dinsdag, 22 oktober 2019

Eten als oermens

Aardappelen, brood en suiker in de ban

Aardappelen, brood, suiker en zuivel worden in de ban gedaan. Vlees, fruit, noten, groenten en vis vormen het menu. Het paleodieet: eten zoals onze verre voorouders. Karine Hoenderdos is enthousiast.

Alles wat we eten, heeft invloed op de gezondheid. Dat maakt voeding uniek: er is niets anders dat we dagelijks aan ons lichaam toedienen en dat zo’n direct effect heeft op onze gezondheid. Als voedingskundige vind ik dat een fascinerend idee. En dus ben ik al jaren op zoek naar de perfecte voeding; de heilige graal voor gezond oud worden en lang vitaal blijven. Dat is hard nodig, want niet alleen worden wij massaal te dik, ook onze kinderen en kleinkinderen hebben last van overgewicht. Bovendien slibben onze aderen dicht en onze suikerspiegels stijgen tot ongekende hoogten.

The Paleo Diet

Iedereen heeft recht op zijn persoonlijke afwijking. Die van mij is dat ik niets vermakelijker vind dan het lezen van boeken van dieetgoeroes. Atkins, Montignac, South Beach: ze prijken allemaal in mijn kast. Een paar jaar geleden las ik ook het boek The Paleo Diet van de Amerikaanse wetenschapper dr. Loren Cordain. Het boek gaat over de voeding van de eerste mens, hoe deze voeding bij onze genen past en dat deze voeding heilzaam kan zijn voor onze gezondheid. Inmiddels is het paleodieet een ware rage in de VS, en ook in Europa. De term paleo komt van het Paleolithicum, de oude steentijd, een periode van 2,5 miljoen jaar tot 10.000 jaar geleden.

Cordain schrijft enthousiast en aanstekelijk over de voeding van de oermens, zo aanstekelijk zelfs dat ik hem ervan verdacht de zoveelste dieetgoeroe te zijn. Ik zette Cordain in de boekenkast en vergat hem. Tot ik een uitnodiging kreeg van een denktank die zich bezighoudt met voeding. Of ik als voedingskundige mee wilde denken over de vraag: wat is nu echt gezond?

Verrassend gezond

We kwamen, net als Cordain, terecht bij de voeding van de allereerste mens. Deze verre voorouders waren jagers en verzamelaars, die leefden van wat ze in de natuur konden vinden. Dat was in die tijd best veel: wild, vis, groenten, fruit, eieren, zeewier, insecten en noten. De oermens at verrassend gezond, zo bleek uit een literatuurstudie. Uit opgravingen blijkt bijvoorbeeld dat oermensen niet klein of ondervoed waren. Er zijn zelfs vrouwelijke skeletten van ruim 1 meter 80 aangetroffen. Onze huidige voeding is compleet anders dan die van de oermens. De oermens dronk geen zuivel (wilde koeien lieten zich niet melken), at geen granen (de landbouw was nog niet uitgevonden) en hij at al helemaal geen industrieel bereide producten als drop, chips of diepvriesmaaltijden.

Mijn interesse voor het oerdieet was gewekt en ik begon me te verdiepen in de materie. Fascinerend vond ik het contrast tussen de westerse voeding en de voeding van die eerste mensen. De homo sapiens loopt nog maar 160.000 jaar op de aarde rond. Dat lijkt een eeuwigheid, maar het is slechts een speldenprik in de geschiedenis. Genetisch gezien zijn we nog vrijwel identiek aan onze voorouders. Het duurt immers heel lang voordat genen zich aanpassen aan veranderde leefomstandigheden. Lange tijd was onze voeding goed afgestemd op de omgeving waarin we woonden. Maar in relatief korte tijd is er veel veranderd: onze omgeving, onze voeding en hoeveel we bewegen. Denk aan de opkomst van de landbouw en veeteelt, zo’n 10.000 jaar geleden, en aan de industriële revolutie, ruim 200 jaar geleden. Onze genen zijn totaal niet afgestemd op veel eten en weinig bewegen, elke dag weer.

Ik wist natuurlijk al dat er heel wat mis is met onze huidige voeding. Om te beginnen eten we de verkeerde vetten, bijvoorbeeld uit zuivel en snacks. We krijgen te weinig vezels binnen en vaak te veel calorieën. En dan is onze voeding ook nog eens arm aan een flink aantal vitaminen en mineralen, zoals vitamine A, vitamine D, foliumzuur, zink, ijzer en selenium. De huidige voedingsadviezen passen volgens veel deskundigen niet bij onze genetische aanleg. Er wordt volgens hen te veel brood en aardappels aanbevolen en te weinig vlees, vis, gezonde vetten, groenten en fruit.

Gunstige effecten

Voorstanders van het paleodieet menen dat het dé manier is om typisch westerse aandoeningen als extreem overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten te voorkomen. Er zijn nog maar weinig onderzoeken gedaan met proefpersonen die volgens het paleodieet eten, maar de onderzoeken díe er zijn, laten gunstige effecten zien op de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuiker. Bij paleo-eten hoort ook regelmatig fysiek actief zijn. Jager-verzamelaars zaten nu eenmaal niet voor de tv of achter de computer, maar waren de hele dag op zoek naar voedsel, water en onderdak. Onderzoekers schatten dat ze dagelijks zeven tot zestien kilometer liepen.

