dinsdag, 24 november 2020

6 tips voor blijvende verandering

Simpele adviezen van dr. Chatterjee voor een gezonder leven

We hebben allemaal weleens tijdelijke veranderingen in ons leven doorgevoerd. Gezonder eten, meer bewegen en dat lukt dan voor een paar weken... Maar hoe kun je zorgen dat je veranderingen op de lange termijn kunt volhouden? Zes tips van de Britse huisarts dr. Rangan Chatterjee, schrijver van de internationale bestseller Voel je beter in 5 én bedenker van een slim stappenplan voor een lang en gezond leven.

1. Maak het je makkelijk

In de eerste plaats komt het er op aan dat je begint met miniroutines van slechts 5 minuten. Waarom? Uit recent wetenschappelijk onderzoek naar succesvolle gedragsverandering blijkt dat we bij het aankweken van nieuwe gewoontes zo makkelijk mogelijk moeten beginnen. Een toonaangevende gedragsveranderingsdeskundige, de psycholoog B.J. Fogg van Stanford University, vertelt als fraai voorbeeld hoe hij zichzelf ertoe bracht om elke dag zijn tanden te flossen: hij begon gewoon met het flossen van één tand. Daarmee werd flossen een minimale inspanning, die minimale wilskracht en motivatie vereiste. En wat gebeurde er? Toen hij toch bezig was, vond hij dat hij net zo goed nóg een tand kon flossen. En nog eentje. En nog eentje. Na een maand merkte hij dat hij automatisch zijn hele gebit floste, tweemaal per dag. Het was een nieuwe routine geworden. Uit tientallen jaren van onderzoek naar gedragsverandering blijkt dat het aanleren van nieuwe automatische gedragsgewoontes alleen lukt als dit minimale mentale en lichamelijke inspanning vergt. Hoe makkelijker het gewenste gedrag, hoe minder motivatie je ervoor hoeft op te brengen. Dat is belangrijk, want motivatie gaat met ups en downs. Heb je je wel eens afgevraagd waarom zoveel mensen verslaafd raken aan hun smartphone? Dat is omdat ze in Silicon Valley dezelfde psychologische technieken gebruiken om ons aan apps te kluisteren. Maar ik wil deze krachtige technieken juist voor een goed doel inzetten: om je te leren je slechte gewoontes te vervangen door gezonde gewoontes.

2. Koppel nieuwe routines aan bestaande gewoontes

Dit is nog zo’n handige truc om nieuwe gezonde gedragsgewoontes aan te leren. Alle onderzoekers op het gebied van gedragsverandering adviseren om nieuwe routines te koppelen aan bestaande gewoontes. Neem bijvoorbeeld weer tanden flossen. Fogg stelde zichzelf een nieuwe gedragsregel: 'Na het tandenpoetsen ga ik één tand flossen.' Hij koppelde zijn actie gewoon vast aan gedrag dat al jaren volautomatisch ging: tandenpoetsen. Ik raad je dan ook aan je nieuwe gedrag te koppelen aan je bestaande gewoontes. Onze dag is al druk genoeg; op deze manier verlies je geen tijd aan het inpassen van nieuwe dagelijkse routines en maak je het jezelf makkelijker je een nieuwe routine eigen te maken. Wat voor dagelijkse gewoontes zijn geschikt om je miniroutines aan vast te koppelen? De meeste mensen drinken ’s morgens koffie of thee. Dat is een prima moment om je nieuwe routine aan vast te koppelen. Ik pak mijn 5 minuten lichaamsbeweging elke ochtend in de keuken, terwijl ik water kook en thee zet. Nog voordat de dag goed en wel begonnen is, heb ik mezelf al in staat gesteld een goede prestatie te leveren: dat voelt geweldig. Denk eens na over nog wat overgangsmomenten in je dag. Misschien als je thuiskomt van je werk, of nadat je de kinderen op school hebt afgezet? Ga je met de trein naar je werk, dan kun je misschien op de terugweg als miniroutine voor het hart 5 minuten schrijven in je dankbaarheidsdagboek. Wanneer je erin slaagt je miniroutines te koppelen aan bestaande gewoontes, verhoog je de kans dat deze nieuwe routines inslijten en dat ze onderdeel van je automatische dagelijkse routine worden. Heb je je nieuwe gedrag gekoppeld aan een ander onderdeel van je dagelijkse routine, maar slaag je er toch niet in om het nieuwe gedrag uit te voeren, kwel jezelf dan niet met verwijten; het is juist leerzaam om erachter te komen wat werkt en wat niet werkt. Probeer gewoon je miniroutines aan een andere gewoonte te koppelen.

