere in snoep, koek, frisdrank, vruchtensap, alcoholische drank, wit brood, witte rijst. Vezels vertragen juist de opname van suiker door het bloed, zorg dat je daarvan voldoende eet. Eet in de basis veel groente en 2-3 porties fruit, aangevuld met peulvruchten, volkorenpasta of zilvervliesrijst, vlees, vis, een handje noten en zuivel. Pers je fruit niet, want dan mis je de vezels. Probeer te koken met verse producten. In kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijdmixen zit vaak veel suiker en geraffineerd zetmeel en weinig vezels. Drink water en gebruik olijfolie om in te bakken of voor een dressing bij een salade."

3. Hoe zit het met koolhydraten?

"Bij minder koolhydraten in je voeding hoeft je lichaam minder insuline aan te maken om al die suiker te verwerken. Insuline maakt het lastig om af te vallen. Als er minder insuline is, wordt het makkelijker voor je lichaam om je vetvoorraad aan te spreken en wat af te vallen. Dat verkleint het risico op diabetes weer. Koolhydraatbeperkt eten betekent bijvoorbeeld dat je kleinere porties rijst, pasta, aardappelen en brood eet en altijd kiest voor de volkoren varianten."

4. Hoe snel merk je effect als je je leefstijl aanpast?

“Mensen met prediabetes beseffen vaak niet hoe hun gezondheid is verslechterd, omdat het geleidelijk gaat. Daardoor merk je snel verbetering. Het aanpassen van je leefstijl heeft ook effect op je bloeddruk en gewicht. Mensen hebben vaak al binnen een paar weken meer energie en voelen zich een stuk beter."