zondag, 20 oktober 2019

Blijf in beweging bij chronische klachten

Aangepaste training

Vaak zie je dat mensen met lichamelijke klachten minder bewegen. Een logische reactie. Toch is het ook bij chronische klachten goed om datgene te doen waarvoor het lichaam gemaakt is: bewegen.

Door aangepast te bewegen, kan het bloed beter gaan stromen. Je hoeft je daar niet heel erg voor in het zweet te werken. Lichte inspanning bevordert de bloedsomloop al. Het bloed zal in het hele lichaam gaan stromen. Dus ook in het 'probleemgebied' en daar gaat het om.

Bloedsomloop op gang

Lopen, zwemmen en fietsen zijn activiteiten die de bloedsomloop goed op gang brengen. Daarnaast kunnen de klachten sterk verminderen door specifieke krachttraining, balansoefeningen en het rekken en strekken van de spieren.

Als je regelmatig beweegt, verbetert je conditie, spierkracht, coördinatie en evenwicht. Indien je bang bent dat je het lichaam overbelast en dat de klachten verergeren, is het belangrijk dat je onder deskundige begeleiding van start gaat met bewegen. Een persoonlijke trainer of fysiotherapeut kan hierbij helpen.

Voor alle chronische klachten geldt dat de training geleidelijk moet worden opgebouwd. Kies een vorm van bewegen waarbij je naar eigen mogelijkheden kunt werken binnen de training. Onderstaand een overzicht van de meest voorkomende chronische klachten en welke aanpassingen er bij het trainen nodig zijn.

Lage rugklachten

  • Zorg altijd voor een neutrale houding.
  • Goede warming-up.
  • Een voet aan de grond houden (niet joggen en springen).
  • Versterkende oefeningen voor buikspieren.
  • Lage rug, heupbuigers en hamstrings extra rekken.
  • Ontspannen knieën houden.
  • Geen hoge schoppen of snelle draaien uitvoeren.
  • Stop alle bewegingen die pijnlijk zijn.

Osteoporose

  • Zowel conditie als krachttraining.
  • Altijd een voet aan de grond houden (niet joggen en springen).
  • Zorg voor goede schoenen.
  • Zorg voor een veilige omgeving.
  • Geen grote beenbewegingen (opzij of kruislings).

Artritis

  • Uitgebreidere warming-up.
  • Veel stretchoefeningen.
  • Lage intensiteit, korte duur, hoge frequentie.
  • Een voet aan de grond houden (niet joggen en springen).
  • Voer geen bewegingen uit die pijnlijk zijn.
  • Geen pols- of enkelgewichten gebruiken.
  • Niet trainen bij ontstekingen.

Diabetes

  • Lange duur, lage intensiteit.
  • Trainen op 50 tot 70 procent van de maximale hartslag.
  • Liefst elke dag 20/30 minuten bewegen.
  • Extra koolhydraten eten voor de training.
  • Niet spuiten vlak voor de training.
  • Zorg ervoor dat je altijd suiker bij de hand hebt.

Hoge bloeddruk

  • Doe liever een conditionele training dan krachttraining.
  • Goede rustige warming-up.
  • Lage tot gemiddelde intensiteit.
  • Geen oefeningen vasthouden (statische oefeningen).
  • Let extra op de ademhaling bij oefeningen, blijf goed doorademen.
  • Vermijd veel bewegingen boven de schouders.
  • Goede, extra lange cool-down.

Knieklachten

  • Niet springen.
  • Geen diepe kniebuigingen.
  • Versterkende oefeningen voor de beenspieren.
  • Zorg voor oefeningen die pijnvrij kunnen worden uitgevoerd.

Met deze aanpassingen in het trainingsprogramma kun je ondanks lichamelijke klachten toch een veilige, effectieve vorm van lichaamsbeweging doen. Niet elke oefenvorm is geschikt voor iedereen. Neem bij twijfel altijd contact op met de behandelend arts of therapeut en vraag om trainingsrichtlijnen.