Wat is de beste voeding bij botontkalking?

Genezen van botontkalking (osteoporose) is niet mogelijk, maar gelukkig kunnen we er zelf heel veel aan doen om de botten sterk en gezond te houden. Daarbij kun je als je osteoporose hebt de botten wel beschermen tegen verdere verzwakking. Voeding en voedingssupplementen zijn naast bewegen (en valpreventie) de manieren waarop osteoporose of klachten daarvan verminderd of voorkomen kunnen worden.

Calcium en vitamine D spelen hierbij een hoofdrol. Maar een gezonde voeding bestaat niet alleen uit deze twee voedingsstoffen. Ook voor gezonde botten is variatie het sleutelwoord. Door veel verschillende soorten voeding te gebruiken krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. Naast vitamine D en calcium zijn dat onder andere vitamine A, B6, B11, B12, C en K. Daarnaast zijn magnesium en voldoende eiwitten ook belangrijk om je botten zo sterk mogelijk te houden.

Calcium

Voor sterke en gezonde botten is calcium onmisbaar. Het zorgt ervoor dat nieuw bot wordt aangemaakt en bot behouden blijft. Je vindt calcium in zuivelproducten als melk, karnemelk, yoghurt, kwark, vla en kaas. Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of je magere, halfvolle of volle zuivelproducten gebruikt.

Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks drie tot vier porties melkproducten te nuttigen en daarnaast nog twee plakken kaas te eten. Op die manier krijg je voldoende calcium binnen. Gebruik je geen zuivel? Let er dan op dat je calcium op een andere manier binnenkrijgt. In met calcium verrijkte plantaardige zuivel zit net zoveel calcium als in gewone zuivel. In tofu of tahoe zit van nature veel calcium en aan sommige vleesvervangers is extra calcium toegevoegd. Ook noten , brood, groenten en peulvruchten bevatten calcium, maar in mindere mate. Red je dit niet, dan kan een supplement uitkomst bieden.

Iedereen heeft elke dag calcium nodig; niet alleen jonge kinderen of ouderen. Daarbij is calcium niet alleen noodzakelijk voor de botten, maar ook voor de werking van de spieren. Als je via de voeding niet voldoende calcium binnenkrijgt, zal je lijf bij een tekort aan calcium in het bloed, het mineraal vrijmaken uit de botten. Meer calcium gebruiken dan aanbevolen, heeft trouwens geen zin. Dit geeft geen extra positief effect op de botten.

Vitamine D

Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. De vitamine zorgt ervoor dat de darmen calcium op kunnen nemen uit de voeding. Daarnaast leidt een tekort aan vitamine D - en dat is iets wat veel mensen niet weten - ook tot zwakkere spieren. Hierdoor neemt bijvoorbeeld de kans op vallen toe.

Voldoende vitamine D krijgt u binnen door een combinatie van dagelijkse blootstelling van de huid aan zonlicht en door vitamine D in de voeding. Maar liefst 70-90 procent van onze vitamine D behoefte wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt. Dat gebeurt als de zon schijnt, maar ook als het bewolkt is. Ga daarom overdag altijd een half uur of meer naar buiten en zorg dat in ieder geval hoofd en handen onbedekt zijn. Vitamine D zit vooral in vette voedingsmiddelen. Vette vissoorten zoals zalm, makreel, ansjovis en sardines bevatten veel vitamine D. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd. Ook vlees, eieren, kaas en boter zijn bronnen van vitamine D. Zelfs sommige soorten paddenstoelen , zoals champignons, portobello of shiitake kunnen vitamine D bevatten. Het zijn echter kleine hoeveelheden vitamine D, waardoor suppletie voor sommige mensen nodig is; zeker wanneer er onvoldoende wordt aangemaakt door het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert bepaalde bevolkingsgroepen dan ook suppletie.

