Botontkalking tijdens de overgang

Getty Images

Bepaalde gezondheidsproblemen treden pas op latere leeftijd op. Zo is osteoporose - of botontkalking - een sluipend probleem dat in de overgang kan opduiken.

De botten worden in hoge mate beschermd door de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Rond en na de overgang is er een afname van deze hormonen, waardoor die bescherming afneemt.[ITEMADVERTORIAL]

Calcium

De botontkalking of botafbraak vindt dan sneller plaats, en de botten worden zo zwak dat je zomaar iets kunt breken. Maar je kunt je er nu al tegen wapenen. Door op tijd actie te ondernemen kun je de kans op osteoporose verminderen.

Om osteoporose te voorkomen is het belangrijk om voldoende calciumrijke producten en producten met vitamine D te eten. Calcium versterkt de botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium. Calciumbronnen zijn onder meer boerenkool, peulvruchten, noten en zaden.

Vitamine D zit in margarine, halvarine, bak- en braadproducten, vlees, eieren, volvette kaas en vette vis. Daarnaast kan het lichaam ook zelf vitamine D maken, onder invloed van zonlicht.

Eventueel kun je ook calcium- of vitamine D-supplementen krijgen bij drogist en apotheek. Daarnaast zijn er bij drogist en apotheek voedingssupplementen met combinaties van calcium en soja verkrijgbaar voor het behoud van sterke botten.

Fyto-oestrogenen

Veel vrouwen in de overgang krijgen hormonen voorgeschreven om botontkalking tegen te gaan. De laatste jaren is er ook veel aandacht voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan stoffen met een hormoonachtige werking, vergelijkbaar met het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. Deze stoffen heten fyto-oestrogenen.

Soja, sojaproducten en lijnzaad bevatten relatief veel van deze stoffen Ook komen ze voor in voedingsmiddelen als bloemkool, broccoli en spruitjes. Daarnaast zijn er bij de drogist en apotheek voedingssupplementen met fyto-oestrogenen verkrijgbaar.

Liever niet

Bepaalde voeding kan de opname van calcium belemmeren. De belangrijkste zijn natrium, alcohol, suiker, cafeïne en voeding rijk aan dierlijke eiwitten. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat er minder calcium opgenomen wordt, en er meer calcium via de urine verloren gaat.

Cafeïne zit onder andere in koffie, cola en chocolade. Natrium zit onder andere in tafelzout. Een volwassene krijgt gemiddeld negen gram zout per dag binnen. Dat is ongeveer vier gram meer dan gezond is. Natrium verhoogt niet alleen de bloeddruk, maar het zorgt er ook voor dat je calcium uitplast.

In principe krijg je ruim voldoende natrium binnen via de voeding. Zet het zoutvaatje dus maar liever niet op tafel, en vermijd te veel drop, zoute haring en zoutjes.

In spinazie en rabarber zit oxaalzuur. Oxaalzuur bindt het calcium in de darmen, waardoor het niet meer kan worden opgenomen in het bloed. Eet deze producten daarom niet vaker dan één keer per week.

Voldoende beweging

Naast de juiste voeding en eventuele supplementen helpt voldoende beweging osteoporose voorkomen. Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat de botten sterker worden en dat ze hun weerstand beter behouden. Daarnaast zorgt voldoende beweging ook voor sterkere spieren en het behoud van lenigheid, waardoor de kans op vallen verkleint.

Wandelen, dansen, traplopen, tuinieren, tennissen, joggen en oefeningen met gewichten zijn activiteiten waarbij de botmassa wordt belast. Dit stimuleert de botstofwisseling en daarmee de aanmaak van nieuw bot. Probeer dus een actieve levensstijl met een variatie aan lichamelijke activiteiten te behouden om je spieren en botten sterk te houden.

Spieren en gewrichten

Sporten als fietsen en zwemmen hebben weinig effect op de aanmaak van nieuw botweefsel, omdat ze de botten veel minder belasten. Deze sporten zijn wel geschikt om de spieren en gewrichten soepel te houden. Voor de botten is het dus beter om te wandelen dan te fietsen. Maar het gaat er vooral om dát er wordt bewogen. Wie iets kiest wat hij leuk vindt, houdt dat het langste vol. En ongeacht voor welke sport je kiest: bewegen is gezond. Beweging: