Prediabetes: herken de signalen en voorkom diabetes type 2

De kans dat je prediabetes of diabetes type 2 krijgt, is groter als je overgewicht of obesitas hebt. Ook is je risico verhoogd als diabetes type 2 in je familie voorkomt of als je vooral rond je buik vet hebt zitten. Bij prediabetes zijn de bloedglucosewaarden (het suikergehalte in je bloed) hoger dan normaal, maar nog niet hoog genoeg voor de diagnose diabetes type 2.

Het hormoon insuline

Bij diabetes type 2 draait het om het hormoon insuline. Je lichaam maakt insuline aan als je iets hebt gegeten of gedronken met suiker en andere koolhydraten. Suiker en koolhydraten worden omgezet in glucose en laten het suikergehalte (glucosegehalte) in je bloed stijgen. Insuline zorgt er vervolgens voor dat de glucose uit je bloed wordt gehaald en verdeeld wordt over spieren en andere cellen in je lichaam. Je spieren gebruiken die glucose bijvoorbeeld als energie. Glucose kan ook omgezet worden in vet en met behulp van insuline worden opgeslagen in cellen als energievoorraad.

Het effect van overgewicht

Als je vetcellen steeds meer vet opslaan, word je zwaarder. Maar dat is niet het enige dat ze doen. Vetcellen maken ook stoffen aan, die het hormoon insuline tegenwerken. Hierdoor word je minder gevoelig voor insuline. Je lichaam compenseert dit door méér insuline aan te maken, zodat je bloedglucose toch op peil blijft. Maar je komt dan in een vicieuze cirkel: je lichaam wordt op den duur steeds ongevoeliger voor de werking van insuline en maakt steeds meer aan voor hetzelfde effect. Uiteindelijk gaat er zoveel insuline rond in het bloed dat we spreken van hyperinsulinemie, insulineongevoeligheid of prediabetes. De meeste mensen hebben zo’n 5-10 jaar prediabetes voordat uiteindelijk diabetes type 2 ontstaat. Prediabetes kun je hebben zonder dat je er zelf iets van merkt.

Klachten bij prediabetes

Sommige mensen hebben dus jaren prediabetes zonder dat ze het zelf in de gaten hebben. Ook in je lichaam zijn er ongemerkte veranderingen: doordat je lichaam steeds meer vet opslaat, gaat er ook extra vet rond je organen zitten, bijvoorbeeld rond je lever. Daarnaast wordt er bijvoorbeeld schade aangericht aan de kleine bloedvaten, wat gevolg heeft voor het netvlies in je ogen, nieren, hart, zenuwen en hersenen. Maar prediabetes kun je soms wel herkennen. Doordat insuline de vetopslag in het lichaam stimuleert, kun je aankomen, zelfs als je denkt gezond te eten. Te veel insuline in het lichaam kan ook zorgen voor vermoeidheid doordat er weinig glucose naar de spieren gaat. Je lichaam kan denken dat je niet genoeg energie binnenkrijgt en vraagt om eten. Hierdoor stijgt het gewicht verder en word je steeds ongevoeliger voor insuline.

In de Maastricht Studie volgen we jarenlang mensen tussen de 40 en de 75 jaar naar onder andere het ontstaan van diabetes type 2. Dit betekent dat de hoge risicogroepen ouder dan 75 jaar en de jongere groepen niet zijn meegenomen. Dat maakt dat de cijfers voor de totale Nederlandse bevolking nog veel hoger uitkomen.

Steeds meer mensen met prediabetes

Uit onderzoek van Maastricht University blijkt dat steeds meer mensen in Nederland een groot risico lopen om diabetes type 2 te krijgen. De 1,4 miljoen mensen met prediabetes is nog een voorzichtige schatting. In werkelijkheid zijn het er waarschijnlijk meer. Miranda Schram, hoogleraar diabetes-epidemiologie van Maastricht University legt uit waarom: 'In de Maastricht Studie volgen we jarenlang mensen tussen de 40 en de 75 jaar naar onder andere het ontstaan van diabetes type 2. Dit betekent dat de hoge risicogroepen ouder dan 75 jaar en de jongere groepen niet zijn meegenomen. Dat maakt dat de cijfers voor de totale Nederlandse bevolking nog veel hoger uitkomen.'

Wat kun je zelf doen tegen prediabetes?

