zaterdag, 6 juni 2020

Maak je brein blij: beweeg ook nu voldoende

Beweging tijdens de coronacrisis

Nu we door het coronavirus meer aan huis gebonden zijn, schiet bewegen er al snel bij in. Dat is zorgelijk, want beweging houdt je niet alleen lichamelijk fit, maar houdt ook je hersenen in topconditie. Waarom is bewegen zo goed voor je hersengezondheid? En hoe zorg je in deze vreemde tijd dat je voldoende - en veilig - beweegt?

Voldoende beweging helpt je gezond, fit en vrolijk te houden. Daarom is het juist in deze tijd misschien nog wel belangrijker dan ooit om in actie te komen. Door te bewegen zet je in feite de motor van je hersenen aan. Het stimuleert de doorbloeding van je hersenen, verbetert de communicatie tussen hersencellen en heeft een positief effect op de ontwikkeling, groei en functioneren van hersencellen. Bovendien verkleint bewegen de kans op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2; een aantal risicofactoren voor allerlei neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Beweeg je niet of te weinig, dan verslechtert je doorbloeding waardoor het risico op ziekten juist groter wordt. Wát je doet - wandelen, hardlopen, tuinieren - maakt niet eens zoveel uit, áls je maar beweegt. Hoe werkt dat precies?

Bewegen helpt je doorbloeding

Als je beweegt, gaat je hart harder werken en dat is goed voor je doorbloeding. Omdat bloedvaten flexibel zijn, komen er - als je regelmatig beweegt - kleine bloedvaten en slagadervertakkingen bij. En dat zorgt voor een betere doorbloeding van al je organen én zorgt dat er meer zuurstof naar de hersenen gaat. Een goede doorbloeding versterkt de communicatie tussen de verschillende hersengebieden en de stofwisseling in de hersenen.

Goed voor je geheugen

Beweging verkleint niet alleen het risico op ziekte, het bevordert tegelijkertijd je vermogen om te leren en je geheugen. Juist de gebieden die betrokken zijn bij cognitieve functies, zoals de hippocampus en de prefrontale cortex, zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van beweging. Als je beweegt, krijgen je hersenen meer prikkels door alles wat je om je heen ziet en hoort en wat je in je lichaam voelt. Door meer prikkels ontstaat in de hersenen meer grijze stof, waar informatie wordt verwerkt, en worden signalen beter doorgegeven. Ook gaan neurotransmitters in je hersenen beter functioneren en neemt de hoeveelheid van deze signaalstoffen toe. Signaalstoffen die een belangrijke rol spelen in het waarnemen, verwerken en opslaan van nieuwe informatie.

Andere positieve effecten van bewegen
 

  • Betere nachtrust
    Door overdag te bewegen, slaap je ’s nachts beter. Beweging beïnvloedt de afgifte van het slaaphormoon melatonine op een positieve manier en verbetert zo je slaap-waakritme. Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen door minder afgifte van melatonine. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief net voor het slapen gaan. Dit kan juist voor slaapproblemen zorgen, omdat je lichaam dan nog te actief is.
  • Minder stress
    Ook heeft beweging een positieve invloed op de mentale gezondheid. Het zorgt voor een betere stemming en minder stress. Regelmatig bewegen kan zelfs angst- en depressieve klachten verminderen. Beweging leid je af van negatieve gedachten. Door beweging komen de neurotransmitters endorfine, soreotonine, dopamine en noradrenaline vrij. Deze stoffen zijn belangrijk voor een goede stemming en zijn juist bij mensen met een depressie in mindere mate aanwezig is.
  • Verhoogde weerstand
    Door regelmatig bewegen, verhoog je je weerstand. Dit verkleint de kans op ziektes en infecties, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en virussen.

Hoe veel moet je bewegen?

Het advies is om minstens een half uur per dag, minimaal vijf keer per week, matig intensief te bewegen. Veel mensen vinden dat lastig, zeker nu het coronavirus ons min of meer aan huis gebonden houdt. "Heel Nederland zit, en vaak teveel", beaamt hoogleraar neuropsycholoog Prof. Erik Scherder. In zijn boek 'Laat je hersenen niet zitten' houdt hij een vurig pleidooi om 'gewoon' te gaan bewegen. Topsport is niet nodig, een halfuur per dag uit de luie stoel komen wél. "Vooral nu, tijdens de coronacrisis, bewegen mensen weinig, omdat ze aan huis gekluisterd zijn. Dit heeft grote directe- en indirecte gevolgen voor de gezondheid. Dat moet anders. Voldoende beweging verhoogt namelijk de weerstand, productiviteit en creativiteit, vermindert stress en zorgt voor een betere stemming. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van nieuwe hersencellen."