Een oudere huid kan moeilijker vitamine D aanmaken via zonlicht. Maar met het ouder worden is vitamine D juist extra belangrijk, omdat de vitamine ervoor zorgt dat botontkalking minder snel gaat. Ook mensen met een getinte of donkere huid, mensen die weinig buiten komen of mensen die hun huid bedekken, maken weinig vitamine D aan. Voor deze groepen is het extra belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Daarom geldt voor hen het advies om extra vitamine D via een supplement in te nemen. Voor mensen met osteoporose zijn vitamine D-supplementen noodzakelijk.

Andere voedingsstoffen

Van verschillende andere voedingsstoffen denken wetenschappers ook dat ze van invloed zijn op de botten. Vitamine K blijkt bijvoorbeeld noodzakelijk voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Met veel groente en zuivel krijg je voldoende vitamine K binnen. Daarbij is het niet nodig om extra vitamine K te slikken om de kans op osteoporose te verminderen. Vitamine B12 heeft een belangrijke rol bij de vorming van nieuwe botmassa . Vitamine B12 zit in dierlijke producten, zoals melk en melkproducten, vlees en vleeswaren, vis en eieren. Het Voedingscentrum adviseert mensen die plantaardig eten en dus geen dierlijke producten gebruiken om een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Ook vitamine A, vitamine B6, vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine C spelen een rol spelen bij het gezond blijven van de botten. Met een gezonde en gevarieerde voeding krijg je deze vitamines in voldoende mate binnen en is bijslikken niet nodig.

In gezonde en gevarieerde voeding met volop verse groente zit al een flinke hoeveelheid bouwstoffen om botten sterker te maken. Gevarieerd eten is belangrijk, omdat veel voedingsmiddelen met elkaar samenwerken om de botgezondheid te verbeteren. Zonder vitamine D kan het lichaam bijvoorbeeld niet genoeg calcium uit de voeding opnemen. Vitamine K werkt samen met het mineraal magnesium om de botten sterk te houden. Magnesium zit in granen, groenten, noten en zuivel. Extra magnesium slikken is niet nodig . Daarnaast hebben botten ook zeker voldoende eiwit nodig om sterk te blijven. Eiwit zit vooral in vlees, vis, vleesvervangers, ei, zuivel, peulvruchten en noten.

Pas op met zout, alcohol en tabak

Pas verder op met zout, alcohol en tabak. Als je veel zout eet, plas je dit samen met calcium en magnesium weer uit. Die stoffen zijn juist belangrijk voor stevige botten. Een teveel aan alcohol kan ervoor zorgen dat de vorming van nieuw bot wordt afgeremd. Voor roken geldt dat het slecht is voor de algehele gezondheid en dus ook niet goed voor de botten is.

Goed voor je botten: bewegen

Wat juist wel heel goed is voor je botten is om goed in beweging te blijven. Vooral beweging waarbij de zwaartekracht een rol speelt is goed, zoals wandelen, dansen, tennissen of hardlopen. Dit soort activiteiten zijn beter voor uw botten dan fietsen of zwemmen, waarbij de zwaartekracht nauwelijks een rol speelt. Het landelijke advies is minstens 150 minuten per week te bewegen verdeeld over verschillende dagen. Een combinatie van balanstraining en training van spierkracht, beweeglijkheid en houding verlaagt het valrisico en verhoogt de botdichtheid. Maar uiteindelijk gaat het er vooral om dát er wordt bewogen. Wie iets kiest wat hij of zij leuk vindt, houdt dat het langste vol.

Isoflavonen en botontkalking

Tot slot zijn er aanwijzingen dat isoflavonen in soja beschermen tegen botontkalking. Isoflavonen zijn natuurlijke stoffen die vooral voorkomen in soja en rode klaver. Er zijn verschillende studies die aantonen dat isoflavonen de afname van de botmassa remmen bij vrouwen in de menopauze en zo osteoporose helpen voorkomen. Maar er is meer onderzoek nodig om te beoordelen of het slikken van supplementen met soja en isoflavonen ook zinvol is.