Als het je lukt om af te vallen en je leefstijl aan te passen, kun je het hele proces omdraaien en diabetes voorkomen. Deze stappen helpen je:

Stap 1: schrap de suikers 

Een goede eerste stap is het weglaten van producten met snelle suikers. Snelle suikers zijn koolhydraten die sneller als glucose in je bloed komen en dus ook zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikergehalte. Door frisdrank, vruchtensap, snoep, koek en suiker dat je toevoegt aan bijvoorbeeld koffie en thee of op een pannenkoek strooit weg te laten voorkom je hoge pieken in je bloedglucose en dus ook hoge pieken van insuline.

Stap 2: minder met koolhydraten

Hoe minder koolhydraten in je voeding, hoe minder insuline je lichaam hoeft aan te maken. Het wordt dan makkelijker voor je lichaam om je vetvoorraad aan te spreken en wat af te vallen. En zo verminder je je risico op diabetes. Koolhydraatbeperkt eten betekent bijvoorbeeld dat je kleinere porties rijst, pasta, aardappelen en brood eet en kiest voor de volkoren varianten.

Hoe zien koolhydraatbeperkte maaltijden eruit?

• Bij het ontbijt neem je bijvoorbeeld volle kwark met wat rood fruit, noten en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad en sesamzaad). Of je begint de dag met eieren. Wat koolhydraatbeperkt brood of vezelrijk knäckebröd met hartig beleg kan ook
• Bij de lunch neem je een goedgevulde salade, of een stevige soep (bijvoorbeeld bietensoep met pitten of een hartige tomaten-groentesoep)
• Bij het avondeten neem je vis, vlees, eieren of tofu, samen met 2 groentegerechten

Stap 3: eet niet te weinig

Eet heel veel groenten, minstens 300-400 gram per dag. Groenten vullen het ‘gat’ op dat ontstaat als je brood, aardappelen of pasta weglaat. Je kunt rijst maken van bloemkool, pasta van courgette, lasagne van aubergine, of je eet eenvoudig een extra groente in plaats van aardappelen. Je kunt de broodmaaltijd vervangen door een maaltijdsalade of een goed gevulde soep. Eet ook niet te mager! Je hebt vet nodig voor de verzadiging en om genoeg energie binnen te krijgen. Gebruik bijvoorbeeld volle yoghurt, kwark, olijfolie en noten. Zorg ook voor voldoende eiwitten. Je hebt ze nodig om je spiermassa in stand te houden en ook om hongergevoel te voorkomen. Zorg dat elke maaltijd minstens een portie van een eiwitrijk product bevat. Bijvoorbeeld eieren, tofu, kwark, yoghurt, vis, vlees en kip.

Stap 4: ga meer bewegen 

Door te bewegen ‘verbrand’ je calorieën en dat is gunstig voor je gewicht. Ook op de langere termijn heeft bewegen effect op de calorieverbranding. Door sporten neemt namelijk de spiermassa toe waardoor je basisverbranding van calorieën ook omhoog gaat. Ook word je door bewegen gevoeliger voor insuline. Een combinatie van gezond eten en meer bewegen is effectiever dan één van de twee. Probeer een vorm van bewegen te vinden die je leuk vindt en goed vol kunt houden. Alles is goed; wandelen, fietsen, kickboksen, skeeleren, klimmen, tennissen, zwemmen, dansen… Probeer daarnaast bewegen in te passen in je dagelijkse leven door bijvoorbeeld boodschappen op de fiets te doen en zoveel mogelijk de trap te nemen.

Stap 5: ga voor minder stress

Als je stress hebt, maakt je lichaam stresshormonen aan. Deze hormonen (adrenaline, noradrenaline en cortisol) hebben als effect dat het glucosegehalte in je bloed stijgt. Het gevolg: er is meer insuline nodig om je bloedglucose weer op peil te krijgen. Probeer voor meer ontspanning te zorgen. Buiten bewegen, yoga en meditatie kunnen helpen. Zorg ook voor kleine ontspanmomenten. Met een kop thee op de bank, een middagje aan het strand, iemand bellen om te praten, luisteren naar rustgevende muziek, een warme douche, dagdelen vrijhouden in je agenda om iets voor jezelf te doen…

Luistertip: Gezond Gesprek met diabetoloog Hanno Pijl

Dit artikel is geschreven door Christel Vondermans. Christel is diëtist. Ze geeft graag praktische adviezen en begrijpelijke uitleg, zodat een gezonde leefstijl voor iedereen een stukje haalbaarder en leuker wordt.