zondag, 15 december 2019

Bewegen bij botontkalking

Belast je botten

Van bewegen word je sterk. En dat geldt niet alleen voor je spieren, maar ook voor de botten. Vooral sporten die belastend zijn voor het lichaam hebben een positief effect op de gezondheid van de botten. Ook als je al last hebt van botontkalking.

Als je regelmatig je botten belast, houd je deze langer sterk. Bewegen is dan ook van belang voor de opbouw van de botten. Rond het 30e levensjaar is de dichtheid van de botten het grootst en na je 45e wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt.

Bij zowel de opbouw van de botmassa als het behoud, is beweging van belang. De beweging kan het proces van botafbraak zelfs afremmen. Botten zijn namelijk in staat om zich aan te passen aan de eisen die aan hen worden gesteld. Ook op hoge leeftijd hebben de botten dit aanpassingsvermogen nog.

Remmen

Iemand die langere tijd aan bed is gekluisterd, kan in een half jaar tijd 30 procent aan bot verliezen. Simpelweg doordat hij niet kan bewegen. Als je osteoporose hebt, is bewegen daarom extra belangrijk. Je kunt de aandoening niet genezen, maar wel afremmen.

Daarbij zorgt beweging voor soepele spieren en gewrichten. Je lenigheid, spierkracht, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit helpt vallen en misstappen voorkomen. En juist een breuk ontstaat gemakkelijker als er sprake is van botontkalking.

Belasten

Bewegen, bewegen, bewegen dus. Het liefst iedere dag dertig minuten. Vooral vormen van bewegen waarbij je het lichaam belast zijn gunstig. Je kunt hierbij denken aan wandelen, tuinieren, joggen, tennissen, dansen en schaatsen. Ook golf, roeien, fitness en fietsen zijn gunstig, hoewel je bij roeien en fietsen het lichaam in mindere mate belast.

Om diezelfde reden is zwemmen minder effectief, het lichaam wordt tenslotte gedragen door het water. Wel maakt zwemmen de spieren en gewrichten los en is het goed voor de conditie. Als je veel last hebt van de osteoporose is zwemmen dus een goed alternatief. Juist omdat je dan minder pijn of klachten ervaart.

Opbouwen

Ook het belang van rustig opbouwen geldt voor osteoporosepatiënten. Zeker als je een tijd niets gedaan hebt. Begin bijvoorbeeld met vijf minuten bewegen en tel daar iedere dag een paar minuten bij op. Af en toe een rustdag inlassen, is zeker in het begin een verstandige keuze.

Let bij tillende bewegingen op een juiste houding: een rechte rug en gebogen knieën. Als osteoporosepatiënt kun je beter geen oefeningen doen waarbij je voorover moet buigen. Dit is zeer belastend voor de rug.

Plezier

Tot slot is het van groot belang dat je het bewegen vol blijft houden. Als je een tijdje niets doet, verdwijnen de gezondheidseffecten ook weer. Kies daarom een sport die je echt leuk vindt en probeer samen met iemand te bewegen. Dat werkt niet alleen motiverend, maar is ook nog eens veel gezelliger.

Er bestaan allerlei initiatieven op het gebied van beweegprogramma's. Het voordeel daarvan is dat je ook onder begeleiding sport. Een sportleider of fysiotherapeut kan erop toezien dat je je niet te veel, maar ook zeker niet te weinig inspant. Als je overweegt om actief te gaan sporten is overleg met een begeleider ook verstandig.

Iedere dag

Zorg dat je iedere dag aan wat beweging komt: een keer per week drie uur wandelen is minder effectief dan vijf keer per week een half uur. Probeer gedurende de dag ook slimme keuzes te maken. Kies bijvoorbeeld voor de trap in plaats van de lift en laat als het even kan de auto staan en pak de fiets.

Bron(nen):