Ommetje

Om te zorgen dat Nederlanders in beweging komen, ontwikkelde Scherder samen met de Hersenstichting 'Ommetje', een activeringscampagne gericht op de gezondheid Nederlanders tijdens de coronacrisis. Het doel van deze campagne is om Nederlanders te activeren om door de dag heen meer te bewegen. Via de bijbehorende app, die tijdens de huidige coronamaatregelen voor iedereen gratis te downloaden is, verleidt Erik Scherder Nederlanders om uit de stoel te komen en – alleen of op gepaste afstand van elkaar – een ommetje van minimaal 20 minuten te maken. De ommetje-app stimuleert deelnemers door uitdagingen aan te gaan waar digitale beloningen aan zijn gekoppeld. Ook verstrekt de app informatie over hersengezondheid, die gebruikers meer inzicht geeft in hoe zij hun hersenen gezond kunnen houden.

Andere beweeghulp

Ommetje is niet de enige digitale hulp om meer te bewegen. Er zijn ook diverse andere apps die je helpen gemotiveerd te blijven. Zo zijn er natuurlijk (apps met) stappentellers waarop je kunt zien of 10.000- stappen per dag zet en sport-apps voor allerlei verschillende sporten. Of fitness-apps om thuis oefeningen te doen. De digikit Pilates is een digitaal pilatesprogramma voor beginners en op NPO1 kun je 's ochtends meedoen met 'Nederland in beweging'. Check ook eens of de sportschool waar je een abonnement hebt lopen digitale lessen aanbiedt. Op Youtube staan ook veel video’s waarmee je thuis kunt trainen. Je kunt natuurlijk ook een hometrainer of gewichtjes aanschaffen om thuis te trainen.

Plan je beweging in

Voor thuiszitters is het nu extra belangrijk om zoveel mogelijk vaste beweegmomenten op een dag in te bouwen en deze ook echt in je agenda te plannen. Anders zit je voor je het weet de hele dg achter de laptop. Sta bijvoorbeeld op dezelfde tijd op en wandel een rondje door de buurt nu je geen reistijd naar werk hebt. Je kunt ook een vaste wandeling inplannen na de lunch. Houd daarbij natuurlijk wel 1,5 meter afstand tot andere mensen en mijd drukke plekken. Of ga een rondje fietsen aan het eind van de werkdag. Sta ook regelmatig op van je werkplek gedurende de dag. Doe hierbij eventueel wat rek- en strekoefeningen of loop een paar keer de trap op en af om weer fit aan de slag te gaan. Schroom niet om meteen die volle wasmand naar boven te tillen. Alle beetjes tellen. Zelfs de voorjaarsschoonmaak en het lappen van de ramen hebben een positief effect op de hersenen.

Bewegen in coronatijd

Er zijn een paar dingen om rekening mee te houden nu het coronavirus rondwaart:

  • Bij lichte griepachtige klachten, zoals keelpijn, hoofdpijn, lichte hoest, of neusverkouden, mag je wel bewegen, maar alleen op een lichte tot matige intensiteit.
  • Dit geldt ook voor mensen met een chronische aandoening, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longproblemen of kanker. Bewegen met licht tot matige intensiteit ondersteunt het immuunsysteem. Intensieve inspanning maakt je juist vatbaarder voor infecties.
  • Bewegen in de buitenlucht is gezond, maar pas op bij koude lucht. Daardoor kunnen de luchtwegen uitdrogen en ben je vatbaarder voor infecties. Doe eventueel de warming-up al binnen en wacht niet te lang met douchen of omkleden na de inspanning.
  • We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: houd je bij sporten in de buitenlucht ook aan het advies om een afstand van 1,5 meter tot elkaar te bewaren.

In onderstaande video legt neuropsycholoog Prof. Erik Scherder uit waarom beweging zo belangrijk is voor je hersenen:

 

Bron(nen):