dinsdag, 20 april 2021

Helpt wandelen om af te vallen?

Wandelen effectief inzetten voor een gezonder gewicht

Af en toe een wandelingetje, zou dat de oplossing zijn om de extra kilo’s door te veel zitten en te veel snoepen in coronatijd kwijt te raken? Helaas, zo werkt het niet. Toch kun je wandelen wel effectief inzetten om aan je gewicht te werken.

Veel mensen denken dat je kunt afvallen door alleen maar meer te gaan bewegen. Op korte termijn werkt dat niet. Met extra bewegen verbruik je namelijk minder calorieën dan je denkt en je krijgt er ook nog meer trek van. Het is afhankelijk van je gewicht en je conditie hoeveel calorieën je verbrandt met een wandeling, maar grofweg kost een wandeling van een half uur zo’n 150 kcal. Dat is vergelijkbaar met de calorieën die je binnenkrijgt door het eten van een snee brood met kaas of van twee appels. Om de calorieën van een gevulde koek ‘weg te wandelen’ heb je al bijna 1 uur nodig en als je op de bank tijdens het Netflixen een volledige zak chips wegsnackt, dan zou je ruim 4 uur moeten wandelen om die calorieën weer te verbranden.

Sterke combinatie

Als je af wilt vallen, is het veel effectiever om minder te eten. Maar nóg beter is de combinatie van minder eten en bewegen. Je raakt bij het afvallen namelijk niet alleen vetreserves kwijt. Ook spieren worden afgebroken als je afvalt. Door te bewegen houd je je spieren ook tijdens het afvallen in een zo optimaal mogelijke conditie. Ben je te zwaar dan adviseert de Gezondheidsraad minimaal 1 uur per dag te bewegen. Zet wandelen hierbij effectief in.

Wandel elke dag

Maak er een gewoonte van om dagelijks te wandelen. Een enkele wandeling zet niet zoveel zoden aan de dijk, maar elke dag een wandeling: dat helpt wel. Consequent verhoog je daarmee je energieverbruik en je spieren worden sterker. Het werkt het beste als je een vast moment van de dag kiest (of als je een hond neemt die uitgelaten moet worden). Spreek met jezelf af dat je elke ochtend gaat wandelen, of juist na de lunch of elke avond. Je kunt ervoor zorgen dat je ook echt gaat door het in je agenda te zetten. Of door af te spreken met je partner, een buur of een vriend, zo kunnen jullie elkaar stimuleren te blijven bewegen. Wandel minimaal een half uur. Wil je echt méér effect? Wandel dan een uur.

Stel jezelf een wandeldoel

Probeer de lat met wandelen elke keer een beetje hoger te leggen. Daag jezelf uit om steeds wat verder te lopen. Een goed idee is het om jezelf een doel te stellen. Er zijn talloze mooie lange wandelingen te maken in ons land of zelfs in het buitenland. Kies een heel mooie lange wandeling uit en ga daarvoor trainen en stel als doel dat je die over een bepaalde tijd een keer wilt gaan lopen. Je zult verbaasd zijn hoe snel je afstanden kunt uitbreiden. Zo werk je stap voor stap aan je conditie en aan je gewicht en wie weet wandel je ooit de Nijmeegse Vierdaagse of doe je een wandelvakantie.   

Doe zo veel mogelijk lopend

Natuurlijk is het gemakkelijk om even de auto of de fiets te pakken als je op bezoek gaat bij iemand, of als je een boodschap moet doen. Probeer die gewoonte te doorbreken en loop liever alles wat binnen een straal van 2 of 3 kilometer is. Dan heb je al weer ongeveer een half uur wandelen te pakken. Bijkomend voordeel: wandelen vertraagt je tempo, waardoor je even kunt afschakelen van de hectiek van de dag.

Gebruik een stappenteller

Een acitivity tracker of smartphone kan je helpen om in de gaten te houden hoeveel stappen je per dag zet. Gemiddeld zetten wij Nederlanders ongeveer 6.000 stappen per dag. Neem voor jezelf een doel in gedachten en werk daar naar toe. Zo kun je iedere dag meer stappen gaan zetten. Probeer eens 10.000 stappen per dag te halen. Meer mag natuurlijk altijd!

Verhoog de intensiteit

Heb je het wandelvirus eenmaal goed te pakken, dan kun je natuurlijk steeds verder wandelen, maar je kunt ook kiezen voor wandelen in een hoger tempo. Het verschil in calorieverbruik tussen wandelen op een snelheid van 4 km per uur en 6 km per uur is aanzienlijk. Wist je dat je automatisch sneller loopt als je ervoor zorgt dat je goed rechtop loopt, je voeten goed afwikkelt en je armen gebogen meebeweegt met je stappen? Of probeer eens nordic walking. Dat wandelen met stokken gaat ook op een hogere intensiteit.

Neem een rugzakje mee

Een andere manier om meer calorieën te verbranden als je loopt, is zorgen dat je wat extra gewicht meeneemt. Dat kan heel eenvoudig in een rugzakje. Doe hier bijvoorbeeld een fles water in of een paar boeken. Natuurlijk wordt de wandeling zwaarder door dat extra gewicht. Maar je wordt er sterker van en doet nog meer aan spieropbouw. En je verbrandt soms wel tot het drievoudige in vergelijking met een gewone wandeling. En is het zwaar voor je rug? Juist niet! Door de rugzak loop je meer rechtop, in een meer natuurlijke houding.

Wandelen doet nog meer voor je

Wandelen helpt je niet alleen je gewicht beter onder controle te houden. Uit onderzoek is gebleken dat wandelen voor betere doorstroming van je bloedvaten zorgt en helpt je botten stevig te houden. Ook pept wandelen de doorbloeding in de hersenen op. Dat betekent meer zuurstof naar je hersenen en dat is goed voor je concentratie. Op de langere termijn helpt een goede bloedtoevoer naar je hersenen voor een goed geheugen en verlaagt het de kans op beroertes. Ook wijst onderzoek erop dat wandelen weerstandsverhogend werkt. Een half uur wandelen per dag blijkt de activiteit van immuuncellen te verhogen. En dat duidt op een betere werking van het immuunsysteem. Tel daar nog bij op dat door het zonlicht je huid vitamine D aan kan maken. Waar wacht je nog op? Wandelschoenen aan en gaan!