3. Volg je eigen ritme

Het is ook goed om je drie miniroutines van tevoren in je dag te passen. Iedereen heeft een natuurlijk bioritme en op sommige momenten heb je meer zin in bepaalde dingen dan op andere. De meeste mensen beschikken tussen 3 en 4 uur ’s middags over optimale spierkracht. Geldt dat ook voor jou, dan is dat misschien een goed moment om je dagelijkse miniroutine voor het lichaam te koppelen aan een vaste gewoonte rond dat tijdstip. Je kunt bijvoorbeeld een nieuwe routine koppelen aan de 'overgang' van je stressvolle werkdag naar je ontspannende thuissituatie. Je komt je huis binnen in je werkkleren, trekt een lekker joggingpak aan en doet eerst 5 minuten yoga om lichamelijk en geestelijk te ontspannen voordat je ook maar íéts anders gaat doen (zoals 20 minuten zinloos scrollen door Instagram). En wat vind je van het moment vlak voor het ontbijt, als het hormoon cortisol piekt om je klaar te maken voor de dag? Veel mensen ervaren op dat moment veel motivatie. Dankzij een miniroutine voor het lichaam van 5 minuten vóór het ontbijt zal je bloedsuiker minder sterk pieken. Door de korte activiteit komt je lichaam in de modus van suikerverbranding; daardoor verander je dus de manier waarop je lichaam het ontbijt verteert. 's Avonds stijgt het niveau van melatonine, het slaaphormoon dat je helpt in slaap te vallen. Je kunt je lichaam ’s avonds helpen tot rust te komen met een meditatieve, rustgevende miniroutine voor het hart. Daardoor stop je met piekeren over wat er allemaal misging die dag en gun je jezelf een moment om te herstellen. Daarna zul je rustiger en dieper kunnen slapen.

4. Pas je omgeving aan

Het is een feit dat wij mensen sterk worden beïnvloed door onze omgeving. Met kleine aanpassingen in je omgeving maak je nog meer vorderingen op het Voel je beter in 5-traject. Denk bijvoorbeeld aan de volgende tips en trucs.

In de keuken

  • Zet naast het aanrecht een stepplank om snel wat oefeningen op te doen.
  • Leg een set handgewichten op het aanrecht naast de waterkoker; dan kun je wat oefeningen terwijl je wacht tot het theewater kookt.
  • Kijk in je keukenkastjes en gooi alle zoete snacks weg, anders zal de verleiding je misschien toch te sterk worden.
  • Koop een flinke voorraad gezonde snacks, zoals fruit, noten, olijven en hummus.
  • Gebruik je diepvriezer om grenzen te stellen aan je gedrag. Heb je jezelf een glas wijn ingeschonken, leg de fles wijn dan uit het zicht in de groentela van de koelkast om jezelf te beschermen tegen de verleiding een tweede glas in te schenken. Je kunt ook voorkomen dat je jezelf een tweede portie van je heerlijke maaltijd opschept door de restjes in de pan direct in een diepvriesdoos te scheppen, tijdens het eten te laten afkoelen en dan direct in de diepvries te leggen.
  • Merk je dat je ongezonde keuzes maakt in de supermarkt, overweeg dan je boodschappen online te doen.
  • Poets je tanden na het avondeten, dan heb je minder kans om nog wat te gaan snacken voor bedtijd

5. Geef jezelf een peptalk

Veel mensen schelden en mopperen elke dag op zichzelf; als ze net zo’n toon zouden aanslaan tegenover anderen, zou dat onacceptabel worden gevonden. Het is triest, maar waar: we zijn vaak zelf onze ergste criticus. Met een paar kleine aanpassingen in de manier waarop we onszelf toespreken, voelen we ons veel prettiger en zullen we beter functioneren.

