dinsdag, 2 juni 2020

De ideale maaltijdsalade

Zelf salades maken is veel gezonder

Een maaltijdsalade is makkelijk en lekker. Het is dan ook geen wonder dat het aanbod kant-en-klare maaltijdsalades in de supermarkt zo groot is. Bovendien heeft de salade een gezond imago. Maar zijn kant-en-klare maaltijdsalades wel echt zo gezond als de naam doet vermoeden? En hoe maak je zelf een ideale maaltijdsalade?

Criteria voor hoofdgerechten

Om te kunnen beoordelen of die handige kant-en-klare maaltijdsalades uit de supermarkt gezond zijn, is het eerst goed om te weten hoe een gezonde maaltijd eruitziet. In Nederland heeft het Voedingscentrum een aantal criteria gesteld aan hoofdgerechten. De gerechten die aan deze criteria voldoen, passen in de Schijf van Vijf. Dat wil zeggen dat deze gerechten bijdragen aan een goede gezondheid en dat je ze dagelijks zou mogen eten. De gerechten die niet aan deze criteria voldoen, passen niet in de Schijf van Vijf. Je kunt deze gerechten wel eten, maar bij voorkeur niet te vaak.

De criteria die het Voedingscentrum gesteld heeft aan hoofdgerechten:

Energie

400 tot 700 kilocalorieën (kcal)

Groente

minimaal 150 gram

Aardappelen/graanproducten

aardappel(producten) zonder zout of volkorengraanproducten (zoals volkorenpasta) zonder zout

Vlees(vervangers)

maximaal 100 gram vlees, vis, ei, vegetarisch product of 25 gram noten of minimaal 60 gram peulvruchten

Vet

maximaal 15 gram vloeibare margarine, vloeibare bak- en braad, of olie

Zout

maximaal 2 gram (800 mg natrium)

Eventueel mag het gerecht maximaal twee keuzes uit de 'dagelijkse categorie' van producten buiten de Schijf van Vijf bevatten. Dit zijn producten die niet in de Schijf van Vijf staan, maar die niet te veel kcal, zout en verzadigd (=verkeerd) vet bevatten. Voorbeelden hiervan zijn augurken en olijven.

Onderzoek Consumentenbond

In 2013 heeft de Consumentenbond onderzoek gedaan naar kant-en-klare maaltijdsalades van grote supermarkten in Nederland. Zij keken met name naar de twee populairste salades: zes geitenkaassalades en zes caesarsalades. Deze salades bevatten gemiddeld 650 kcal. Wie zelf de supermarkt induikt en achttien willekeurige maaltijdsalades uit de schappen pakt, komt gemiddeld uit op 560 kcal. Op basis hiervan bevatten kant-en-klare maaltijdsalades dus voldoende kcal.

De ingrediënten van kant-en-klare maaltijdsalades zijn zorgwekkender. Hoewel de salades een bron lijken te zijn van groenten, valt dat in werkelijkheid tegen (minder dan 150 gram). Daarbovenop zorgen andere ingrediënten en toevoegingen (zoals: kaas, witte graanproducten en dressings) ervoor dat kant-en-klare maaltijdsalades vaak veel suiker en zout bevatten. Eén maaltijdsalade bleek zelfs twee keer meer zout te bevatten dan het zoutcriterium van twee gram. Dit verdient aandacht, want ongeveer 85 procent van alle Nederlanders krijgt dagelijks al te veel zout binnen.

De ideale maaltijdsalade

Dat kant-en-klare maaltijdsalades enigszins van hun voetstuk vallen, is nu duidelijk. Zelf een maken dus, maar hoe maak je een ideale maaltijdsalade? Dat doe je zo!

Stap 1: Bladgroenten

Begin bij het begin: bladgroenten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan ijsbergsla, rucola of gemengde sla. Maar ook spinazie, andijvie en kool (zoals boerenkool) zijn goede opties. Alle onbewerkte, verse groenten en diepvriesgroenten zijn geschikt. Je kunt losse slablaadjes of boerenkoolblaadjes kopen, maar ook een zak. Eén zakje (gemengde) sla van 100 gram is voldoende voor 2 à 3 personen.

Stap 2: Extra groenten en fruit

De bladgroenten kun je verder aanvullen met andere groenten. We hebben in dit gerecht immers nog niet minimaal 150 gram groenten per persoon verzameld. Goede voorbeelden zijn: (punt)paprika, (cherry)tomaat, komkommer, rode ui, broccoli, bleekselderij en (geraspte) wortel. Weeg de hoeveelheden (eenmaal) af, zodat je inzicht krijgt in de hoeveelheden. Eén rauwe schoongemaakte paprika weegt bijvoorbeeld tachtig gram. En vijf cherrytomaatjes wegen vijftig gram. Pas wel op met avocado’s. Deze zijn namelijk wel gezond, maar bevatten veel kcal. Ook kun je eventueel wat fruit toevoegen (zoals een paar stukjes appel, cranberries of rozijnen).

Stap 3: Aardappelen/graanproducten

Net zoals je anders bij het avondeten zou doen, kun je ook nu aardappelen (reken 200-250 gram ongekookte aardappelen), volkorenpasta (75-100 gram; ongekookt), zilvervliesrijst (100 gram; ongekookt) of volkorencouscous, volkorenbulgur of volkorenquinoa (75 gram; ongekookt) toevoegen. Eet je de maaltijdsalade als lunch? Je kunt ook croutons maken van volkorenboterhammen.

Stap 4: Vleesvervangers

Voeg vervolgens een eiwitrijk product toe, zoals: vlees, kip, vis, ei, peulvruchten, tofu of noten. Gebruik maximaal 100 gram vlees, vis, ei, vegetarisch product, maximaal 25 gram ongezouten noten, of minimaal 60 gram (= 1 opscheplepel) peulvruchten. De gemiddelde Nederlander eet weinig peulvruchten. Ga eens de uitdaging aan en maak gebruik van bijvoorbeeld linzen, kidneybonen of kikkererwten.

Stap 5: Dressing

Maak de salade af met een lekkere dressing, en eventueel een topping. Er zijn supermarkten waar dressings op basis van groenten en zonder suiker verkrijgbaar zijn. Je kunt ook zelf een dressing maken, zoals: een vinaigrette, azijndressing, magere yoghurtdressing of pestodressing (met zelfgemaakte pesto). Gebruik niet meer dan één eetlepel olie per persoon. Als de salade nog langere tijd fris moet blijven, dan kun je de dressing er op het laatste moment aan toevoegen. Voeg tot slot bijvoorbeeld ook nog wat pitten, zaden, kruiden, augurken of olijven toe. Bij voorkeur geen zout.

Bronnen:

Voedingscentrum. Schijf van Vijf.
Voedingscentrum. Aardappelen.
Voedingscentrum. Pasta.
Voedingscentrum. Rijst.
Voedingscentrum. Couscous.
Voedingscentrum. Wat is een gezonde lunch?
Roggeveen L. (2013). Consumentenbond: ‘Maaltijdsalade bevat veel calorieën en weinig groente’. Voeding Nu.
Van Hooijdonk A. (2018). Salades zijn vaak minder gezond dan je denkt. AD.
(2016). Twee boterhammen en een maaltijdsalade: te veel zout? NOS