Het project van de voedingsdenktank had inmiddels de naam ‘Oerdis’ gekregen en mij werd gevraagd mee te werken aan een boek over het oerdieet. Als voedingskundige was het mijn taak er praktische dagmenu’s bij te verzinnen. Het was even omschakelen om een menu te bedenken dat (vrijwel) geen granen, aardappelen en zuivel bevat, maar toch lukte het om lekkere gerechten samen te stellen. Eerlijk gezegd geloofde ik niet dat deze dagmenu’s (zonder volkoren boterhammen en glazen melk) voldoende gezonde bouwstoffen zouden bevatten. Toen ik vervolgens de voedingswaarden berekende, viel ik bijna van mijn stoel. Wat een prachtige resultaten. Bijna alle vitaminen en mineralen waren ruim boven de aanbevolen hoeveelheid. En ook qua vetten zat het helemaal snor met de oerdis. De maaltijden die zijn samengesteld volgens de huidige voedingsadviezen steken er zelfs nogal bleekjes bij af.

Heerlijk eten

Het werd tijd voor een proef op de som. Ik ging het paleodieet zelf uitproberen. Twee weken lang liet ik granen, suiker en bewerkte producten staan. In plaats daarvan at ik veel vis, vlees, eieren, noten, groenten en fruit, en een beetje zuivel. Opnieuw zorgde de oerdis voor een verrassing: ik at in die weken namelijk heerlijk. Ik maakte goedgevulde salades, soepen, omeletten, groenteschotels, visjes uit de oven en gegrild vlees. En als ik trek had in een snack nam ik fruit, noten en olijven. Toegegeven, het vraagt wel wat meer tijd dan een boterhammetje smeren, maar je eet dan ook lekkerder, gezonder en slanker. En het is niet nodig om altijd op deze manier te eten, dus af en toe een lekkere pasta verpest niet de gezondheidsvoordelen. Veel paleoaanhangers vinden dat je drie maaltijden per week mag ‘smokkelen’. Dat maakt het makkelijker om vol te houden.

Kritiek

Het paleodieet heeft niet alleen aanhangers, er is ook kritiek. Logisch, want eten zoals de oermens is soms volledig in tegenspraak met de huidige inzichten ten aanzien van gezonde voeding. Voeding met zo weinig zuivel, daar moet je toch wel broze botten van krijgen? En als je helemaal geen granen en aardappelen eet, dan krijg je toch nooit genoeg vezels en vitaminen binnen? Ik weet inmiddels dat het met die vezels en vitaminen veel beter zit dan met de door officiële instanties aanbevolen voedingsprogramma’s. Inderdaad, de hoeveelheid calcium is vrij laag bij het paleodieet, maar niet schrikbarend laag. Een dagmenu bevat gemiddeld 900 mg, waar veel landen per dag 1000 tot 1200 mg (voor ouderen) aanbevelen.

Mijn collega Angela Severs was een van de criticasters. Ze is dol op brood en aardappelen en het kon er bij haar gewoon niet in dat een voedingswijze zonder deze basisproducten ook gezond kan zijn. Angela dook in de wetenschappelijke literatuur en moest toegeven: het dieet heeft potentie, de resultaten tot nu toe zijn zo positief dat verder onderzoek zeker gerechtvaardigd is.

Ik ga vaker vis en salades eten

Ga ik voortaan eten volgens het paleodieet? Nee, dat gaat me te ver. Een leven zonder brood, appeltaart of spaghetti kan ik me niet voorstellen. Wel neem ik vaker vis, een lekkere salade of soep bij de lunch, en noten en fruit als gezond tussendoortje. Ook eet ik ‘puurder’, dus minder bewerkte producten, omdat die vaak veel zout, vet en suiker bevatten. Zo pik ik wel wat gezonde aspecten van het paleodieet mee. Verder blijf ik het op de voet volgen. Want wie weet is het toch de heilige graal waar ik al zo lang naar zoek.

Afvallen met het oerdieet

Met het paleodieet kun je gemakkelijk afvallen. Dat komt voornamelijk doordat het rijk is aan eiwitten en vezels en het voedingsmiddelen met een lage gycemische index aanbeveelt. Het is wetenschappelijk bewezen dat je met zo’n menu gewicht verliest. Zo hebben acht Europese universiteiten onderzoek gedaan naar het beste dieet om af te vallen. Ze ontdekten dat een eetpatroon met veel eiwitten, gecombineerd met voedingsmiddelen met een lage glycemische index het beste werkt om op gewicht te blijven. Een lage glycemische index wil zeggen dat de voeding uitsluitend koolhydraten (suikers) bevat die langzaam door het lichaam worden opgenomen. Daardoor heb je lang een verzadigd gevoel. Onder meer witbrood, witte pasta en zoetigheid hebben een hoge glycemische index; groenten, volkorenproducten, de meeste fruitsoorten en noten een lage. Vezels geven een vol gevoel en eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging doordat ze langzaam verteren. Dat je gewicht kunt kwijtraken door veel eiwitten en weinig (snelle) koolhydraten te eten is niets nieuws. Veel populaire diëten maken gebruik van deze theorie. Maar dat wil niet zeggen dat ze ook ‘paleo’ zijn.

Bron(nen):