  • Verlang je naar een ongezonde snack, dan komt het erop aan jezelf af te leiden met de juiste woorden. Zeg niet streng: ‘Ik mag geen chocola meer!’, maar zeg liever: ‘Nu niet, maar in het weekend mag ik een reep als ik er dan nog steeds een wil.’ Als je ‘Nu niet’ zegt, richt je je brein op de gezonde route, op het moment, en niet op je toekomstige eindbestemming.
  • Wordt het tijd voor je miniroutine, zeg dan niet streng: ‘Nu moet ik aan de slag voor mijn miniroutine voor het lichaam.’ Benoem alleen de eerste makkelijke stap van de activiteit en zeg bijvoorbeeld: ‘Nu ga ik mijn yogamat uitrollen.’
  • Vermijd zinnen die beginnen met: ‘Ik moet nu...’, en zeg liever iets als: ‘Het is goed om nu...’, of: ‘Ik krijg meer energie als ik nu...’, of: ‘Ik zal me kalmer voelen als ik nu...’
  • Voel je je schuldig als je tijd voor jezelf neemt, benoem het dan bijvoorbeeld zo: ‘Ik zal vandaag een betere moeder zijn als ik nu 5 minuten kan besteden aan mijn miniroutine.’
  • Wees je eigen beste vriend(in). Heb je een miniroutine afgerond, geef jezelf dan gerust een schouderklopje en wees trots op je prestatie. Roep ‘Yes!’, ‘Prima!’, of: ‘Goed bezig!’ Misschien komt er een liedje bij je op dat je gevoelens uitdrukt – Geneer je niet, dit werkt echt!

Het vieren van elke afgeronde miniroutine geeft je elke keer weer een positieve impuls. En hoe positiever je je voelt over je nieuwe gedrag, hoe sneller dit gedrag inslijt en een automatische gewoonte wordt. Stel, je voelt je rot, je eet een chocoladereep en je voelt je direct beter. Daardoor versterk je dit gedrag en zul je elke keer dat je je rot voelt weer verlangen naar chocola. Maar dit psychologische effect werkt ook andersom en kan gezond gedrag versterken.

6. Vier je succes

We denken vaak dat we ons succes pas mogen vieren als we ons einddoel bereikt hebben. Maar als we alleen maar trots op onszelf mogen zijn aan het eind van de route en niet al onderweg, ondermijnen we ons eigen succes. Uit recent wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het van essentieel belang is echt élke kleine stap en prestatie op de route te vieren. Gezond zijn is niet een doel in de verte, dat je ooit hoopt te bereiken; gezondheid is een kwestie van actie. En elke keer dat je iets doet voor je gezondheid, bén je al de persoon die je wilt zijn. Het is een slim idee om het plezier en het gevoel van trots na elke voltooide miniroutine te versterken door je prestatie zichtbaar te maken. Het probleem met lifestylekeuzes is dat het resultaat niet direct zichtbaar is. Als dat wel zo was, en als we direct konden zien hoe slecht een dubbele cheeseburger voor onze gezondheid is, dan zouden alle burgertenten direct hun deuren kunnen sluiten. En als we direct konden zien hoe goed oefeningen voor onze gezondheid zijn, dan zouden we ze allemaal elke dag doen. De volgende fantastische tip werkt supergoed voor heel veel patiënten. Neem een oude glazen jampot of weckpot en gooi hier na elke miniroutine een koffieboon (of andere boon) in. Het klinkt misschien idioot, maar deze simpele actie steunt je in je nieuwe gezonde routine. Elke keer als je een boon in de pot gooit, wordt je prestatie zichtbaar en tastbaar. En naarmate het aantal bonen in de pot in de loop van weken en maanden toeneemt, krijg je duidelijk te zien hoeveel gezonde acties je al hebt uitgevoerd. Ik merk zelf ook hoe belangrijk het is om al die kleine triomfmomenten te vieren. We gaan verlangen naar dat gevoel van trots op onze prestaties. We balen ervan als we ze moeten missen. Als jij dit ook gaat merken, weet je dat het programma werkt. Je bent op de goede weg... en daardoor zal alles veranderen.

Mail & win

Dit is een voorpublicatie uit het boek Voel je beter in 5 van dr. Rangan Chatterjee dat op 22 oktober 2020 verschijnt. Chatterjee is een Britse huisarts en auteur van drie bestsellers over gezondheid, waarvan meer dan 400.000 exemplaren werden verkocht. Zijn boeken verschijnen in zeventien landen. Met zijn televisieprogramma’s en de podcast Feel better, live more bereikt hij een miljoenenpubliek. Nieuwsgierig geworden naar het boek? We mogen drie exemplaren weggeven. Vul onderstaand formulier in en maak kans op dit geweldige boek!