dinsdag, 7 juli 2020

Hoeveel vitamines gaan er verloren bij het koken?

Welk procent van de vitamines blijft in takt? Ik kook 5 liter water met een smaakje, en gooi daar 3 ons héél erg verse groenten in. Dat laat ik 5 a 10 minuten koken. Dat laat ik afkoelen en vries daarna z.s.m. spoedig in (per liter). Iedere dag laat ik een liter ontdooien en consumeer met volkoren broodje. Zijn de vitamines voor 70 procent gebleven?
Leo

Linda Hogervorst, diëtist

Vitamineverlies

Vitamines worden onderverdeeld in de vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) en de wateroplosbare vitamines (B-vitamines en vitamine C). Groenten bevatten wateroplosbare vitamines. Tijdens het koken kunnen er aardig wat vitamines verloren gaan. Dit is grofweg tussen de vijf en vijfenvijftig procent, maar er zijn ook uitschieters. Van vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine C kan tijdens het koken namelijk wel honderd procent verloren gaan. Dit komt doordat deze wateroplosbare vitamines oplossen in het kookvocht (water). Dit kookvocht wordt na het koken weggegooid. Daarnaast worden deze vitamines door verhitting (gedeeltelijk) afgebroken.

Bereidingswijze

Hoeveel vitamines er verloren gaan, is onder andere afhankelijk van: het soort groente, de bereidingstemperatuur, het materiaal van de pan waarin het gekookt wordt, de hoeveelheid kookvocht en de blootstelling aan zuurstof.

Advies

Op dit moment gebruik je vijf liter water om drie ons groenten te koken. Dat is erg veel kookvocht. Hoe meer kookvocht je gebruikt, hoe meer vitamines erin kunnen oplossen en hoe meer vitamines je wegspoelt in de gootsteen. Probeer minder kookvocht te gebruiken. Groenten hoeven niet helemaal onder water te staan tijdens het koken. Vaak is een paar centimeter water in de pan al voldoende. Sommige groenten, zoals spinazie, kunnen (met de deksel op de pan) zelfs gekookt worden zonder kookvocht.

Je kunt ook kiezen voor een andere bereidingswijze dan koken. Als je je groenten stoomt in plaats van kookt, is het vitaminebehoud groter.

Probeer de groenten in zo min mogelijk stukken te snijden. Hoe kleiner de stukken zijn, hoe groter het oppervlakte wordt en hoe meer vitamines er tijdens het koken verloren zullen gaan.

Het kookvocht dat overblijft na het koken, hoef je niet per se weg te gooien. Je kunt dit namelijk ook nog gebruiken als basis voor een saus of jus.

Invriezen is een goede manier om groenten (inclusief voedingswaarden) te bewaren. Het is echter wel gebleken dat het ontdooien van groenten voor het koken, kan leiden tot vitamineverlies. Probeer de groenten dus niet te ontdooien voor het koken.

Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food. Inmiddels beantwoordt ze geen expertvragen meer voor Gezondheidsnet. Heb je een vraag over voeding? Stuur dan een mail naar voedingsdeskundige Patricia Schutte

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.